Radsport Training Maximum Power-Leistungstest (MP)

Radsport Training Maximum Power-Leistungstest (MP)


Wattrechner Leistungseingabe

Datum Dauer min sec Höhe m Distanz (z.B. 1300 - ohne Punkt) m Gewicht Rad, Kleidung, Zubehör kg Körpergewicht kg Kommentar

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Der Maximum-Power-Test (MP) dient zum Überprüfen der Maximalleistung über die Zeiten 20 Sekunden, 1, 3, 4, 8, 16 und 32 Minuten (MP0,3 bis MP32) und zum Erstellen Ihrer persönlichen Leistungskurve. Der Test sollte vorzugsweise im erholten Zustand nach einer Regenerationsphase durchgeführt werden.

Grundsätzlich lassen sich aus MP-Tests über 4 Minuten (besser: 8 Minuten und länger) die Radsport Trainingsbereiche ableiten und überprüfen. Kurze Tests dienen zum Überprüfen der anaeroben Kapazitäten (Sprinter, Kriteriumsfahrer) lange Tests zum Bestimmen der Berg- oder Zeitfahrkapazitäten.

Der MP-Test wird an Steigungen von mindestens 7 Prozent gefahren, damit die Leistung im Wesentlichen über die Hubarbeit bestimmt werden kann. Sie benötigen einen exakten Höhenmesser, eine Stoppuhr und einen Tacho zur Bestimmung der Streckenlänge. Wählen Sie die Streckenlänge so, dass die Fahrzeit in etwa den Klassen oben entspricht. Kleinere Abweichungen werden rechnerisch angeglichen. Wählen Sie markante Streckenpunkte für die Start- und Ziellinie oder markieren Sie Start- und Endpunkt auf der Strecke vor Beginn der eigentlichen Testfahrt. Zur Bestimmung der aeroben Leistungsfähigkeit sollte die Testzeit mindestens 4 Minuten, besser 8 Minuten betragen. Für einen 4 Minuten-Test müssen Sie je nach Tempo ca. 70-140 Höhenmeter befahren.

Aufwärmprogramm: 20 Minuten am oberen Ende des GA1 warmfahren. Durchführung: Nach dem Warmup fahren Sie mit fliegendem Start über die zuvor festgelegte Startlinie. Fahren Sie gleichmäßig und so schnell wie sie können. Damit die Fahrt gleichmäßig wird, müssen Sie sich am Anfang etwas zügeln! An gleichmäßigen Steigungen hilft der Tacho. Stoppen Sie die Fahrzeit beim Überfahren der Ziellinie. Bei Bergsprints sollte ein Helfer die Zeit stoppen.

Aus der Differenz von Start- und Zielhöhe, Ihrem EXAKTEN Gesamtgewicht (Bekleidung, Flascheninhalt etc..) sowie der Streckenlänge und der Zeit kann die Leistung sehr genau bestimmt werden. Die Genauigkeit der Messung ist umso besser, je geringer die durchschnittliche Geschwindigkeit ist. Teilen Sie das Gewicht auf in Körpergewicht und Rad + Kleidung und Zubehör. So ist die bezogene Größe Watt/kg Körpergewicht immer richtig und wird nicht durch dicke Winterkleidung verfälscht.



 

Radsport Training Radsport Trainingsbereichsrechner

Radsport Training Radsport Trainingsbereichsrechner


Radsport

Ihre Radsport Trainingsbereiche können Sie anhand Ihrer maximalen Herzfrequenz oder der Herzfrequenz an der aerob-anaeroben Schwelle (ANS) errechnen. Alternativ können Sie die Bereiche auch manuell eingeben – zum Beispiel, wenn Sie in einem Leistungstest Ihre Radsport Trainingsbereiche ermittelt haben.

Die gespeicherten Bereiche verwendet 2PEAK bei der Auswertung von aufgespielten Herzfrequenzdaten.

Aktuell gespeicherte Bereiche:

Radsport Trainingsbereiche neu errechnen

nach Herzfrequenz: für Hfmax    für ANS 1/min
  nach Leistung: für MP    für ANS Watt (min:sec)
  Watt
 

Manuell festlegen:



load('crit_power', 'time', '', 'notime', new Array('0'),'', '1');


 

Radsport Training Trainer Gallerie

Radsport Training Trainer Gallerie


2PEAK arbeitet mit folgenden Weltklasse-Coaches zusammen, die Sie hier für Ihr persönliches Radsport Training verpflichten können:

Olivier Bernhard

zum Radsport Trainingsplan des Trainers >> - 5 x Ironman Switzerland Champion
- 8 x Powerman Zofingen Champion
- 3 x Duathlon World Champion
Sprachen:
Englisch
Deutsch
Sportarten:
Radsport
Laufsport
Triathlon

Benoit Nave

Coach, Osteopath und Physiologe: Benoit pflegt einen ganzheitlichen Ansatz, um das allgemeine Wohlbefinden und die Leistung zu steigern. Benoit errang als Trainer des Volvo-Cannondale Teams mit seinen Fahrern beispiellose 76 Worldcupsiege, 15 Worldcuptitel, zehn WM- und zwei Olympia-Medaillen. Weltklasseathleten, die mit Benoit arbeiteten: + Cristophe Sauser (MTB World Cup Gewinner 2004) + Kashi Leuchs (7. Platz Weltmeisterschaft MTB XC, mit öffentlichem 2PEAK Radsport Trainingsplan) + Cadel Evans + Hicham El-Guerrou (Olympischer Doppel Gold Gewinner in Athen) + Lance Armstrong wurde von Benoit medizinisch nach seinem schweren Sturz 2003 betreut Sprachen:
Englisch
Französisch
Sportarten:
Radsport
Laufsport
Triathlon

Urban Schumacher

Sportlehrer ETH
Informatiker UniZH
Leistungsdiagnostiker Sport Clinic Zürich
ehem. Verbandstrainer Schw. Triathlon Verband
Experte Atmungs-/ Höhensimulationstraining (IHT) - Sieger 7-Days Gigathlon
- Sieger 1-Day Gigathlon
- Sieger Trans Swiss Triathlon
- Div. Ironman Top-Klassierungen Sprachen:
Englisch
Deutsch
Sportarten:
Radsport
Laufsport
Triathlon
Gigathlon

Richard Umberg

Diplomtrainer I+II Swiss Olympic.
Ehem. Nationaltrainer Schweiz. Leichtathletikverband. Mitglied der Fachgruppe Ausdauer Swiss Olympic. Ehemaliger Schweizer Rekordhalter im Marathon mit 2:13:37. Coach von Franziska Rochat-Moser NYC Marathon Siegerin 1997 und zweite am Boston Marathon 1999. Sprachen:
Deutsch
Sportarten:
Laufsport

Philippe Martin

Dipl. Trainer I+II Swiss Olympic 12 Jahre Verbandstrainer beim Schw. Triathlon Verband
Experte Schwimmsport
Sprachen:
Englisch
Deutsch
Französisch
Sportarten:
Triathlon
Zu den Radsport Trainingspaketen >>Zu den Radsport Trainingspaketen >>Zu den Radsport Trainingspaketen >>Zu den Radsport Trainingspaketen >>Zu den Radsport Trainingspaketen >>

Radsport Training 2PEAK.com - Ernährungspläne

Radsport Training 2PEAK.com - Ernährungspläne


Qualität schlägt Quantität: Ernährung nach Plan

Ernährung ist wichtig, denn "wir sind, was wir essen": jede einzelne Zelle unseres Körpers stirbt innerhalb von sechs Monaten und muss erneuert werden. Die Baustoffe dazu kommen aus unserer Nahrung. Was wir essen bestimmt daher die "konstruktive Qualität" unseres Körpers.

