Laufen Training Laufen Trainingsbereichsrechner

Laufsport

Ihre Laufen Trainingsbereiche können Sie anhand Ihrer maximalen Herzfrequenz oder der Herzfrequenz an der aerob-anaeroben Schwelle (ANS) errechnen. Alternativ können Sie die Bereiche auch manuell eingeben – zum Beispiel, wenn Sie in einem Leistungstest Ihre Laufen Trainingsbereiche ermittelt haben.

Die gespeicherten Bereiche verwendet 2PEAK bei der Auswertung von aufgespielten Herzfrequenzdaten.

Aktuell gespeicherte Bereiche:

Laufen Trainingsbereiche neu errechnen

nach Herzfrequenz: für Hfmax 1/min
nach Geschwindigkeit: für MAS km/h

Laufen Training Trainer Gallerie

2PEAK arbeitet mit folgenden Weltklasse-Coaches zusammen, die Sie hier für Ihr persönliches Laufen Training verpflichten können:

Olivier Bernhard

zum Laufen Trainingsplan des Trainers >> - 5 x Ironman Switzerland Champion
- 8 x Powerman Zofingen Champion
- 3 x Duathlon World Champion
Sprachen:
Englisch
Deutsch
Sportarten:
Radsport
Laufsport
Triathlon

Benoit Nave

Coach, Osteopath und Physiologe: Benoit pflegt einen ganzheitlichen Ansatz, um das allgemeine Wohlbefinden und die Leistung zu steigern. Benoit errang als Trainer des Volvo-Cannondale Teams mit seinen Fahrern beispiellose 76 Worldcupsiege, 15 Worldcuptitel, zehn WM- und zwei Olympia-Medaillen. Weltklasseathleten, die mit Benoit arbeiteten: + Cristophe Sauser (MTB World Cup Gewinner 2004) + Kashi Leuchs (7. Platz Weltmeisterschaft MTB XC, mit öffentlichem 2PEAK Laufen Trainingsplan) + Cadel Evans + Hicham El-Guerrou (Olympischer Doppel Gold Gewinner in Athen) + Lance Armstrong wurde von Benoit medizinisch nach seinem schweren Sturz 2003 betreut Sprachen:
Englisch
Französisch
Sportarten:
Radsport
Laufsport
Triathlon

Urban Schumacher

Sportlehrer ETH
Informatiker UniZH
Leistungsdiagnostiker Sport Clinic Zürich
ehem. Verbandstrainer Schw. Triathlon Verband
Experte Atmungs-/ Höhensimulationstraining (IHT) - Sieger 7-Days Gigathlon
- Sieger 1-Day Gigathlon
- Sieger Trans Swiss Triathlon
- Div. Ironman Top-Klassierungen Sprachen:
Englisch
Deutsch
Sportarten:
Radsport
Laufsport
Triathlon
Gigathlon

Richard Umberg

Diplomtrainer I+II Swiss Olympic.
Ehem. Nationaltrainer Schweiz. Leichtathletikverband. Mitglied der Fachgruppe Ausdauer Swiss Olympic. Ehemaliger Schweizer Rekordhalter im Marathon mit 2:13:37. Coach von Franziska Rochat-Moser NYC Marathon Siegerin 1997 und zweite am Boston Marathon 1999. Sprachen:
Deutsch
Sportarten:
Laufsport

Philippe Martin

Dipl. Trainer I+II Swiss Olympic 12 Jahre Verbandstrainer beim Schw. Triathlon Verband
Experte Schwimmsport
Sprachen:
Englisch
Deutsch
Französisch
Sportarten:
Triathlon
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Laufen Training 2PEAK.com - Ernährungspläne

Qualität schlägt Quantität: Ernährung nach Plan

Ernährung ist wichtig, denn "wir sind, was wir essen": jede einzelne Zelle unseres Körpers stirbt innerhalb von sechs Monaten und muss erneuert werden. Die Baustoffe dazu kommen aus unserer Nahrung. Was wir essen bestimmt daher die "konstruktive Qualität" unseres Körpers.

Bislang spielte in der Beurteilung von Ernährung und Sporternährung vor allem der quantitative Ansatz eine maßgebliche Rolle. Dahinter steckte die Annahme, dass der Körper perfekt funktioniert, wenn er nur mit ausreichenden Mengen der notwendigen Nahrungselemente versorgt wird. Dieser Ansatz hat sich aber als falsch erwiesen und einer Menge Athleten Probleme beschert: Mangelerscheinungen, Krankheiten, chronische Verletzungen und Übertraining gehen auf das Konto schlechter Ernährung.

