Radsport Training So geht's

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Trainieren wie die Profis

2PEAK bietet Ihnen maßgeschneiderte Trainingspläne, die Sie optimal auf die Jahreshöhepunkte vorbereiten. Egal wie viel Zeit Sie zur Verfügung haben, von welchem Niveau aus Sie starten und was Ihre Ziele sind - wir zeigen Ihnen, wie Sie das Optimum für sich erreichen können. Der 2PEAK Trainingsplan sorgt für die richtige Mischung aus Be- und Entlastung, mit der Sie sich zur bestmöglichen Form im Rahmen Ihres Zeitbudgets steigern können – genau wie ein Profi-Sportler. Wesentliches Merkmal der 2PEAK Trainingsphilosophie ist die Strategie der Ausreichenden Erholung (PEAK Training), die maßgeblich für einen soliden, schrittweisen Formaufbau ist.





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Radsport Training So geht's

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Das Prinzip

Wie funktioniert das 2PEAK Training? Sie erhalten täglich detaillierte Trainingsanweisungen in Ihrem 2PEAK Trainingsplaner (später auch via SMS). Einfach verständliche Bildsymbole illustrieren die Struktur der Trainingseinheiten, die durch einen systematischen Wechsel von Be- und Entlastung gekennzeichnet sind, der sogenannten Periodisierung. Die Basis für Ihren Trainingsplan ist Ihre individuelle Leistungsfähigkeit. Dazu geben wir Ihnen die jeweils notwendigen Anleitungen um sie selbst zu ermitteln oder im Labor bestimmen zu lassen. Zur Not können Sie auch Ihre maximale Herzfrequenz heranziehen. Aus diesen Angaben (siehe Trainingsbereichsrechner) lassen sich Pulswerte für die verschiedenen Trainingsbereiche definieren.

Trainingsbereichsrechner



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Radsport Training So geht's

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Optimal bei jedem Trainingsumfang

Trainingsumfang und Trainigszeiten orientieren sich an Ihren Vorgaben und an Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit. Mancher hat Zeit, um wie ein Profi täglich 6 Stunden und mehr zu trainieren, andere müssen sich das Zeitbudget für 6 Stunden in der Woche mühsam frei halten. Ihr persönlicher 2PEAK-Trainingsplan macht in jedem Falle das Beste daraus. Aus Ihren Vorgaben und Zielsetzungen errechnen wir Ihren individuellen Weg zum Leistungshöhepunkt.



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Radsport Training So geht's

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Flexibel bei Regenwetter, Krankheit und Terminnöten

Das Training mit 2PEAK ist immer dynamisch. Nach jeder dokumentierten Trainingseinheit vergleicht 2PEAK Ist und Soll und variiert zukünftige Trainingseinheiten sofort, wenn es zu Abweichungen kommt, die Ihr langfristiges Trainings- oder Wettkampfziel gefährden. Damit bietet 2PEAK eine Strategie, um individuell auf unvorhersehbare Ereignisse reagieren zu können: Terminnot, Krankheit oder auch überraschende Zeitgeschenke werden berücksichtigt. Wenn Sie selbst aktiv ins Geschehen eingreifen und das Training variieren, wacht 2PEAK darüber, dass Sie keine kontraproduktiven Trainingseinheiten planen.

Je nachdem, für welches Trainingspaket Sie sich entscheiden, stehen Ihnen professionelle Trainer auch telefonisch mit Rat zur Seite.



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Radsport Training So geht's

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Dokumentation von jedem PC

Ihre Trainingseinheiten können Sie online von jedem internetfähigen PC aus in dem Trainingskalender dokumentieren. Die gefahrene Zeit, dabei zurückgelegte Kilometer, Trainingsinhalte und Ihr persönliches Empfinden oder andere Bemerkungen tragen Sie in Ihren Trainingskalender ein und können sie jederzeit unter "Statistik" wieder abrufen. Die Daten der gängigen Herzfrequenz- und Leistungsmessgeräte können Sie ebenfalls importieren. Analysewerkzeuge zeigen Ihnen Ihren Trainingstrend auf. So ist sichergestellt, dass Sie stets in Ihrem optimalen Bereich trainieren und Ihr Saisonziel im Auge behalten. Allgemeine statistische Funktionen zeigen Ihnen, wie andere Nutzer im Vergleichszeitraum trainiert haben.