Bislang spielte in der Beurteilung von Ernährung und Sporternährung vor allem der quantitative Ansatz eine maßgebliche Rolle. Dahinter steckte die Annahme, dass der Körper perfekt funktioniert, wenn er nur mit ausreichenden Mengen der notwendigen Nahrungselemente versorgt wird. Dieser Ansatz hat sich aber als falsch erwiesen und einer Menge Athleten Probleme beschert: Mangelerscheinungen, Krankheiten, chronische Verletzungen und Übertraining gehen auf das Konto schlechter Ernährung.

Qualitativ hochwertige Sporternährung hilft dem Organismus, verschiedene wichtige Elemente und Nahrungsstoffe optimal aufzunehmen und die Verdauungszeit zu reduzieren. Dadurch wird dem Körper erhebliche zusätzliche Ermüdung erspart. Gär- und Fäulnisprozesse, die die mögliche Ursachen einer schleichenden Vergiftung des körpereigenen Reinigungssystems sind, können in erheblichem Maße reduziert werden.

Vom Jäger und Sammler zum Sportler

Der ambivalente "Luxus", innerhalb einer Mahlzeit viele verschiedene Sorten von Nahrung zu sich zu nehmen, ist eine relativ neue Angewohnheit, die der Mensch sich erst seit ein paar hundert Jahren leisten kann. Zuvor hat sich der menschliche Magen in Millionen von Jahren daran angepasst, so zu verdauen, wie es der Lebensstil unserer Vorfahren erforderte. Als wir noch Jäger und Sammler waren bestand unsere Nahrung überwiegend aus Beeren und Wurzeln (Kohlenhydraten). Erst mit der Fähigkeit zu Jagen kam Fleisch hinzu (Proteine). Dies führte zu einer sehr getrennten Verdauung der unterschiedlichen Nahrung. Seitdem ist unsere Verdauung wesentlich komplizierter geworden, nicht nur weil die schiere Menge deutlich zugenommen hat sondern auch, weil wir bei unseren Mahlzeiten oft Kohlenhydrate und Proteine miteinander vermischen. Dies bereitet Schwierigkeiten, weil die Verdauung der Kohlenhydrate Säuren erfordert während die Proteine von Basen zersetzt werden. Säuren und Basen aber neutralisieren sich gegenseitig, wodurch die Verdauung gemischter Kost wesentlich langwieriger und komplizierter wird als bei getrennter Kost. Viele Ernährungsspezialisten betrachten diesen Zustand und den Mangel an Verdauungssaft als einen Schock für das Verdauungssystem. Verschlimmert wird das ganze noch dadurch, dass wir zum Teil von Kindesbeinen an mit dieser schlechten Verdauung leben müssen. Athleten können es sich aber nicht leisten, kostbare Energie mit einem langwierigen und nicht effizienten Verdauungsprozess zu verschwenden. Zumal die Aufnahme der Nährstoffe unter einer schlechten Verdauung leidet und – mindestens genauso wichtig – die Entgiftung des Darms behindert wird.

Der Magen lässt sich nicht überlisten

Der praktische Ansatz der sportgerechten Ernährung besteht darin, dem Körper zur rechten Zeit die richtigen Nahrungsstoffe zuzuführen. Dies ist die Garantie, um das Energie-, Hormon-, und Immunsystem auszubalancieren. Keines der Systeme lässt sich wiederherstellen, ohne die anderen zu berücksichtigen. Dieser Ansatz versucht die Realität unserer Ernährung zu berücksichtigen, die enzymatisch das Ergebnis von drei Millionen Jahren Anpassung oder "Formatierung" ist. Nur die Nahrung mit der richtigen "Formatierung" kann in nutzbare Unterprodukte für unsere Zellen überführt werden. (Versuchen Sie einmal eine für den MAC formatierte Diskette auf einem Windows Rechner abzuspielen..)

Die Nahrung, Nahrungsergänzungsstoffe, Sportgetränke und Energielieferanten richtig zu timen und zu organisieren ist einer der Schlüssel, um die Körperfunktionen in der Balance zu halten (energetisch, hormonell und bezüglich des Immun-Systems). Einige Zeitfenster müssen berücksichtigt werden, damit diese Balance weder kurz- noch langfristig gestört wird. Fehlt die Balance, nimmt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, Krankheiten oder Ermüdung zu, wie häufig bei Profisportlern zu beoabachten. Ernährung nach Plan respektiert die Zeitfenster und hilft dem Körper gesund zu bleiben und vermeidet Grenzbelastungen, wie sie bei so vielen Athleten auftreten.

Die 2PEAK Ernährungspläne geben handfeste Anleitung, wann welche Quantität von Nahrungsstoffen erforderlich ist, um den Körper optimal leistungsfähig zu halten und die Regeneration zu fördern. Der 2PEAK Ernährungsplan wird im Tageskalender eingeblendet und macht genaue Angaben, wann was in welcher Menge zu essen ist. Radsport Trainingsziel, Intensität und Umfang des Radsport Trainings fließen hierbei natürlich ein. Der Ernährungsplan ist Teil des Gold-Paketes und optional für das Silber-Paket erhältlich.

Machen Sie mehr aus Ihrem Potential. Entdecken Sie mit 2PEAK, welchen Leistungsschub eine sportgerechte Ernährung bringt.

2PEAK - Your Personal Trainer



 

Radsport Training Race nutrition and hydration, carboloading

Radsport Training Race nutrition and hydration, carboloading


Pasta Party? Nein, danke!

Zur Vorbereitung eines Rennens gehört traditionell die Pasta Party. Wir zeigen Ihnen, warum das falsch ist und machen Sie mit einer besseren Strategie vertraut, um sich optimal vor und während eines Wettkampfs zu ernähren.

Ziele der Rennernährung

1. Mit optimal gefüllten Glykogendepots in der Muskulatur und Leber am Start zu stehen. 2. Einen Abfall des Blutzuckerspiegels unter Belastung zu vermeiden.
In zwei Schritten zeigen wir Ihnen, wie Sie Energie zunächst optimal speichern und dann effizient umsetzen können.