Qualitativ hochwertige Sporternährung hilft dem Organismus, verschiedene wichtige Elemente und Nahrungsstoffe optimal aufzunehmen und die Verdauungszeit zu reduzieren. Dadurch wird dem Körper erhebliche zusätzliche Ermüdung erspart. Gär- und Fäulnisprozesse, die die mögliche Ursachen einer schleichenden Vergiftung des körpereigenen Reinigungssystems sind, können in erheblichem Maße reduziert werden.

Vom Jäger und Sammler zum Sportler

Der ambivalente "Luxus", innerhalb einer Mahlzeit viele verschiedene Sorten von Nahrung zu sich zu nehmen, ist eine relativ neue Angewohnheit, die der Mensch sich erst seit ein paar hundert Jahren leisten kann. Zuvor hat sich der menschliche Magen in Millionen von Jahren daran angepasst, so zu verdauen, wie es der Lebensstil unserer Vorfahren erforderte. Als wir noch Jäger und Sammler waren bestand unsere Nahrung überwiegend aus Beeren und Wurzeln (Kohlenhydraten). Erst mit der Fähigkeit zu Jagen kam Fleisch hinzu (Proteine). Dies führte zu einer sehr getrennten Verdauung der unterschiedlichen Nahrung. Seitdem ist unsere Verdauung wesentlich komplizierter geworden, nicht nur weil die schiere Menge deutlich zugenommen hat sondern auch, weil wir bei unseren Mahlzeiten oft Kohlenhydrate und Proteine miteinander vermischen. Dies bereitet Schwierigkeiten, weil die Verdauung der Kohlenhydrate Säuren erfordert während die Proteine von Basen zersetzt werden. Säuren und Basen aber neutralisieren sich gegenseitig, wodurch die Verdauung gemischter Kost wesentlich langwieriger und komplizierter wird als bei getrennter Kost. Viele Ernährungsspezialisten betrachten diesen Zustand und den Mangel an Verdauungssaft als einen Schock für das Verdauungssystem. Verschlimmert wird das ganze noch dadurch, dass wir zum Teil von Kindesbeinen an mit dieser schlechten Verdauung leben müssen. Athleten können es sich aber nicht leisten, kostbare Energie mit einem langwierigen und nicht effizienten Verdauungsprozess zu verschwenden. Zumal die Aufnahme der Nährstoffe unter einer schlechten Verdauung leidet und – mindestens genauso wichtig – die Entgiftung des Darms behindert wird.

Der Magen lässt sich nicht überlisten

Der praktische Ansatz der sportgerechten Ernährung besteht darin, dem Körper zur rechten Zeit die richtigen Nahrungsstoffe zuzuführen. Dies ist die Garantie, um das Energie-, Hormon-, und Immunsystem auszubalancieren. Keines der Systeme lässt sich wiederherstellen, ohne die anderen zu berücksichtigen. Dieser Ansatz versucht die Realität unserer Ernährung zu berücksichtigen, die enzymatisch das Ergebnis von drei Millionen Jahren Anpassung oder "Formatierung" ist. Nur die Nahrung mit der richtigen "Formatierung" kann in nutzbare Unterprodukte für unsere Zellen überführt werden. (Versuchen Sie einmal eine für den MAC formatierte Diskette auf einem Windows Rechner abzuspielen..)

Die Nahrung, Nahrungsergänzungsstoffe, Sportgetränke und Energielieferanten richtig zu timen und zu organisieren ist einer der Schlüssel, um die Körperfunktionen in der Balance zu halten (energetisch, hormonell und bezüglich des Immun-Systems). Einige Zeitfenster müssen berücksichtigt werden, damit diese Balance weder kurz- noch langfristig gestört wird. Fehlt die Balance, nimmt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, Krankheiten oder Ermüdung zu, wie häufig bei Profisportlern zu beoabachten. Ernährung nach Plan respektiert die Zeitfenster und hilft dem Körper gesund zu bleiben und vermeidet Grenzbelastungen, wie sie bei so vielen Athleten auftreten.

