Jogging Entrainement Calculateur des zones d'entraînement

Course à pied

Vous pouvez calculer vos Zones d'Entraînement en rapport avec votre Fréquence Cardiaque Max., ou les rentrer manuellemnt si elles ont été définies préalablement lors d'un test.

2PEAK utilisera ces zones enregistrées pour analyser les données de fréquence cardiaque ou de puissance que vous rentrerez.

Ce sont les zones qui sont actuellement sauvegardées pour vous:

Calculer les Zones d'Entraînement

basée sur la Fréquence Cardiaque pour Max 1/min
basée sur la Vitesse pour VMA km/h

Jogging Entrainement Nos coach

2Peak est fier d'être associé avec des coach reconnu internationalement, et de les mettre à votre disposition.

Olivier Bernhard

to the training plan of the coach >> - 5 x Champion de Suisse sur Ironman - 8 x Vainqueur du Powerman de Zofingen - 3 x Champion du Monde de Duathlon Langues:
Anglais
Allemand
Sports:
Cyclisme
Course à pied
Triathlon

Benoit Nave

Benoit probably best embodies 2PEAK's wholistic approach not only to training but to life and wellbeing in general. Benoit is an experienced osteopath and physiologist who lives in Annecy, France. Benoit knows both sides of the sport: experiences as an athlete as well as coach form the base for his innovative training and nutrition approach. After 8 years as an elite road cyclist, he was selected in 1992 for the French national Olympic team. 1998 Benoit joined the Volvo/Cannondale team, the winnigest team in mountain bike history as its coach and amassed with them an unprecedented 76 World Cup victories, 15 Overall World Cup Titles, 10 World Championships and 2 Olympic medals. Dr. Nave has treated Armstrong for his back injuries following his bad crash in the Dauphiné Liberé in 2003. Benoit, has worked with top athletes like mountain bikers like 2004 World Cup champ Christophe Sauser, 2PEAK diarist Kashi Leuchs, Athens Olympics dual gold medalist Hicham El-Guerrouj and Australian cyclist Cadel Evans. Langues:
Anglais
français
Sports:
Cyclisme
Course à pied
Triathlon

Urban Schumacher

Phys Ed. Teacher ETH
IT specialist UniZH
Sports diagnostic specialist Sport Clinic Zürich
Former coach of the Swiss Tri federation.
Expert for Respeiration-/ Altitude simulation (IHT) - Winner 7-Days Gigathlon
- Winner 1-Day Gigathlon
- Winner Trans Swiss Triathlon
- Several IronMan top placings Langues:
Anglais
Allemand
Sports:
Cyclisme
Course à pied
Triathlon
Gigathlon

Richard Umberg

Swiss Olympic Coach dipl. I+II. Former coach of the Swiss athletic track and field federation. Member of the expert group endurance sports within Swiss Olympic. Former Swiss record holder in the maarthon with a time of 2:13:37 Coach of the late Franziska Rochat-Moser, winner of the NYC marathon 1997 and runner up at the Boston marathon 1999. Langues:
Allemand
Sports:
Course à pied

Philippe Martin

Diplôme d'entraîneur national suisse niveau I=II 1é ans d'expérience comme entraîneur à la fédération suisse de triathlon Entraîneur de natation expert Langues:
Anglais
Allemand
français
Sports:
Triathlon
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Jogging Entrainement 2PEAK.com - Programme nutritionnel

EAT 2 PEAK: La nutrition planifiée

"Nous ne sommes que ce que nous mangeons". Cette vérité devient bien plus significative une fois que nous apprenons que chaque cellule de notre corps meurt et est reconstruite semestriellement. Ce qui signifie que la qualité de votre nourriture déterminera la qualité de la "construction" de votre corps.