I. Energie Speicherung

Carboloading und Superkompensation

Ausdauerleistungen sind Energieleistungen. Wie viel Energie für einen Wettkampf zur Verfügung steht, hängt von der Ernährung ab, da diese über die Qualität und Menge des zugeführten "Brennstoffs" entscheidet. Wichtigster Energielieferant in der Nahrung sind Kohlehydrate, die in Form von Glykogen im Körper gespeichert werden. Glykogen ist der hochwertigste Treibstoff, der dem Menschen für Ausdauerleistungen zur Verfügung steht, allerdings ist die speicherbare Menge limitiert. Seit Jahrzehnten trachten Ausdauersportler daher danach, die Größe der Glykogendepots durch Radsport Training und Diät zu vergrößern. Unter dem Stichwort "Carboloading" ist eine Prozedur bekannt geworden, die ihren Ursprung in Skandinavien hat und dazu dient, die Kohlehydratreserven des Körpers vor einem Wettkampf gezielt zu vergrößern. Das traditionelle Carboloading beginnt mit einem erschöpfenden Radsport Training eine Woche vor dem Wettkampf. Danach trainieren die Athleten weiter und ernähren sich währenddessen kohlehydratarm mit dem Ziel, die Glykogenspeicher in der Muskulatur vollständig zu leeren. Drei Tage vor dem Wettkampf pausieren die Sportler dann und beginnen mit einer kohlehydratreichen Diät, um die Superkompensation zu erreichen - also die Kohlehydratspeicher über das Ausgangsniveau hinaus zu befüllen.

Dieses Verfahren hat viele Nachteile:

Die lange Radsport Trainingssession, die notwendig ist, um die Speicher komplett zu leeren, und die bereits in eine Phase geringer Kohlehydrataufnahme fällt, kann nicht mit Wettkampfgeschwindigkeit bestritten werden. Dadurch ist nicht sichergestellt, dass die Muskelfasern ausreichend selektiv entleert werden. Nebeneffekte wie nervale Ermüdung, hormonelle Disbalancen und beschädigte Muskelzellen können den Rennerfolg gefährden.

Das hat zu der Einsicht geführt, dass die Superkompensation der Glykogen-Reserven und eine optimale Performance auch dann erreicht werden kann, wenn die Diät auf die kohlehydratreiche Phase der Diät beschränkt wird.

Wir wissen heute, dass Ausdauertraining am stärksten die Muskelglykogen-Synthese stimuliert. Ausdauertraining erhöht die Aktivität der Glykogen-Synthese und der Enzyme, die für die Glykogen-Speicherung verantwortlich sind. Aber das Timing ist genauso wichtig! Für bestimmte Anpassungsprozesse des Körpers gibt es eng begrenzte Zeitfenster im Stoffwechsel, die berücksichtigt werden müssen.

Das schmale Zeitfenster

Stärkehaltige Nahrungsmittel und Hülsenfrüchte (wesentliche Quellen für Kohlehydrate in unserer Nahrung) können in größerer Menge in Form von Muskelglykogen gespeichert werden, nachdem die Speicher zuvor signifikant entleert worden sind. In den Stunden nach einer langen oder intensiven Belastung, die zu Lasten der muskulären Glykogen-Reserven ging, gibt es ein optimales Zeitfenster von 4-6 Stunden, um die Depots wieder zu befüllen. Wenn die Glykogen-Reserven tatsächlich erschöpft sind, laden sich die Muskelzellen viel leichter wieder mit Glykogen auf.

Die Lösung: 2PEAK Loading

Angenommen der Wettkampf ist am Sonntag (Straßenrennen,10 km-Lauf, Marathon, Triathlon oder ein anderer Ausdauersport). Hier ist die Vorgehensweise:

Mittwoch: Ein langes Radsport Training (eine bis drei oder mehr Stunden, abhängig von Ihrem Sport), mit 1-3 Intervallen in Wettkampfgeschwindigkeit. Vermeiden Sie stärkehaltige Nahrung (Kohlehydrate) am Abend vorher, um die Depots maximal zu entleeren. Sobald Sie vom Radsport Training zurück sind, sollten Sie einen Recovery-Drink zu sich nehmen. Dieser bereitet die Aufnahme von Glykogen vor, während die Muskelzellen rehydriert werden. Als Recovery-Drinks eignen sich spezielle Produkte oder auch einfach ein halber Liter Apfelsaft. Dann nehmen Sie eine bis zwei Stunden* nach dem Radsport Training die erste feste Nahrung zu sich. Diese sollte reich an Kohlehydraten sein und möglichst basisch (um Säuren zu binden), zum Beispiel getrocknete Früchte oder Bananen. Das darauf folgende Mahl sollte dominiert werden von Kohlehydraten. Kartoffeln (sehr basisch) und Hülsenfrüchte (reich an Fasern und Mineralien) sind zu bevorzugen.

Donnerstag, Freitag und Samstag sollten genutzt werden, um zu entspannen - in jedem Sinne. Nach jeder, auch nach leichten, regenerierenden Radsport Trainingseinheiten, sollten leichte, kohlehydratreiche Mahlzeiten eingenommen werden. Alle Essen sollten kohlehydratreich sein. Während dieser drei Tage sollte faserreiche Nahrung weitgehend vermieden werden, um allen Verdauungsschwierigkeiten vorzubeugen.

Hinweis: Mengen an Pasta am Samstagabend (Pasta-Party) sind kontraproduktiv für die Leistung am nächsten Tag! Das gilt insbesondere für hochtrainerte Athleten, die außergewöhnliche und spezifische Körperadaptionen haben. Die Pasta-Party läuft schon seit Mittwoch! Am Samstagabend ist es zu spät für den Tanz!! Erklärung: Ohne ein erschöpfendes Radsport Training an diesem Tag würden Sie nur eine geringe Menge der stärkehaltigen Nahrung oder anderer Kohlehydrate in Form von Glykogen speichern. Die überschüssigen Kohlehydrate würden zu Fetten transformiert und gespeichert, was das Verdauungssystem erheblich belasten würde. Weil jedes Gramm Kohlehydrat auch 2,7 Gramm Wasser bindet, würden Sie außerdem den Druck im Venen- und Lymphsystem stören und damit auch die gesamte Zellbewegung im Körper. Am nächsten Tag würden Sie mit einigen Gramm Extra-Fett an der Startlinie stehen und zusätzlich mit ein bis zwei Kilo Zusatzgewicht in Form von Wasser, das im Zwischengewebe gespeichert wird als Folge der schnellen Veränderung des Drucks im Lymphsystem. Radfahrer kennen das Phänomen, wenn sie morgens mit dem Gefühl erwachen zwei "Polster" an Stelle der Beine zu besitzen.

*Es benötigt einige Zeit, bevor nach einer Anstrengung wieder genug Blut im Verdauungssystem zur Verfügung steht. Bevor Sie eine Kohlehydratmahlzeit nach einer langen/intensiven Anstrengung zu sich nehmen, sollten Sie mindestens eine Stunde warten. Wenn Sie ein hartes Radsport Training mit einer 15-minütigen Cooldown-Phase beenden, können Sie bereits 45 Minuten nach Radsport Trainingsende mit der Mahlzeit beginnen.