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Radsport Training So geht's

Radsport Training So geht's


For Adults only..

Das 2PEAK-Training eignet sich am besten für Erwachsene. Jugendliche unter 17 Jahren sollten das Training mit Hilfe von Trainern, Übungsleitern oder Sportmedizinern anpassen. Athleten über 40 Jahren wird empfohlen, vorsichtshalber beim Arzt abzuklären, ob gesundheitliche Bedenken gegen eine volle Ausbelastung sprechen. Falls ja, sind längere Phasen im Spitzenbereich zu meiden; auf jeden Fall aber sollten Sie dann besonderen Wert auf pulskontrolliertes Training legen. Starten Sie jetzt das Gratis-Angebot und lernen Sie die Stärken des dynamischen Trainings kennen: 21-tägige kostenlose Trialversion des Personal I Pakets bestellen>>


2PEAK wünscht viel Erfolg beim Trainieren und Erreichen Ihrer persönlichen Ziele!



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Radsport Training Producte

Radsport Training Producte


2PEAK Produktübersicht

Um die Trainingsplanung zu starten, müssen Sie zunächst ein Trainingspaket auswählen. Hinter den weiterführenden Links entfaltet sich dann die Funktionalität von 2PEAK.

Trainingslogbuch

Das Logbuch ist kostenlos und beinhaltet einen Trainingskalender, in dem die gefahrenen Kilometer dokumentiert und Termine verwaltet werden können. Ferner können Sie Ihr Training selber planen und entsprechende Einträge im Logbuch vornehmen. Um eine dynamische Trainingsplanung von 2PEAK zu bekommen, müssen Sie ein Trainingspaket erwerben. 2PEAK hat einen statischen Trainingsplan ausgearbeitet, den Sie als Leitfaden für eine vierwöchige Wettkampfvorbereitung nutzen können: Vier-Wochen-Plan zur Wettkampfvorbereitung

Noch Fragen? Wir helfen Ihnen gerne weiter.



2PEAK bietet Trainingspakete für jeden Anspruch. Bitte wählen Sie:

Personal Training I

Der Einstieg ins dynamische und individuelle Training. Für Freizeitsportler, die mit System ihre Form steigern möchten. 2PEAK passt Umfang und Intensitäten Ihrem Feedback an, das Training wird dynamisch optimiert. Das ideale Paket, wenn radsportspezifische Fitness oder gute Form für Touren Ihr Ziel ist.

Preis: 6 EURO/Monat - 12 Monate Mindestbezug

weitere Details >>

  kostenlose 21 tägige Trial-Version freischalten >> Noch Fragen? Wir helfen Ihnen gerne weiter.

Silver - Personal Training II

Das Paket für leistungsorientierte Sportler. Tagesaktuelle, dynamische Trainingsplanung mit dem Ziel, auf den Punkt fit zu sein für drei bis vier Hauptwettkämpfe.

Preis: 29 EURO/Monat - 6 Monate Mindestbezug

weitere Details >>


Noch Fragen? Wir helfen Ihnen gerne weiter.

Gold - Personal Training III

Wettkampfvorbereitung par excellance: Tagesaktuelle, dynamische Trainingsplanung mit zusätzlichen Features wie speziellem Bergtraining, Trainingslagerprogrammen, Ernährungsplänen und Telefonsupport durch den betreuenden Coach. Bis zu 5 Hauptwettkämpfe sind planbar.

Preis: 69 EURO/Monat - 6 Monate Mindestbezug

Wird in Kürze freigeschaltet.