Jusque récemment, la nutrition et la nutrition sportive s'en sont tenues à une approche essentiellement quantitative, supposant que si les quantités exactes de chaque nutriment requis étaient fournies, l'organisme fonctionnerait parfaitement. Se concentrer seulement sur ce que la nourriture apporte au corps, sans prendre en compte son potentiel à être assimilée et métabolisée est une approche insuffisante de la nutrition. Cette "erreur d'approche" en nutrition du sports fait qu'un un grand nombre d'athlètes à continuent à souffrir de carences chroniques, de fragilités immunitaires, de blessures chroniques ou de sur-entraînement, malgré des programmes d'entraînement très rationnels.

Une approche qualitative de la nutrition de sports aide l'organisme à optimiser l'assimilation de différents éléments et nutriments essentiels, réduisant le temps de digestion, épargnant à votre corps une fatigue supplémentaire importante. Elle peut considérablement diminuer les phénomènes de fermentation et de putréfaction, sources possibles d'intoxication lente et progressive des systèmes d'épuration.

Ce "luxe" paradoxale de pouvoir mélanger toutes sorte d'aliments différents au cours d'un même repas est une habitude relativement nouvelle que nous ne pouvons nous permettre que depuis quelques centaines d'années. Mais la physiologie de notre estomac est le résultats d'adaptations qui ont durée 3 millions d'années et résultant uniquement des modes alimentaires de nos ancêtres. Comme ils étaient chasseurs et "cueilleurs" leur régime était composé des baies ou des racines (hydrates de carbone) la plupart du temps jusqu'à ce qu'ils puissent chasser et manger de la viande (proteines),ce qui a naturellement eu comme conséquence une digestion très dissociée. Notre digestion est devenue beaucoup plus compliquée, non seulement en raison du volume, mais également parce que nous mélangeons le plus souvent des sucres aux protéines dans nos assiètes. La digestion des sucres exige des bases, alors que les protéines obtiennent digérées avec les acides, ces deux substances se neutralisant, le résultat en est une digestion beaucoup plus longue et plus complexe. Beaucoup de nutritionnistes disent de notre système de digestion qu'il est en état de "choc" dû à un déficit en sucs digestifs. Pire, nous vivons avec cette digestion insatisfaisante parfois depuis notre enfance. Les athlètes naturellement ne peuvent pas se permettre de gaspiller une énergie précieuse dans les processus inefficaces et prolongés d'une digestion qui ne compte ni de l'assimilation potentiel des aliments ni des processus de détoxication dedié à nos organes et viscères digestifs.

On ne peut pas tricher avec le système digestif

L'approche pratique consiste à fournir la bonne combinaison alimentaire au moment le plus opportun pour le corps. C'est la garantie de préserver des systèmes immunitaires, énergiques et hormonaux équilibrés. Ne tenir compte que de l'un de ces trois équilibres sans tenir compte des autres serait totalement illusoire. Cette approche cherche à respecter la réalité de notre potentiel digestif- c.-à-d., enzymatique - , qui n'est simplement que le résultat de 3 millions d'années d'adaptations. Seule la nourriture ayant constitué la base de ce formatage physiologique peut être transformée en sous-produits utiles et non toxiques pour nos cellules (essayez de faire votre lire à votre PC une disquette formattée pour Mac).

Organisation et timing de l'alimentation et de la supplémentation (boisson de l'effort, gels, minéraux...) est une des clefs pour optimiser tous les grands équilibres de corps (énergique, immunitaire, hormonal). Des fenêtres horaires capitales doivent être respectées de sorte que ces équilibres ne soient pas affectés à court et long terme. Ce sont ces qui désiquilibres autorisent l'apparition de la fatigue, des blessures ou infections chroniques que l'on constate fréquemment chez les athlètes de bon ou haut niveau. En fait cette "chrono--nutrition" vous aidera le corps à continuer à rester sain au lieu désespérément tenter de présever un équilibre ténu comme le font beaucoup d'athlètes.

Le programme nutritionel 2PEAK est un manuel pratique qui indique quand, quelle sorte et quelle quantité d'aliments sont nécessaire pour préserver ces équilibres, idéalement recharger vos réserves en combustible pour favoriser une récupération optimale. Vous trouverez votre Programme nutritionel 2PEAK insérée dans l' agenda de votre plan d'entraînement indiquant exactement quand et quelle quantité d' aliment manger. Vos objectifs (courses), le volume et l'intensité de vos sorties d'entraînement détermineront votre régime individuel. Votre plan nutritionel fait partie de la formule "Gold" ou est un option avec la formule "Silver".