Die letzte Mahlzeit vor dem Rennen

Athleten wissen, dass sie eine Mindestzeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Start eines Rennens verstreichen lassen müssen. Diese Zeit ist individuell verschieden und insbesondere abhängig vom Anspannungsniveau. Sie hat aber auch damit zu tun, mit welcher Intensität der Wettkampf beginnt und fortgeführt wird. Für einige von uns scheint am Wettkampfmorgen nichts in den Magen zu passen. Der Bauch ist verschlossen, versiegelt und will nichts verdauen. Bei anderen fühlt sich der Magen zwei Stunden nach dem Frühstück bereits total leer an. Wenn der Start sehr zeitig erfolgt, kann es notwendig sein, sehr spezielle Nahrung zu wählen, je nachdem, zu welcher Gruppe man gehört. Für diejenigen mit einem verschlossenen Magen ist flüssige Nahrung die beste Lösung. Für die anderen ist eine stärkehaltige Mahlzeit mit einem niedrigen glykämischen Index das Beste - mit einem leichten Zusatz an Eiweiß. Drei bis vier Stunden vor dem Start ist der beste Zeitpunkt.

Wenn das Rennen betont ruhig beginnt oder der Wettkampf/Event nicht auf hohem Niveau geführt wird, kann ein normales Frühstück eingenommen werden. Wenn das Rennen erst am Abend ist, essen Sie tagsüber normal und nehmen drei bis vier Stunden vor dem Start eine Vor-Wettkampfmahlzeit ein (siehe unten). Nach der letzten festen Mahlzeit vor dem Start empfiehlt es sich, etwa alle 20 Minuten einen kleinen Mund voll eines Vor-Wettkampfdrinks zu sich zu nehmen.

Diese Vorgehensweise ermöglicht es jedermann in jeder Situation mit einem leichten Magen und einem idealen Leber-Glykogen-Niveau zu starten (das die Versorgung des Blutzuckerspiegels sicherstellt).

Die letzte Mahlzeit: Zwei Lösungen

1) Eine traditionelle Sportmahlzeit: Cerealien wie Hirse, Weizen (besser: Dinkel) oder gekochter Amaranth in Soja-Milch, einem Reis- oder anderen nicht-Milchgetränk, gesüßt mit Fruktose sind perfekt. Sie sollten Cerealien eventuell am Tag vorher zubereiten und bei Raumtemperatur zu sich nehmen.

2) Ein spezifischer Vorwettkampf-Drink

II. Energie Freisetzung

Hungerast vermeiden

Der Blutzuckerspiegel muss sehr konstant gehalten werden. Das hat einen wichtigen Grund: Glukose ist der Brennstoff für das Nervensystem inklusive des Gehirns. Das ist auch der Grund, warum ein Blutzuckermangel zu Schwindelgefühlen führt. Bei einem Athleten reicht ein geringfügiger Abfall des Blutzuckerspiegels und alle "Rennfunktionen" werden vom Gehirn abgestellt zugunsten eines Sicherheitssystems, das das wichtigste Organ schützen soll: das Gehirn selbst.

Das Ziel aller Nahrungsaufnahme während des Rennens ist in allererster Linie einen Abfall des Blutzuckers zu vermeiden (Abnahme des Blutzuckers durch Verbrauch des Leber- und Muskelglykogens). So wird der Abbau von Muskelglykogen herausgezögert und außerdem eine starke Reduzierung der verzweigten Aminosäuren (BCAA) im Blut verhindert. Eine signifikante Modifikation dieser Parameter hat automatisch eine verringerte physische Kapazität zur Folge und verringert damit die Intensität, die der Sportler aufrecht erhalten kann. Die Fähigkeit zur Regeneration nimmt ab. Die durchdachte Kombination von Vor-Wettkampfnahrung und Energiedrinks und/oder Gels trägt maßgeblich dazu bei, bis zum Ende eines Rennens optimale Leistung bringen zu können.



Keine Riegel bei hoher Belastung

Während einer Rennbelastung wird das Verdauungssystem mit weniger Blut versorgt. Zusätzlich ist zu berücksichtigen, dass die Menge an Flüssigkeit, die den Magen in einer bestimmten Zeit passieren kann, abhängig ist von der Konzentration der enthaltenen Nahrungsstoffe und Mineralien. Um diese Gleichung zu lösen, müssen die pyhsiologischen Besonderheiten der Verdauung berücksichtigt werden. Der Magen lässt eine Flüssigkeit, deren Mineralien-Konzentration geringer ist als die des Bluts, leichter durch seine Wände passieren. Verantwortlich hierfür ist die Differenz der osmotischen Drücke. Ein Getränk, das unter Anstrengung absorbiert werden soll, muss daher niedriger konzentriert sein als das Blut. Wir wissen aber auch, dass eine Mindestkonzentration an Kohlehydraten notwendig ist, um die Leistung aufrecht zu erhalten. Dabei ist aber zu beachten, dass sich auch mit der Kohlehydratkonzentration die Verweilzeit im Magen erhöht. Eine leicht osmotische Glukoselösung (139 mmol/L) passiert den Magen in 20 Minuten wohingegen die selbe Menge Flüssigkeit mit einer Konzentration von 834 mmol/L zwei Stunden benötigt! Nach einer Vielzahl von Studien wissen wir, dass Fruktose nennenswerter Konzentration etwas schneller absorbiert wird als Glukose und Maltodextrin. Wir wissen auch, dass flüssige Nahrung, die in regelmäßigen kleinen Schlückchen aufgenommen wird, keinerlei Probleme bei der Verdauung bereiten sollte - ganz im Gegensatz zu fester Nahrung, die bei Anstrengung oberhalb von 80 Prozent der V02max nur sehr schwierig zu verdauen ist. Riegel, Sandwiches und ähnliches sind bei hohen Anstrengungen tabu (fragen Sie Ihren Magen)!

Die Lösung: 2PEAK Fueling

Wo führen uns all diese Überlgungen hin? Die einzige Lösung ist ein Sportdrink mit dezentem Geschmack, der Fruktose, Glukose und Maltodextrin in einer Konzentration zwischen 40 und 80 Gramm pro Liter enthält (abhängig von der Temperatur). Die Mineralienkonzentration sollte schwach sein (vor allem nicht zu viel Natrium). Anstelle eines Sportdrinks kann auch eine Kombination aus Gels und der entsprechenden Menge puren Wassers eingenommen werden - was natürlich nicht ganz so leicht zu dosieren ist, wie ein fertig gemischter Drink. Aber auf Langstrecken (Marathons) sind Gels ohne Alternative.

