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Più forte grazie ad efficaci allenamenti sui rulli per bici.


Per molti ciclisti gli allenamenti indoor non sono affatto piacevoli. Essi però consentono di svolgere allenamenti specifici e molto efficaci.


I rulli per bici sono usati nella maggior parte dei casi, dai ciclisti durante la stagione invernale. Quando la temperatura è gelida, pioviggina o quando il sole non riscalda più di tanto. I Professionisti, si allenano tutto l'anno, e non utilizzano i rulli solo per il riscaldamento o a fine allenamento, ma piuttosto per impostare stimoli di allenamento molto specifici. Infatti, per loro i rulli sono più di una soluzione di emergenza.

Il tipo di allenamento svolto è molto importante, ma lo è ancora di più utilizzando un buon misuratore di potenza in grado di misurare con precisione la potenza espressa sui rulli.

La misurazione della potenza non aiuta solamente a gestire l'allenamento in modo ottimale, ma fornisce anche una grande motivazione. Una cosa sicuramente necessaria per svolgere al meglio l'allenamento è un alto livello di motivazione, questo perché le solite distrazioni che rendono l'uscita al'aperto così piacevole, ora sono mancanti. Conseguenza di questa mancanza è una maggiore attenzione a tutti i disagi, malesseri e dolori che il corpo sente. La completa attenzione si focalizza su di essi, soprattutto se ti è richiesto di avvicinarti al tuo limite fisico, che è l'obiettivo di ogni sessione d'allenamento. In queste situazioni, le proprie debolezze vengono a galla, ed è per questo che gli allenamenti al coperto sono di solito percepiti come essere di maggiore intensità, rispetto agli stessa allenamenti ma svolti all'aperto.

Per gli individui orientati alle prestazioni, raggiungere e mantenere un livello di potenza prestabilito può essere una grande fonte di motivazione. 300 sono 300 watt qualsiasi cosa accada. Se puoi esprimerli all'aperto, allora puoi farlo anche all'interno della tua stanza di allenamento. Dal punto di vista di dell'allenatore, l'allenamento indoor è un modo perfetto per migliorare anche la forza mentale. Poiché il cervello è determinante nella gestione della potenza espressa, diventa anch'esso un muscolo importante, il quale deve essere allenato quanto, se non più, del resto del corpo. Infatti, recenti studi analizzando recenti performance sportive, hanno attribuito un ruolo importante al cervello, sostenendo che quest'ultimo è forse il fattore più importante per quanto riguarda la prestazione dell'atleta. Poiché il cervello è dove tutti i dati del corpo convergono, esso dovrebbe essere allenato come se fosse un muscolo, in modo da sopportare una potenza sempre superiore. Questo è un passo importante nella costante ricerca di nuovi orizzonti per i limiti attuali. I ruoli giocati dalle percezioni esterne, l'esperienza durante un allenamento indoor, così come le immagini interiori possono essere facilmente studiati in laboratorio. Questo perché con stimoli quali la musica e immagini accattivanti di fronte a noi, lo sforzo percepito diventa più sopportabile. Ma le immagini possono anche essere pensate e riprodotte dalla nostra stessa fantasia. Richiama alla mente una situazione positiva in una gara o una situazione motivante nella tua vita ed ecco che spingere sui pedali diventa immediatamente più facile. La differenza è semplicemente che loro si basano sulla percezione e sono supportati oggettivamente con la misurazione della potenza espressa.