Noch Fragen? Wir helfen Ihnen gerne weiter.

Diamond - Tailored Training

Individuelle Spitzenbetreuung für alle, die das Beste wollen. Zur tagesaktuellen, dynamischen Trainingsplanung mit allen Finessen und einer unbegrenzten Wettkampfplanung gesellt sich hier eine umfangreichere Betreuung durch den persönlichen Coach und den persönlichen Ernährungsberater.

Preis: ab 199 EURO/Monat* - 6 Monate Mindestbezug

*)abhängig vom CoachWird in Kürze freigeschaltet.

Noch Fragen? Wir helfen Ihnen gerne weiter.



Radsport Training Philosophie

Radsport Training Philosophie


2PEAK Trainingsphilosophie

In der Ruhe liegt die Kraft - Peak Training

Training ermüdet den Körper. Erst in der Pause zwischen zwei Trainingsblöcken kommt es zu der Anpassung, die die Leistungsfähigkeit ansteigen lässt. Wer zu viel und zu hart trainiert wird deshalb nicht besser, sondern schlechter. Aber: Wer zu wenig Reize setzt, stagniert. Nur wenn Reiz und Erholung im richtigen Verhältnis aufeinander folgen, nimmt die Leistungsfähigkeit insgesamt zu. Dieser Vorgang wird üblicherweise Superkompensation genannt.

Das von Georg Ladig entwickelte 2PEAK Trainingsprogramm beruht auch auf dem Prinzip der Superkompensation, geht im Detail aber weiter. Das „Peak Training“ unterscheidet zwischen verschiedenen Erschöpfungszuständen (muskuläre, kardiopulmunale, nervale) und achtet differenziert auf ausreichende Regeneration. Ein neuer intensiver Trainingsreiz wird erst gesetzt, wenn der Körper diesen auch verkraften kann. Ob er ihn verkraften kann, hängt von der Art und Schwere der vorangegangenen Erschöpfung ab. Um diese Frage beantworten zu können, nutzt 2PEAK bei der Bewertung des Trainings ein Räuber-Beute-Modell, das eine Weiterentwicklung des Superkompensationsmodells darstellt. In Analogie zu biologischen Modellen beschreibt das Räuber-Beute-Modell die Abhängigkeit von Regenerationsfähigkeit und Trainingsreiz:

Pausen sind wichtige Trainingseinheiten

Intensives Training zehrt die Fähigkeit zur Regeneration auf. Die Regeneration wird vom Räuber (dem Training) aufgefressen. In der Folge kann auch das Training nicht mehr mit hoher Intensität erfolgen. Der Räuber wird schwach, weil er nichts mehr zu fressen hat. Erst wenn der Körper sich wieder erholt hat, also Regenerationsvermögen aufgebaut hat, ist frische „Beute“ für den nächsten Belastungspeak vorhanden. Wichtig hierbei: Die Regeneration wird stärker stimuliert, wenn die Reize ausreichend hoch sind. Das gilt für kleine wie für große Zyklen. Deshalb werden Trainingseinheiten zu Blöcken zusammengefasst und nicht gleichmäßig über die gesamte zur Verfügung stehende Zeit verteilt. Dies trifft für Mikrozyklen (eine Woche) genauso wie für Makrozyklen (drei bis fünf Wochen) zu. Die Schwerpunktbildung führt dazu, dass sich die Form in einer Abfolge von Auf- und Abschwüngen langsam aufbaut und idealerweise pünktlich zum Hauptwettkampf in einem absoluten Leistungshoch gipfelt, das man mehr oder weniger lange halten kann – zwischen einigen Tagen und zwei bis drei Wochen. Dieser Vorgang wird auch Periodisierung genannt. Eine Vorbereitung auf zwei Hauptwettkampfphasen ist eine zweigipfelige Periodisierung.