Pro Stunde sollten 500 bis 800 Milliliter** fertiger Lösung konsumiert werden. Das ist ein Mund voll alle zehn Minuten. Diese Menge an Nahrung erscheint vielleicht gering, aber das ist immer noch mehr als das, was Sportler tatsächlich zu sich nehmen. Das war jedenfalls das Ergebnis einer Studie unter nicht-professionellen Ausdauersportlern. Voraussetzung ist, dass Sie regelmäßig essen lernen und die mitgeführt Nahrung auch tatsächlich zu sich nehmen. Gels, die Sie mit ins Ziel tragen, bringen gar nichts! Richtig während des Wettkampfs zu essen ist Übungssache und sollte während härterer Radsport Trainingseinheiten erprobt und trainiert werden.

**Mehr Wasser kann natürlich jederzeit zusätzlich konsumiert werden, vorausgesetzt es ist PURES Wasser.

Radsport Training Leistungstests

Radsport Training Leistungstests


Das Ziel von Radsport Training ist eine Leistungssteigerung. 2PEAK bietet Ihnen die Möglichkeit anhand von einfachen, aber höchst effektiven Leistungstest unter realen Bedingungen, Ihren Formstand regelmäßig zu überprüfen.
Wenn auf Ihrem Plan das Icon für den Leistungstest erscheint, so zeigen wir damit den idealen Zeitpunkt um diesen in der angezeigten Disziplin auszuführen. Es steht Ihnen jedoch frei den Leistungstest ODER die in der Radsport Trainingseinheit geplante/n Intervalle auzuführen.

Die Leistung ist zunächst ein abstrakter Begriff und lässt sich nicht an der Geschwindigkeit alleine ablesen. Windverhältnisse, Streckenbeschaffenheit und Aerodynamik (Rad und Fahrer) nehmen starken Einfluss auf die Geschwindigkeit, die der Fahrer mit einer bestimmten Leistung erzielen kann. Leistung sollte daher direkt gemessen werden. Dazu eignen sich am besten mobile Messgeräte wie die SRM-Kurbel oder die Power Tap-Nabe. Alternative Methoden, die ohne teure Messtechnik auskommen, sind die unten geschilderten MP/Bergleistungstests.

Mehr zum Thema Leistungsmessung >>

MP Maximum Power

Der Maximum-Power-Test (MP) dient zum Überprüfen der Maximalleistung über die Zeiten 20 Sekunden, 1, 4, 8, 16 und 32 Minuten (MP0,3 bis MP32) und zum Erstellen Ihrer persönlichen Leistungskurve. Der MP-Test wird am Berg gefahren und ermöglicht eine fortwährende Kontrolle des Radsport Trainingserfolgs während der Saison und den Vergleich mit anderen Athleten.

zum MP-Test >>

Bergleistung bestimmen

Bestimmen Sie Ihre Bergfahrleistung und vergleichen Sie Ihre Leistung mit der von anderen Fahrern. In der 2PEAK Datenbank sind eine Vielzahl bekannter Bergstrecken hinterlegt.

Zum Bergleistungstest >>


 

Radsport Training Leistungsgesteuertes Radsport Training

Radsport Training Leistungsgesteuertes Radsport Training


Radsport Training nach Power

Woran macht sich eine gute Form und Radsport Trainingserfolg fest? Ein Plädoyer für die exakte Leistungsbestimmung.

Hört man Sportler über Ihre Form reden, fallen Sätze wie "Neulich bin ich 50 Minuten mit Puls 180 gefahren, starke Leistung, oder?" Gerne wird auch mit dem Schnitt argumentiert: "Wir sind neulich einen 33er Schnitt gefahren!" Beide Statements haben wenig Aussagekraft. Die Höhe der Herzfrequenz ist zwar ein Indikator für die körperliche Anstrengung - mehr aber nicht. Ohne Einordnung ist diese Aussage nichts wert. Das gleiche gilt für den Schnitt: bergauf oder flach mit Rückenwind? Alleine oder in der Gruppe? Häufig fällt der dokumentierte Schnitt über die Saison, weil die Strecken und Rennen anspruchsvoller werden - die Leistung aber steigt. Der Schnitt beinhaltet keine Aussage über die Leistung, wenn er nicht mit weiteren Informationen angereichert wird.

Das Ziel von Radsport Training ist nicht das Abrufen möglichst hoher Herzfrequenzen. Nein, es geht darum, das Leistungsvermögen zu verbessern. Dass sich die Herzfrequenz als Leistungsindikator etabliert hat, liegt an der Verfügbarkeit der Messtechnik. Herzfrequenzmesser sind preiswert und daher weit verbreitet. Die direkte Messung von Leistung hingegen ist nur mit relativ teurem Equipment möglich, das entsprechend rar ist. Klar ist, dass die Muskelleistung die Radsport Trainingsintensität bestimmt und die Herzfrequenz nur einer von mehreren Indikatoren ist, die mehr oder weniger genau die Intensität widerspiegeln.

Brennstoffzufuhr

Damit der Muskel eine bestimmte Leistung abgeben kann, muss er mit Nährstoffen („Brennstoff“) und Sauerstoff versorgt werden. Der Transport geschieht über das Blut. Die Menge des bereitgestellten Sauerstoffs hängt von der Schlagzahl (Frequenz) und vom Schlagvolumen des Herzens ab. Hinzu kommen Faktoren wie die Sauerstoffsättigung des Bluts (Hämatokrit), das Totvolumen des Herzens und andere. Die tatsächliche Pumpleistung des Herzens ist daher gar nicht an der Frequenz alleine messbar. In jedem Fall ist die erhöhte Pumpleistung des Herzens im Sport eine Folge der Muskelarbeit und nicht etwa die Ursache. Kompliziert? Ja. Oder auch nicht: Am Ende zählt nur die erzielte Leistung.

Leistung lässt sich physikalisch exakt beschreiben: Für einen Radfahrer ist dies das Produkt aus Beinkraft und Beingeschwindigkeit und wird in der Einheit Watt ausgedrückt (Watt = Joule/Sekunde = Energie pro Zeit). Wenig Kraft mal viel Geschwindigkeit (Drehzahl) kann dabei die gleiche Leistung ergeben wie viel Kraft mal wenig Drehzahl. Ein schönes Beispiel dafür ist Lance Armstrongs „Spinning“-Stil. Armstrong entwickelt viel Leistung aufgrund sehr hoher Drehzahlen mit durchschnittlicher Kraft. Ein Fahrer wie Jan Ullrich hingegen erzielt eine identische Leistung mit durchschnittlicher Trittfrequenz und hoher Kraft.

Leistung ist also der Schlüssel zum Speed. Unter der Voraussetzung, dass die äußeren Bedingungen stets die selben sind (Wind, Steigung, Sitzposition etc.), führt nur mehr Antriebsleistung zu mehr Geschwindigkeit. Der Sieger gewinnt nicht, weil er den höchsten Maximalpuls oder die größte Sauerstoffaufnahme hat oder den dicksten Gang tritt, sondern weil er die in Relation zu Gewicht und/oder Luftwiderstandsbeiwert beste Leistung erbracht hat. Ausnahmen hiervon sind zum Glück nicht selten: Taktik und andere Einflüsse bestimmen den Ausgang eines Rennens natürlich auch. Sonst wäre es schon ein bisschen langweilig...