Die 2PEAK Ernährungspläne geben handfeste Anleitung, wann welche Quantität von Nahrungsstoffen erforderlich ist, um den Körper optimal leistungsfähig zu halten und die Regeneration zu fördern. Der 2PEAK Ernährungsplan wird im Tageskalender eingeblendet und macht genaue Angaben, wann was in welcher Menge zu essen ist. Laufen Trainingsziel, Intensität und Umfang des Laufen Trainings fließen hierbei natürlich ein. Der Ernährungsplan ist Teil des Gold-Paketes und optional für das Silber-Paket erhältlich.

Machen Sie mehr aus Ihrem Potential. Entdecken Sie mit 2PEAK, welchen Leistungsschub eine sportgerechte Ernährung bringt.

2PEAK - Your Personal Trainer

Laufen Training Race nutrition and hydration, carboloading

Pasta Party? Nein, danke!

Zur Vorbereitung eines Rennens gehört traditionell die Pasta Party. Wir zeigen Ihnen, warum das falsch ist und machen Sie mit einer besseren Strategie vertraut, um sich optimal vor und während eines Wettkampfs zu ernähren.

Ziele der Rennernährung

1. Mit optimal gefüllten Glykogendepots in der Muskulatur und Leber am Start zu stehen. 2. Einen Abfall des Blutzuckerspiegels unter Belastung zu vermeiden.
In zwei Schritten zeigen wir Ihnen, wie Sie Energie zunächst optimal speichern und dann effizient umsetzen können.

I. Energie Speicherung

Carboloading und Superkompensation

Ausdauerleistungen sind Energieleistungen. Wie viel Energie für einen Wettkampf zur Verfügung steht, hängt von der Ernährung ab, da diese über die Qualität und Menge des zugeführten "Brennstoffs" entscheidet. Wichtigster Energielieferant in der Nahrung sind Kohlehydrate, die in Form von Glykogen im Körper gespeichert werden. Glykogen ist der hochwertigste Treibstoff, der dem Menschen für Ausdauerleistungen zur Verfügung steht, allerdings ist die speicherbare Menge limitiert. Seit Jahrzehnten trachten Ausdauersportler daher danach, die Größe der Glykogendepots durch Laufen Training und Diät zu vergrößern. Unter dem Stichwort "Carboloading" ist eine Prozedur bekannt geworden, die ihren Ursprung in Skandinavien hat und dazu dient, die Kohlehydratreserven des Körpers vor einem Wettkampf gezielt zu vergrößern. Das traditionelle Carboloading beginnt mit einem erschöpfenden Laufen Training eine Woche vor dem Wettkampf. Danach trainieren die Athleten weiter und ernähren sich währenddessen kohlehydratarm mit dem Ziel, die Glykogenspeicher in der Muskulatur vollständig zu leeren. Drei Tage vor dem Wettkampf pausieren die Sportler dann und beginnen mit einer kohlehydratreichen Diät, um die Superkompensation zu erreichen - also die Kohlehydratspeicher über das Ausgangsniveau hinaus zu befüllen.

Dieses Verfahren hat viele Nachteile:

Die lange Laufen Trainingssession, die notwendig ist, um die Speicher komplett zu leeren, und die bereits in eine Phase geringer Kohlehydrataufnahme fällt, kann nicht mit Wettkampfgeschwindigkeit bestritten werden. Dadurch ist nicht sichergestellt, dass die Muskelfasern ausreichend selektiv entleert werden. Nebeneffekte wie nervale Ermüdung, hormonelle Disbalancen und beschädigte Muskelzellen können den Rennerfolg gefährden.

Das hat zu der Einsicht geführt, dass die Superkompensation der Glykogen-Reserven und eine optimale Performance auch dann erreicht werden kann, wenn die Diät auf die kohlehydratreiche Phase der Diät beschränkt wird.

Wir wissen heute, dass Ausdauertraining am stärksten die Muskelglykogen-Synthese stimuliert. Ausdauertraining erhöht die Aktivität der Glykogen-Synthese und der Enzyme, die für die Glykogen-Speicherung verantwortlich sind. Aber das Timing ist genauso wichtig! Für bestimmte Anpassungsprozesse des Körpers gibt es eng begrenzte Zeitfenster im Stoffwechsel, die berücksichtigt werden müssen.