Otptimisez à 100% votre potentiel en utilisant à plein celui du programme nutritonel 2PEAK.

2PEAK - Votre entraîneur personnel

Jogging Entrainement Nutrition et hydratation de l'effort

NUTRITION ET HYDRATATION DE L'EFFORT: avant, pendant, après.

LES OBJECTIFS

Le premier est d'avoir au départ de l'épreuves un stockage optimal du glycogène musculaire et hépatique. Le second est de prévenir une hypoglycémie à l'effort.
En deux étapes nous devons donc d'abord optimiser notre potentiel de stockage, puis libérer stocké l'énergie stockée efficacement.

I. STOCKER

La sur-compensation

Au cours des décennies passées, les Scandinaves ont mis au point une méthode qui a consisté en un régime spécial sur une semaine. Il commençait par une session intensive d'entraînement une semaine avant la course période au cours de laquelle l'athlète devait consommer un régime pauvre en hydrates de carbone tout en poursuivant son entraînement afin d'épuiser totalement ses stocks de glycogène musculaire. Puis, les 3 jours précédant l'épreuve, il réduisait notablement son entraînement tout en mangeant des aliments riches en hydrates de carbone, afin de favoriser une sur-compensation.

Ce régime présente des inconvénients:

les longues sessions d'entraînement nécessaires pour atteindre un épuisement complet des stocks, alors que l'athlète a déjà entammé une phase alimentaire pauvre en hydrate de carbone,ne peuvent se faire à des vitesses de course, donc un épuisement suffisamment sélectif des fibres musculaire est difficilement obtenu D'autres effets secondaire affectant la préparation mentale de l'épreuve peuvent se faire sentir (tension nerveuse, perturbations hormonales, atteintes musculaires) et compromettre la course.

Par contre, on peut obtenir une reconstitution des réserves en glycogène élevée en se limitant à la phase hyperglucidique pour espérer une performance optimale.

On sait aujourd'hui que le premier stimulus pour accroitre la capacité à stocké le glycogène musculaire est l'entraînement en endurance par augmentation de l'activité enzymatique. Mais le timing a son importance et des fenêtres métaboliques précises sont à respecter.

La Fenêtre

Il faut savoir que les féculents et les légumineuses (principales sources d' hydrates de carbone dans notre alimentation) peuvent être stockées dans une plus grande proportion sous forme de glycogène musculaire après un épuisement significatif des stocks. Dans les quelques heures (il y a 4 à 6 heures de fenêtre optimale à la fin de l'effort) après un effort long et/ou intense, qui aura épuisé en grande partie les réserves musculaires de glycogène, les conditions seront favorables.

La Solution 2PEAK

Pour une épreuve dominicale ( ski de fond , marathon ou autre épreuve d’endurance longue) on pourra procéder de la façon suivante :

le mercredi : un entraînement long (de une à trois heures en fonction du sport, avec éventuellement des séquences à allure de compétition) en ayant pris soin de ne pas ingérer de féculents la veille au soir de façon à s'assurer que la vidange de stocks en glycogène sera la plus complète possible. Dès le retour de la séance prendre une boisson de récupération* vous permettra de commencer à reformer une partie du glycogène tout en réhydratant les cellules. Puis, les premiers solides ingérés, entre 30 et 60 minutes après la fin de l'effort devront aussi être riche en glucides et alcalinisants (de façon à tamponner les acides) comme les fruits séchés ou la banane par exemple. Le repas ou les deux repas suivants sera ou seront aussi à dominante glucidique, pommes de terre (aliment très alcalin) et légumineuses (riche en minéraux et en fibres) seront alors les bienvenus.

Le jeudi , le vendredi et le samedi ne sont normalement pas consacrés à des entraînements longs ou intenses, mais on peut malgré tout prendre soin de systématiquement placer un repas glucidique après chaque entraînement, même léger. On évitera ces trois derniers jours les aliments trop riches en fibres pour prévenir tout problème d'ordre digestif.