Und eine klitzekleine Rolle spielt natürlich auch noch das Material, wie der Speedcalculator zeigt.

Leistungsgewicht

Leistung alleine ist aber auch nicht der Punkt. Erst wenn man die Leistung durch das Gewicht dividiert, bekommt man eine wirklich interessante Größe, das Leistungsgewicht. Das Leistungsgewicht drückt aus, wie schnell ein Radfahrer bergauf fahren kann. Die Bandbreite reicht von 1,5 Watt/kg für den Untrainierten bis hin zu 7,2 Watt/kg für Spitzenprofis.

Schaut man sich die Profis an, so kann man leicht erkennen, wie sehr dieser Zusammenhang ihr Aussehen diktiert: Erst trainieren sich die Top-Fahrer eine hohe Leistung an und dann versuchen sie, so dünn wie möglich zu werden ohne dabei an Beinkraft einzubüßen. Abnehmen erhöht eben auch das Leistungsgewicht. Bevor Bjarne Riis 1996 die Tour gewinnen konnte musste er fünf Kilo abnehmen. 5 bis 10% abzunehmen geht immer noch leichter als durch entsprechendes Radsport Training die Leistung um den gleichen Betrag zu erhöhen - ganz besonders dann, wenn man bereits auf einem sehr hohen Niveau ist.

In Analogie zum Leistungsgewicht ist für Zeitfahrer die Leistungsaerodynamik entscheiden. Auch das ist ein Quotient: Leistung geteilt durch den cwA-Wert. Dieser bringt zum Ausdruck, wie hoch die "Motor"leistung in Relation zur "Karosserie"qualität ist. Wer extrem aerodynamisch auf dem Rad sitzt, fährt mit gleicher Leistung viel schneller. Fahrer, die sowohl ein hohes Leistungsgewicht als auch eine gute Leistungsaerodynamik haben, bringen gleichermaßen gute Voraussetzung für die Ebene und den Berg mit. Gute Rundfahrer wie Armstrong oder Ullrich gehören dazu. Aber auch Spezialisten können in beiden Disziplinen stark sein: der Zeitfahrweltmeister 2002 Santiago Botero war auch schon Bergkönig der Tour de France.

Je nach Alter und Rennklasse sind die erforderlichen Leistungsgewichte natürlich recht verschieden. Mit 2PEAK können Sie schon vorab einschätzen, wo Sie im Vergleich stehen indem Sie Ihre Leistungswerte mit denen von anderen Sportlern vergleichen - natürlich können Sie dabei Alter und Radsport Trainingsumfang als Filterkriterien einsetzen. Sie gehen damit jederzeit gut informiert und mit einer realistischen Einschätzung Ihrer Möglichkeiten an den Start.

Leistung messen

Leistung, soviel sollte nun klar sein, ist der Dreh- und Angelpunkt, um Radsport Trainingserfolg zu messen. Wie macht man das? Eine besonders elegante Möglichkeit ist der Einsatz mobiler Leistungsmessgeräte wie der SRM-Kurbel oder der PowerTap-Nabe. Diese Instrumente messen während der Fahrt die effektive Tretleistung. So wird das Rad zum mobilen Ergometer. Die Leistungsdaten lassen sich auf den PC downloaden und auswerten. So entsteht jederzeit ein objektives Bild der Radsport Trainingsintensität. Via Datenupload können die mit diesen Geräten gewonnen Daten auf den 2PEAK Radsport Trainingsserver überspielt und dort analysiert werden.

Die Geräte sind gut, wenn man sein Radsport Training wirklich effektiv kontrollieren möchte. Im Zusammenspiel mit 2PEAK sind die Geräte noch wertvoller. Denn 2PEAK wertet nicht nur das vergangene Radsport Training aus sondern sagt auch, wie das morgige Radsport Training aussehen muss, damit die Form weiter wächst. Mit 2PEAK schließt sich also der Kreis der Leistungssteuerung im Radsport Training.

Der Wermutstropfen: Die Geräte sind alles andere als billig. Daher bietet 2PEAK als Alternative den MP-Test bzw. die Auswertung von Kletterleistung an längeren Bergen. Beide Auswertungen beruhen auf der Analyse der Hubarbeit, für deren Berechnung nur das Systemgewicht, die erkletterten Höhenmeter und die benötigte Zeit notwendig sind - allesamt Größen, die einfach zu erfassen sind.

Der MP-Test leistet im Bezug auf die Erfolgskontrolle das gleiche wie ein Wattmeter und ist vom Konzept her die auf den Punkt gebrachte und objektivierte Leistungserfassung via Zeitmessung am „Hausberg“. Ist Ihr Ziel also eine Verbesserung Ihrer Durschschnittsleistung von 260 auf 300 Watt an Ihrem Hausberg (was das in Geschwindigkeit bedeutet können Sie mit dem Speedcaculator berechnen), so können Sie dies mit dem MP-Test nachvollziehen. Kontinuierliches Radsport Training mit Leistungsmessgeräten macht die Sache jedoch einfacher und vertieft die Einblicke in den Körper.

Eine weitere Schwierigkeit im Umgang mit dem Begriff Leistung ist die Zeitabhängigkeit. Die Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers ist immer eine Funktion der Zeit: Mit zunehmender Belastungsdauer nimmt die Leistung ab. Insbesondere im Kurzzeitbereich unter einer Minute fällt die Leistung dramatisch mit der Zeit ab. Dies liegt an der starken anaeroben Komponente. In diesem Bereich gibt es auch keine sinnvolle Korrelation zwischen Herzfrequenz und Leistung – weshalb 2PEAK im Spitzenbereich auch einfach von der höchsten Motivationsstufe spricht. Mit zunehmender Leistungsdauer überwiegt die aerobe Komponente und die Leistung nimmt mit der Zeit nur noch langsam ab: Die vier-Minuten-Leistung ist bereits dichter an der Leistung einer Stunde als an der einer Minute. Die Grafik veranschaulicht den Zusammenhang: Leistung als Funktion der Zeit
Die Kurve zeigt den Leistungsabfall eines ordentlich trainierten Hobbyfahrers über der Zeit. Ausgehend von der maximalen 8-Minuten-Leistung (MP8)geht die Leistung pro Verdoppelung der Zeit um 7 Prozent zurück (rote Linie). Der Rückgang ist individuell verschieden und kennzeichnet einen Athleten und seine Fähigkeit, Leistung über lange Strecken aufrecht zu erhalten.


Gezielte Radsport Trainingssteuerung via Leistungsmessung

Die Leistungsanforderungen bei verschiedenen Rennen sind sehr unterschiedlich. Marathons erfordern beispielsweise eine gute Langzeitausdauer, stellen aber keine Ansprüche an die anaeroben Kapazitäten oder die Schnelligkeit. Ganz anders bei Cross-Country-Rennen: Wer hier oder im Cross in der Spitze fahren möchte, muss die kurzen Steigungen im "Roten Bereich" hochknallen, dabei eine Sauerstoffschuld eingehen und sich in der kurzen Abfahrt davon wieder erholen können. Sprinter brauchen explosive Top-Leistung, um sich gegen die Konkurrenten durchzusetzen, Zeitfahrer hingegen benötigen enorme aerobe Kapazitäten, um lange an der anaeroben Schwelle fahren zu können. Wer im Straßenrennen Attacken nicht mitgehen kann, weil die explosive Power fehlt, wird schlicht abgehängt und kann nach Hause fahren.