Das schmale Zeitfenster

Stärkehaltige Nahrungsmittel und Hülsenfrüchte (wesentliche Quellen für Kohlehydrate in unserer Nahrung) können in größerer Menge in Form von Muskelglykogen gespeichert werden, nachdem die Speicher zuvor signifikant entleert worden sind. In den Stunden nach einer langen oder intensiven Belastung, die zu Lasten der muskulären Glykogen-Reserven ging, gibt es ein optimales Zeitfenster von 4-6 Stunden, um die Depots wieder zu befüllen. Wenn die Glykogen-Reserven tatsächlich erschöpft sind, laden sich die Muskelzellen viel leichter wieder mit Glykogen auf.

Die Lösung: 2PEAK Loading

Angenommen der Wettkampf ist am Sonntag (Straßenrennen,10 km-Lauf, Marathon, Triathlon oder ein anderer Ausdauersport). Hier ist die Vorgehensweise:

Mittwoch: Ein langes Laufen Training (eine bis drei oder mehr Stunden, abhängig von Ihrem Sport), mit 1-3 Intervallen in Wettkampfgeschwindigkeit. Vermeiden Sie stärkehaltige Nahrung (Kohlehydrate) am Abend vorher, um die Depots maximal zu entleeren. Sobald Sie vom Laufen Training zurück sind, sollten Sie einen Recovery-Drink zu sich nehmen. Dieser bereitet die Aufnahme von Glykogen vor, während die Muskelzellen rehydriert werden. Als Recovery-Drinks eignen sich spezielle Produkte oder auch einfach ein halber Liter Apfelsaft. Dann nehmen Sie eine bis zwei Stunden* nach dem Laufen Training die erste feste Nahrung zu sich. Diese sollte reich an Kohlehydraten sein und möglichst basisch (um Säuren zu binden), zum Beispiel getrocknete Früchte oder Bananen. Das darauf folgende Mahl sollte dominiert werden von Kohlehydraten. Kartoffeln (sehr basisch) und Hülsenfrüchte (reich an Fasern und Mineralien) sind zu bevorzugen.

Donnerstag, Freitag und Samstag sollten genutzt werden, um zu entspannen - in jedem Sinne. Nach jeder, auch nach leichten, regenerierenden Laufen Trainingseinheiten, sollten leichte, kohlehydratreiche Mahlzeiten eingenommen werden. Alle Essen sollten kohlehydratreich sein. Während dieser drei Tage sollte faserreiche Nahrung weitgehend vermieden werden, um allen Verdauungsschwierigkeiten vorzubeugen.

Hinweis: Mengen an Pasta am Samstagabend (Pasta-Party) sind kontraproduktiv für die Leistung am nächsten Tag! Das gilt insbesondere für hochtrainerte Athleten, die außergewöhnliche und spezifische Körperadaptionen haben. Die Pasta-Party läuft schon seit Mittwoch! Am Samstagabend ist es zu spät für den Tanz!! Erklärung: Ohne ein erschöpfendes Laufen Training an diesem Tag würden Sie nur eine geringe Menge der stärkehaltigen Nahrung oder anderer Kohlehydrate in Form von Glykogen speichern. Die überschüssigen Kohlehydrate würden zu Fetten transformiert und gespeichert, was das Verdauungssystem erheblich belasten würde. Weil jedes Gramm Kohlehydrat auch 2,7 Gramm Wasser bindet, würden Sie außerdem den Druck im Venen- und Lymphsystem stören und damit auch die gesamte Zellbewegung im Körper. Am nächsten Tag würden Sie mit einigen Gramm Extra-Fett an der Startlinie stehen und zusätzlich mit ein bis zwei Kilo Zusatzgewicht in Form von Wasser, das im Zwischengewebe gespeichert wird als Folge der schnellen Veränderung des Drucks im Lymphsystem. Radfahrer kennen das Phänomen, wenn sie morgens mit dem Gefühl erwachen zwei "Polster" an Stelle der Beine zu besitzen.

*Es benötigt einige Zeit, bevor nach einer Anstrengung wieder genug Blut im Verdauungssystem zur Verfügung steht. Bevor Sie eine Kohlehydratmahlzeit nach einer langen/intensiven Anstrengung zu sich nehmen, sollten Sie mindestens eine Stunde warten. Wenn Sie ein hartes Laufen Training mit einer 15-minütigen Cooldown-Phase beenden, können Sie bereits 45 Minuten nach Laufen Trainingsende mit der Mahlzeit beginnen.