Misurare la frequenza cardiaca durante l'allenamento è in qualche modo fuorviante, a causa del surriscaldamento. Il surriscaldamento aumenta la frequenza cardiaca. Per esempio, a 600 watt di potenza espressa, il corpo produce altri 600 watt per la dispersione di calore, esso si riscalda quindi per 1200 watt. La dispersione di calore aumenta la temperatura corporea, che a sua volta influisce negativamente sulla potenza esprimibile. Per raffreddare il corpo, una quantità sempre maggiore di sangue viene inviato alla superficie della pelle e per mantenere i muscoli ancora sufficientemente alimentati, la frequenza cardiaca viene aumentata. I dati acquisiti da lunghi allenamenti alla stessa potenza, mostrano che la frequenza cardiaca devia nel tempo. Pertanto la frequenza cardiaca non è un buon indicatore delle prestazioni per un allenamento intensivo in ambienti chiusi. In ogni caso, cerca sempre di ridurre il surriscaldamento per quanto possibile e assicurati di avere un adeguato ricircolo d'aria, ventilazione, allenati vicino a una finestra aperta, o altrimenti spostati, con i rulli per l'allenamento, all'esterno.

Quando l'allenamento è ottimale, potenza, cadenza, tempi di carico e recupero possono essere controllati in modo ideale. Sui rulli, non si ha a che fare con problemi come traffico, luci o cambiamenti della topografia, in aggiunta, come descritto sopra, hai il vantaggio di migliorare anche la tua forza mentale.

Un altro importante parametro d'allenamento che può essere più facilmente controllato con i rulli piuttosto che all'aperto è la cadenza, poiché la maggior parte dei ciclisti sono limitati nel loro range di cadenza preferita. Questo perché la cadenza ottimale dipende dalla potenza (una potenza più elevata richiede una cadenza superiore). Indipendentemente da dove si trova adesso il vostro range di cadenza, si può lavorare su di esso con allenamenti specifici, al fine di espanderlo verso una cadenza più alta o più bassa di quella abituale.

Quali sono gli allenamenti migliori? Idealmente, allenamenti intensivi che prevedono sessioni nelle zone Z3-5. Gli allenamenti possono essere molto efficienti a partire dai 30 minuti, mentre è essenziale che si protraggano almeno oltre un'ora. Una sessione d'allenamento troppo lunga non è affatto una cosa buona. Risparmiati tali allenamenti e investi più tempo nell'allenamento intensivo di qualità.

Il programma 2PEAK riduce automaticamente la durata degli allenamenti, ma al contempo aumenta la loro intensità quando si passa da esterno a indoor. È inoltre possibile utilizzare gli allenamenti sui rulli per il cross-training e combinarli con le altre discipline o moduli di allenamento.
Esempi di cross-training sono:

Allenamento a Circuito.
• 10 minuti di riscaldamento sui rulli. • 10 minuti di circuiti su diverse stazioni, ognuna di 30-45 secondi, seguito da un recupero di 15-30 secondi andando alla stazione successiva; alternare i gruppi muscolari sotto carico; esempio: flessioni, corda, sit-up, squat, pull-up, salti, ecc., eventualmente seguiti da una seconda serie. • 10 minuti di raffreddamento.

Complemento ad una allenamento di resistenza.
• intervalli VO2max aggiunti a una tranquilla (inverno) uscita di resistenza all'aperto.

Pedalata di raffreddamento
• In sella dopo un uscita per migliorare i tempi di recupero.

Vantaggi e svantaggi dell'allenamento al coperto:

Vantaggi: + Monitoraggio preciso di potenza espressa e cadenza.
+ Indipendenza da tempo atmosferico, traffico e topografia.
+ Confronto esatto degli allenamenti (senza influenze esterne).
+ Gli effetti dell'allenamento diventano visibili.
+ Alleni la tua forza di volontà (cervello come limitatore).
+ Tempo efficiente.


Svantaggi: - Rischio di surriscaldamento.
- Deviazioni della frequenza cardiaca.
- Monotono.
- Elevato sforzo personale.
- Sensazione di strada non sempre gradevole (a seconda del rullo da bici).


Suggerimenti per un allenamento migliore:

• Allenati con un piano o programma d'allenamento chiaro.
• Allenati con sessioni brevi, ma ad alta intensità.
• Utilizza un misuratore di potenza affidabile.
• Non fare affidamento sulla misurazione della frequenza cardiaca.
• Assicurati di mantenerti fresco con una buona ventilazione.
• Non prolungare inutilmente la durata di allenamento.


per altri allenamenti sui rulli da bici
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