Diese unterschiedlichen Anforderungen im Wettbewerb führen zu charakteristischen Leistungsprofilen, die trainiert werden müssen, um erfolgreich zu sein. In der Wettkampfplanung berücksichtigt 2PEAK die unterschiedlichen Anforderungen und bietet mit der Option des leistungsgesteuerten Radsport Trainings eine optimale und transparente Lösung, um sich gezielt auf die Anforderungen im Wettbewerb einzustellen. Im Leistungsmodus werden die Radsport Trainingsbereiche genau wie die Intervalle in Watt angegeben. Für jedes Intervall bekommen Sie eine Watt- und Zeitvorgabe und die Möglichkeit, die tatsächliche erbrachte Leistung zu dokumentieren. Die Radsport Trainingssteuerung setzt damit direkt an der Quelle an und auch der Radsport Trainingserfolg ist unmittelbar ablesbar.

Radsport Training Leistungsgesteuertes Radsport Training

Radsport Training Leistungsgesteuertes Radsport Training


Radsport Training nach Power

Woran macht sich eine gute Form und Radsport Trainingserfolg fest? Ein Plädoyer für die exakte Leistungsbestimmung.

Hört man Sportler über Ihre Form reden, fallen Sätze wie "Neulich bin ich 50 Minuten mit Puls 180 gefahren, starke Leistung, oder?" Gerne wird auch mit dem Schnitt argumentiert: "Wir sind neulich einen 33er Schnitt gefahren!" Beide Statements haben wenig Aussagekraft. Die Höhe der Herzfrequenz ist zwar ein Indikator für die körperliche Anstrengung - mehr aber nicht. Ohne Einordnung ist diese Aussage nichts wert. Das gleiche gilt für den Schnitt: bergauf oder flach mit Rückenwind? Alleine oder in der Gruppe? Häufig fällt der dokumentierte Schnitt über die Saison, weil die Strecken und Rennen anspruchsvoller werden - die Leistung aber steigt. Der Schnitt beinhaltet keine Aussage über die Leistung, wenn er nicht mit weiteren Informationen angereichert wird.



Das Ziel von Radsport Training ist nicht das Abrufen möglichst hoher Herzfrequenzen. Nein, es geht darum, das Leistungsvermögen zu verbessern. Dass sich die Herzfrequenz als Leistungsindikator etabliert hat, liegt an der Verfügbarkeit der Messtechnik. Herzfrequenzmesser sind preiswert und daher weit verbreitet. Die direkte Messung von Leistung hingegen ist nur mit relativ teurem Equipment möglich, das entsprechend rar ist. Klar ist, dass die Muskelleistung die Radsport Trainingsintensität bestimmt und die Herzfrequenz nur einer von mehreren Indikatoren ist, die mehr oder weniger genau die Intensität widerspiegeln.



Brennstoffzufuhr



Damit der Muskel eine bestimmte Leistung abgeben kann, muss er mit Nährstoffen („Brennstoff“) und Sauerstoff versorgt werden. Der Transport geschieht über das Blut. Die Menge des bereitgestellten Sauerstoffs hängt von der Schlagzahl (Frequenz) und vom Schlagvolumen des Herzens ab. Hinzu kommen Faktoren wie die Sauerstoffsättigung des Bluts (Hämatokrit), das Totvolumen des Herzens und andere. Die tatsächliche Pumpleistung des Herzens ist daher gar nicht an der Frequenz alleine messbar. In jedem Fall ist die erhöhte Pumpleistung des Herzens im Sport eine Folge der Muskelarbeit und nicht etwa die Ursache. Kompliziert? Ja. Oder auch nicht: Am Ende zählt nur die erzielte Leistung.



Leistung lässt sich physikalisch exakt beschreiben: Für einen Radfahrer ist dies das Produkt aus Beinkraft und Beingeschwindigkeit und wird in der Einheit Watt ausgedrückt (Watt = Joule/Sekunde = Energie pro Zeit). Wenig Kraft mal viel Geschwindigkeit (Drehzahl) kann dabei die gleiche Leistung ergeben wie viel Kraft mal wenig Drehzahl. Ein schönes Beispiel dafür ist Lance Armstrongs „Spinning“-Stil. Armstrong entwickelt viel Leistung aufgrund sehr hoher Drehzahlen mit durchschnittlicher Kraft. Ein Fahrer wie Jan Ullrich hingegen erzielt eine identische Leistung mit durchschnittlicher Trittfrequenz und hoher Kraft.



Leistung ist also der Schlüssel zum Speed. Unter der Voraussetzung, dass die äußeren Bedingungen stets die selben sind (Wind, Steigung, Sitzposition etc.), führt nur mehr Antriebsleistung zu mehr Geschwindigkeit. Der Sieger gewinnt nicht, weil er den höchsten Maximalpuls oder die größte Sauerstoffaufnahme hat oder den dicksten Gang tritt, sondern weil er die in Relation zu Gewicht und/oder Luftwiderstandsbeiwert beste Leistung erbracht hat. Ausnahmen hiervon sind zum Glück nicht selten: Taktik und andere Einflüsse bestimmen den Ausgang eines Rennens natürlich auch. Sonst wäre es schon ein bisschen langweilig...



Und eine klitzekleine Rolle spielt natürlich auch noch das Material, wie der Speedcalculator zeigt.



Leistungsgewicht



Leistung alleine ist aber auch nicht der Punkt. Erst wenn man die Leistung durch das Gewicht dividiert, bekommt man eine wirklich interessante Größe, das Leistungsgewicht. Das Leistungsgewicht drückt aus, wie schnell ein Radfahrer bergauf fahren kann. Die Bandbreite reicht von 1,5 Watt/kg für den Untrainierten bis hin zu 7,2 Watt/kg für Spitzenprofis.



Schaut man sich die Profis an, so kann man leicht erkennen, wie sehr dieser Zusammenhang ihr Aussehen diktiert: Erst trainieren sich die Top-Fahrer eine hohe Leistung an und dann versuchen sie, so dünn wie möglich zu werden ohne dabei an Beinkraft einzubüßen. Abnehmen erhöht eben auch das Leistungsgewicht. Bevor Bjarne Riis 1996 die Tour gewinnen konnte musste er fünf Kilo abnehmen. 5 bis 10% abzunehmen geht immer noch leichter als durch entsprechendes Radsport Training die Leistung um den gleichen Betrag zu erhöhen - ganz besonders dann, wenn man bereits auf einem sehr hohen Niveau ist.