Die letzte Mahlzeit vor dem Rennen

Athleten wissen, dass sie eine Mindestzeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Start eines Rennens verstreichen lassen müssen. Diese Zeit ist individuell verschieden und insbesondere abhängig vom Anspannungsniveau. Sie hat aber auch damit zu tun, mit welcher Intensität der Wettkampf beginnt und fortgeführt wird. Für einige von uns scheint am Wettkampfmorgen nichts in den Magen zu passen. Der Bauch ist verschlossen, versiegelt und will nichts verdauen. Bei anderen fühlt sich der Magen zwei Stunden nach dem Frühstück bereits total leer an. Wenn der Start sehr zeitig erfolgt, kann es notwendig sein, sehr spezielle Nahrung zu wählen, je nachdem, zu welcher Gruppe man gehört. Für diejenigen mit einem verschlossenen Magen ist flüssige Nahrung die beste Lösung. Für die anderen ist eine stärkehaltige Mahlzeit mit einem niedrigen glykämischen Index das Beste - mit einem leichten Zusatz an Eiweiß. Drei bis vier Stunden vor dem Start ist der beste Zeitpunkt.

Wenn das Rennen betont ruhig beginnt oder der Wettkampf/Event nicht auf hohem Niveau geführt wird, kann ein normales Frühstück eingenommen werden. Wenn das Rennen erst am Abend ist, essen Sie tagsüber normal und nehmen drei bis vier Stunden vor dem Start eine Vor-Wettkampfmahlzeit ein (siehe unten). Nach der letzten festen Mahlzeit vor dem Start empfiehlt es sich, etwa alle 20 Minuten einen kleinen Mund voll eines Vor-Wettkampfdrinks zu sich zu nehmen.

Diese Vorgehensweise ermöglicht es jedermann in jeder Situation mit einem leichten Magen und einem idealen Leber-Glykogen-Niveau zu starten (das die Versorgung des Blutzuckerspiegels sicherstellt).

Die letzte Mahlzeit: Zwei Lösungen

1) Eine traditionelle Sportmahlzeit: Cerealien wie Hirse, Weizen (besser: Dinkel) oder gekochter Amaranth in Soja-Milch, einem Reis- oder anderen nicht-Milchgetränk, gesüßt mit Fruktose sind perfekt. Sie sollten Cerealien eventuell am Tag vorher zubereiten und bei Raumtemperatur zu sich nehmen.

2) Ein spezifischer Vorwettkampf-Drink

II. Energie Freisetzung

Hungerast vermeiden

Der Blutzuckerspiegel muss sehr konstant gehalten werden. Das hat einen wichtigen Grund: Glukose ist der Brennstoff für das Nervensystem inklusive des Gehirns. Das ist auch der Grund, warum ein Blutzuckermangel zu Schwindelgefühlen führt. Bei einem Athleten reicht ein geringfügiger Abfall des Blutzuckerspiegels und alle "Rennfunktionen" werden vom Gehirn abgestellt zugunsten eines Sicherheitssystems, das das wichtigste Organ schützen soll: das Gehirn selbst.

Das Ziel aller Nahrungsaufnahme während des Rennens ist in allererster Linie einen Abfall des Blutzuckers zu vermeiden (Abnahme des Blutzuckers durch Verbrauch des Leber- und Muskelglykogens). So wird der Abbau von Muskelglykogen herausgezögert und außerdem eine starke Reduzierung der verzweigten Aminosäuren (BCAA) im Blut verhindert. Eine signifikante Modifikation dieser Parameter hat automatisch eine verringerte physische Kapazität zur Folge und verringert damit die Intensität, die der Sportler aufrecht erhalten kann. Die Fähigkeit zur Regeneration nimmt ab. Die durchdachte Kombination von Vor-Wettkampfnahrung und Energiedrinks und/oder Gels trägt maßgeblich dazu bei, bis zum Ende eines Rennens optimale Leistung bringen zu können.