Attention: se gaver de pâte le samedi soir serait à la fois inutile et préjudiciable à la performance du lendemain. Expliquons-nous : en effet, n'ayant pas effectué de sortie longue et/ou intense ce jour-là, vous ne stockeriez qu'une faible proportion de vos féculents ou autres hydrates de carbone sous forme de glycogène, mais, de surcroît, les hydrates de carbone ingérer se transformeraient alors en gras, occasionnant un travail long et pénible à votre système digestif, perturbant au passage les pressions veineuses et lymphatiques et donc toute la circulation extracellulaire de votre organisme. Non seulement vous vous présenteriez le lendemain matin au départ de l'épreuve avec quelques grammes de gras en plus mais aussi avec un ou deux kilos supplémentaires retenus sous forme d'eau dans le milieu extracellulaire à cause de la modification subite de ces fameuses pressions veineuses et lymphatiques. Les cyclistes connaissent parfaitement ce phénomène lorsqu'ils se retrouvent avec « deux poteaux » à la place des jambes au réveil.

* Un certain temps est nécessaire avant qu'un volume sanguin suffisant ne réalimente le territoire digestif. Avant d'ingérer un repas quelconque après n'importe quel effort long et/ou intense , vous devez attendre environ 1 heure environ. Si vous finissez un entraînement intense par 15' de retour au calme, alors vous pouvez débuter votre repas 45' après le retour au calme.

Le Dernier Repas

Tous les sportifs le savent, il y a un délai minimal à respecter entre le dernier repas et le début de l'épreuve. Ce délai est évidemment variable en fonction des individus et surtout de leur anxiété. Pour certains, au matin de l'épreuve, rien ne semble passer. Pour d'autres, deux heures après la fin du repas, tout semble avoir déjà été brûlé. Si le départ de l’épreuve est très matinal il faudra alors opter pour des types d'aliments plus ou moins spécifiques selon que vous appartenez à l'une ou l'autre des catégories. Pour ceux qui ont l'estomac noué, un aliment liquide sera peut-être le plus approprié. Pour les autres, un féculent peu insulino-sécréteur (prévient de l'hypoglycémie)plus un léger apport protéique environ trois ou quatre heures avant le départ sera parfait.

Si l'athlète ne court pas à un niveau très élevé ou si la première partie de la course n'exige pas un intensité élevée ou si la course commence en après-midi, alors il pourra prendre un petit déjeuner normal puis un repas d'avant-course, comme décrit ci-dessous, 3-4 heures avant le départ. Une ration d'attente sera absorbée au rythme d'une gorgée toutes les vingt minutes environ jusq'au départ.

Cette stratégie permettra chacun d'aborder le départ avec l'estomac léger et le glycogène hépatique (qui assure le maintien de la glycémie sanguine, qui vous prévient donc de l'hypoglycémie) à son meilleur niveau.

Le Dernier repas: 2 solutions

1) Le repas classique : des céréales comme le millet, l’épeautre, l’amarante cuites dans un peu de « lait » de soja ou de riz, légèrement sucrées au fructose, feront parfaitement l'affaire. Vous pourrez préparer les céréales la veille et les consommer à température ambiante.

2)Une boisson d'avant effort spécifique

II. Pendant l'effort

L'objectif

Le taux de glucose de sang doivent être extrêmement constant. En effet le glucose est le carburant du système nerveux central, donc du cerveau. C'est pourquoi le hypoglycemie provoque cette sensation vertigineuse! Pour un athlète une petite diminution de la glycémie sanguine et le cerveau fait disjoncter la fonction "Course" pour mettre en route la fonction "Sécurité" pour protéger l'organe principal: lui-même.