In Analogie zum Leistungsgewicht ist für Zeitfahrer die Leistungsaerodynamik entscheiden. Auch das ist ein Quotient: Leistung geteilt durch den cwA-Wert. Dieser bringt zum Ausdruck, wie hoch die "Motor"leistung in Relation zur "Karosserie"qualität ist. Wer extrem aerodynamisch auf dem Rad sitzt, fährt mit gleicher Leistung viel schneller. Fahrer, die sowohl ein hohes Leistungsgewicht als auch eine gute Leistungsaerodynamik haben, bringen gleichermaßen gute Voraussetzung für die Ebene und den Berg mit. Gute Rundfahrer wie Armstrong oder Ullrich gehören dazu. Aber auch Spezialisten können in beiden Disziplinen stark sein: der Zeitfahrweltmeister 2002 Santiago Botero war auch schon Bergkönig der Tour de France.



Je nach Alter und Rennklasse sind die erforderlichen Leistungsgewichte natürlich recht verschieden. Mit 2PEAK können Sie schon vorab einschätzen, wo Sie im Vergleich stehen indem Sie Ihre Leistungswerte mit denen von anderen Sportlern vergleichen - natürlich können Sie dabei Alter und Radsport Trainingsumfang als Filterkriterien einsetzen. Sie gehen damit jederzeit gut informiert und mit einer realistischen Einschätzung Ihrer Möglichkeiten an den Start.



Leistung messen



Leistung, soviel sollte nun klar sein, ist der Dreh- und Angelpunkt, um Radsport Trainingserfolg zu messen. Wie macht man das? Eine besonders elegante Möglichkeit ist der Einsatz mobiler Leistungsmessgeräte wie der SRM-Kurbel oder der PowerTap-Nabe. Diese Instrumente messen während der Fahrt die effektive Tretleistung. So wird das Rad zum mobilen Ergometer. Die Leistungsdaten lassen sich auf den PC downloaden und auswerten. So entsteht jederzeit ein objektives Bild der Radsport Trainingsintensität. Via Datenupload können die mit diesen Geräten gewonnen Daten auf den 2PEAK Radsport Trainingsserver überspielt und dort analysiert werden.



Die Geräte sind gut, wenn man sein Radsport Training wirklich effektiv kontrollieren möchte.
Im Zusammenspiel mit 2PEAK sind die Geräte noch wertvoller. Denn 2PEAK wertet nicht nur das vergangene Radsport Training aus sondern sagt auch, wie das morgige Radsport Training aussehen muss, damit die Form weiter wächst. Mit 2PEAK schließt sich also der Kreis der Leistungssteuerung im Radsport Training.



Der Wermutstropfen: Die Geräte sind alles andere als billig. Daher bietet 2PEAK als Alternative den MP-Test bzw. die Auswertung von Kletterleistung an längeren Bergen. Beide Auswertungen beruhen auf der Analyse der Hubarbeit, für deren Berechnung nur das Systemgewicht, die erkletterten Höhenmeter und die benötigte Zeit notwendig sind - allesamt Größen, die einfach zu erfassen sind.



Der MP-Test leistet im Bezug auf die Erfolgskontrolle das gleiche wie ein Wattmeter und ist vom Konzept her die auf den Punkt gebrachte und objektivierte Leistungserfassung via Zeitmessung am „Hausberg“. Ist Ihr Ziel also eine Verbesserung Ihrer Durschschnittsleistung von 260 auf 300 Watt an Ihrem Hausberg (was das in Geschwindigkeit bedeutet können Sie mit dem Speedcaculator berechnen), so können Sie dies mit dem MP-Test nachvollziehen. Kontinuierliches Radsport Training mit Leistungsmessgeräten macht die Sache jedoch einfacher und vertieft die Einblicke in den Körper.



Eine weitere Schwierigkeit im Umgang mit dem Begriff Leistung ist die Zeitabhängigkeit. Die Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers ist immer eine Funktion der Zeit: Mit zunehmender Belastungsdauer nimmt die Leistung ab. Insbesondere im Kurzzeitbereich unter einer Minute fällt die Leistung dramatisch mit der Zeit ab. Dies liegt an der starken anaeroben Komponente. In diesem Bereich gibt es auch keine sinnvolle Korrelation zwischen Herzfrequenz und Leistung – weshalb 2PEAK im Spitzenbereich auch einfach von der höchsten Motivationsstufe spricht. Mit zunehmender Leistungsdauer überwiegt die aerobe Komponente und die Leistung nimmt mit der Zeit nur noch langsam ab: Die vier-Minuten-Leistung ist bereits dichter an der Leistung einer Stunde als an der einer Minute. Die Grafik veranschaulicht den Zusammenhang:



Die Kurve zeigt den Leistungsabfall eines ordentlich trainierten Hobbyfahrers über der Zeit. Ausgehend von der maximalen 8-Minuten-Leistung (MP8)geht die Leistung pro Verdoppelung der Zeit um 7 Prozent zurück (rote Linie). Der Rückgang ist individuell verschieden und kennzeichnet einen Athleten und seine Fähigkeit, Leistung über lange Strecken aufrecht zu erhalten.




Gezielte Radsport Trainingssteuerung via Leistungsmessung



Die Leistungsanforderungen bei verschiedenen Rennen sind sehr unterschiedlich. Marathons erfordern beispielsweise eine gute Langzeitausdauer, stellen aber keine Ansprüche an die anaeroben Kapazitäten oder die Schnelligkeit. Ganz anders bei Cross-Country-Rennen: Wer hier oder im Cross in der Spitze fahren möchte, muss die kurzen Steigungen im "Roten Bereich" hochknallen, dabei eine Sauerstoffschuld eingehen und sich in der kurzen Abfahrt davon wieder erholen können. Sprinter brauchen explosive Top-Leistung, um sich gegen die Konkurrenten durchzusetzen, Zeitfahrer hingegen benötigen enorme aerobe Kapazitäten, um lange an der anaeroben Schwelle fahren zu können. Wer im Straßenrennen Attacken nicht mitgehen kann, weil die explosive Power fehlt, wird schlicht abgehängt und kann nach Hause fahren.



Diese unterschiedlichen Anforderungen im Wettbewerb führen zu charakteristischen Leistungsprofilen, die trainiert werden müssen, um erfolgreich zu sein. In der Wettkampfplanung berücksichtigt 2PEAK die unterschiedlichen Anforderungen und bietet mit der Option des leistungsgesteuerten Radsport Trainings eine optimale und transparente Lösung, um sich gezielt auf die Anforderungen im Wettbewerb einzustellen. Im Leistungsmodus werden die Radsport Trainingsbereiche genau wie die Intervalle in Watt angegeben. Für jedes Intervall bekommen Sie eine Watt- und Zeitvorgabe und die Möglichkeit, die tatsächliche erbrachte Leistung zu dokumentieren. Die Radsport Trainingssteuerung setzt damit direkt an der Quelle an und auch der Radsport Trainingserfolg ist unmittelbar ablesbar.