Keine Riegel bei hoher Belastung

Während einer Rennbelastung wird das Verdauungssystem mit weniger Blut versorgt. Zusätzlich ist zu berücksichtigen, dass die Menge an Flüssigkeit, die den Magen in einer bestimmten Zeit passieren kann, abhängig ist von der Konzentration der enthaltenen Nahrungsstoffe und Mineralien. Um diese Gleichung zu lösen, müssen die pyhsiologischen Besonderheiten der Verdauung berücksichtigt werden. Der Magen lässt eine Flüssigkeit, deren Mineralien-Konzentration geringer ist als die des Bluts, leichter durch seine Wände passieren. Verantwortlich hierfür ist die Differenz der osmotischen Drücke. Ein Getränk, das unter Anstrengung absorbiert werden soll, muss daher niedriger konzentriert sein als das Blut. Wir wissen aber auch, dass eine Mindestkonzentration an Kohlehydraten notwendig ist, um die Leistung aufrecht zu erhalten. Dabei ist aber zu beachten, dass sich auch mit der Kohlehydratkonzentration die Verweilzeit im Magen erhöht. Eine leicht osmotische Glukoselösung (139 mmol/L) passiert den Magen in 20 Minuten wohingegen die selbe Menge Flüssigkeit mit einer Konzentration von 834 mmol/L zwei Stunden benötigt! Nach einer Vielzahl von Studien wissen wir, dass Fruktose nennenswerter Konzentration etwas schneller absorbiert wird als Glukose und Maltodextrin. Wir wissen auch, dass flüssige Nahrung, die in regelmäßigen kleinen Schlückchen aufgenommen wird, keinerlei Probleme bei der Verdauung bereiten sollte - ganz im Gegensatz zu fester Nahrung, die bei Anstrengung oberhalb von 80 Prozent der V02max nur sehr schwierig zu verdauen ist. Riegel, Sandwiches und ähnliches sind bei hohen Anstrengungen tabu (fragen Sie Ihren Magen)!

Die Lösung: 2PEAK Fueling

Wo führen uns all diese Überlgungen hin? Die einzige Lösung ist ein Sportdrink mit dezentem Geschmack, der Fruktose, Glukose und Maltodextrin in einer Konzentration zwischen 40 und 80 Gramm pro Liter enthält (abhängig von der Temperatur). Die Mineralienkonzentration sollte schwach sein (vor allem nicht zu viel Natrium). Anstelle eines Sportdrinks kann auch eine Kombination aus Gels und der entsprechenden Menge puren Wassers eingenommen werden - was natürlich nicht ganz so leicht zu dosieren ist, wie ein fertig gemischter Drink. Aber auf Langstrecken (Marathons) sind Gels ohne Alternative.

Pro Stunde sollten 500 bis 800 Milliliter** fertiger Lösung konsumiert werden. Das ist ein Mund voll alle zehn Minuten. Diese Menge an Nahrung erscheint vielleicht gering, aber das ist immer noch mehr als das, was Sportler tatsächlich zu sich nehmen. Das war jedenfalls das Ergebnis einer Studie unter nicht-professionellen Ausdauersportlern. Voraussetzung ist, dass Sie regelmäßig essen lernen und die mitgeführt Nahrung auch tatsächlich zu sich nehmen. Gels, die Sie mit ins Ziel tragen, bringen gar nichts! Richtig während des Wettkampfs zu essen ist Übungssache und sollte während härterer Laufen Trainingseinheiten erprobt und trainiert werden.

**Mehr Wasser kann natürlich jederzeit zusätzlich konsumiert werden, vorausgesetzt es ist PURES Wasser.

Laufen Training Durchführung des MAS-Tests (Maximum Aerobic Speed)

Mit Hilfe des MAS-Tests (MAS = Maximum Aerobic Speed) können Sie Ihre Laufen Trainingsbereiche bestimmen (Herzfrequenz und Geschwindigkeit) sowie Wettkampfzeiten hochrechnen.

Wärmen Sie sich 20 Minuten auf und nehmen Sie dann Ihre Zeit über 1200 Meter - am besten auf einer 400 Meter-Bahn. Versuchen Sie während der ersten beiden Runden mit 90% Ihrer maximalen Geschwindigkeit zu laufen und gehen Sie auf 100% in der letzten Runde. Kontrolle: Während der letzten 400 Meter müssen Sie mindestens so schnell sein wie auf den ersten beiden Runden. Bitte notieren Sie auch die maximale Herzfrequenz am Ende des Tests, beziehungsweise tragen Sie den von Ihrem Pulsmessgerät gespeicherten Höchstwert in das untenstehende Feld ein. Aus dem MAS-Test werden die notwendigen Belastungen für Intervalle abgeleitet. Ferner lassen sich Zeiten für längere Strecken hochrechnen. M.A.S. - 1200 m Zeit min:sec
Ihr maximaler Pulswert bei dem Test Schläge pro Minute