Les objectifs de l'alimentation de l'effort sont de réhydrater, de prévenir l'hypoglycémie (chute du taux de sucre sanguin par déplétion du glycogène hépatique et non musculaire), de retarder la diminution des stocks du glycogène musculaire et aussi de prévenir la chute du taux sanguin d'acides aminés à chaînes ramifiées*. Une modification de ces différents paramètres entraîne automatiquement une diminution de la capacité physique et donc de la cadence que l'athlète peut supporter. L'apport d'une combinaison suppléments en acide aminé,boisson énergétique et ou gel et ou eau bien conçue doit satisfaire les différents besoins énumérés ci-dessus et vous épargner une fin d'épreuve très pénible.

Les facteurs limitants

Durant les efforts intensifs le système digestif se trouve nettement moins vascularisé. D’autre part, il faut aussi tenir compte des capacités de l’estomac à vidanger une quantité donnée de liquide, liquide dont les concentrations en éléments nutritifs et sels minéraux peuvent aussi être très variable. Pour résoudre cette équation, on doit tenir compte de certains principes de physiologie digestive. L’estomac laisse passer un liquide au travers de sa paroi d’autant plus rapidement que la concentration en quelque élément minéral que soit est inférieure à celle observée dans le sang . Ce principe est régit par la différence de pression osmotique. Une boisson destinée à être absorbée à l’effort doit donc être hypo-concentrée par rapport aux concentrations sanguines. Nous savons aussi qu’un apport suffisant en glucides est essentiel pour maintenir le niveau de performance. Notez que la concentration en glucides variant à la hausse entraîne un ralentissement de la vidange gastrique assez conséquent. Une solution de glucose faiblement osmolaire (139 mmol/L) quitte l’estomac en 20 min, alors que le même volume ingéré à une osmolarité de 834 mmol/L nécessite près de 2h ! Après de nombreuses études, les maltodextrines ne semblent pas être absorbées plus rapidement, par contre le fructose à concentration raisonnable paraît être absorbé plus vite que le glucose. Nous savons aussi qu'une alimentation liquide prise par petites gorgées régulières ne provoquera pas de troubles digestifs contrairement aux solides (barres, sandwiches...) qui, pour les efforts au-dessus de 80 % de VO2max voient leur assimilation très perturbée.

La Solution 2PEAK

Pour être claire, comment faut-il procéder ? Une boisson de l’effort au goût peu prononcé, contenant fructose et glucose, concentrée de 40 à 80 g/l (selon la température) , hypotonique en sels minéraux, absorbée au rythme de 50 à 80 cl/heure**, semble être la boisson à recommander. Cette quantité de liquide peut paraître faible, elle est plus élevée que la quantité moyenne de liquide absorbée selon un sondage réalisé auprès de sportifs d’endurance non professionnels. Pourtant cela ne représente qu’une petite gorgée toute les 10 à 15 minutes.

**De l'eau peut évidemment être consommée en plus si c'est de l'eau pure.

Jogging Entrainement Votre test de Vitesse Maximale Aérobie

A l'aide du test de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) vous pouvez établir, et périodiquement ajuster, vos zones d'entraînement en vitesse et fréquence cardiaque, et prévoir vos temps sur une distance donnée.

Echauffez-vous pendant au moins 20 minutes. Préparez-vous à courir 1200m. Le mieux est de réaliser ce test sur une piste de 400m, mais on peut également être fait sur une route plate sur laquelle vous pourrez mesurer et repérer précisément les 1200m (une bicyclette équipée d'un d'un compteur sera suffisante). Courez les 2 premiers tiers de la distance à ce que vous percevez come êtant 90% de votre maximum, puis à 100% sur le dernier tiers (400m). Impératif: vous devez être au moins aussi rapide sur le dernier tiers que sur les deux précédents. Veuillez noter également votre fréquence cardiaque maximum en fin de test, ou conservez la fréquence maximale enregistrée par votre moniteur de fréquence cardiaque et entreez-les dans la fenêtre ci-dessous. Le test de VMA permet à 2PEAK de déterminer les intensités pour vos intervalles. En outre cela nous permettra de prédire vos temps sur des épreuves de longue distance. VMA. - sur 1200m min:sec
Votre fréquence cardiaque maximum à la fin du test: Battements par minute