Wissen ist Macht

In die Modellierung des idealen Trainingsplans fließt laufend das Feedback des Athleten ein, das korrigierend auf den Plan wirkt. Der 2PEAK Trainingsplan folgt also nicht stur einem Muster sondern ist stets dynamisch und am Feedback des Athleten orientiert. Damit ist das 2PEAK Training statischen Plänen deutlich überlegen – ganz gleich ob sie aus Büchern stammen oder von Trainern individuell erstellt wurden. Für den Athleten bedeutet dies mehr Sicherheit und mehr Flexibilität im Training. 2PEAK kontrolliert Ist und Soll nach JEDER dokumentierten Trainingseinheit und variiert zukünftige Trainingseinheiten sofort, wenn es zu Abweichungen kommt, die das langfristige Trainings- oder Wettkampfziel gefährden. Damit bietet 2PEAK eine Strategie, um individuell auf unvorhersehbare Ereignisse reagieren zu können: Terminnot, Krankheit oder auch überraschende Zeitgeschenke.

Unter der Beobachtung eines professionellen Trainers können einzelne Komponenten des 2PEAK Programms feingetunt werden, um Athleten zu Spitzenleistungen zu stimulieren.

Zwölf Jahre Entwicklungs- und Optimierungsarbeit stecken in dem „Peak Training“. Acht Jahre Einsatz im Rahmen des Trainingsplans vom Radmagazin TOUR sowie die Erfahrung mit Tausenden von Nutzern der Online-Variante beweisen, dass das Konzept funktioniert. Mehr über Georg Ladig, den Vater des „Peak Trainings“ lesen Sie hier

Machen auch Sie mehr aus Ihrem Potential. Entdecken Sie mit 2PEAK, was in Ihnen steckt.

2PEAK – Your Personal Trainer



Radsport Training 2PEAK.com - Ernährungspläne

Radsport Training 2PEAK.com - Ernährungspläne


Qualität schlägt Quantität: Ernährung nach Plan

Ernährung ist wichtig, denn "wir sind was wir essen". Der Wahrheitsgehalt dieser Weisheit wird uns nachdrücklich klar, wenn wir wissen, dass jede einzelne Zelle unseres Körpers innerhalb von sechs Monaten stirbt und wieder erneuert wird. Das heisst, dass die Qualität unserer Nahrung auch die "konstruktive Qualität" unseres Körpers bestimmt.

Bislang spielte in der Beurteilung von Ernährung und Sporternährung vor allem der quantitative Ansatz eine maßgebliche Rolle. Dahinter steckte die Annahme, dass der Körper perfekt funktioniert, wenn er nur mit ausreichenden Mengen der notwendigen Nahrungselemente versorgt wird. Dieser Ansatz hat sich aber als falsch erwiesen und einer Menge Athleten Probleme beschert: Mangelerscheinungen, Krankheiten, chronische Verletzungen und Übertraining gehen auf das Konto schlechter Ernährung.

Qualitativ hochwertige Sporternährung hilft dem Organismus, verschiedene wichtige Elemente und Nahrungsstoffe optimal aufzunehmen und die Verdauungszeit zu reduzieren. Dadurch wird dem Körper erhebliche zusätzliche Ermüdung erspart. Gär- und Fäulnisprozesse, die die mögliche Ursachen einer schleichenden Vergiftung des körpereigenen Reinigungssystems sind, können in erheblichem Maße reduziert werden.

Vom Jäger und Sammler zum Sportler

Der ambivalente "Luxus", innerhalb einer Mahlzeit viele verschiedene Sorten von Nahrung zu sich zu nehmen, ist eine relativ neue Angewohnheit, die der Mensch sich erst seit ein paar hundert Jahren leisten kann. Zuvor hat sich der menschliche Magen in Millionen von Jahren daran angepasst, so zu verdauen, wie es der Lebensstil unserer Vorfahren erforderte. Als wir noch Jäger und Sammler waren bestand unsere Nahrung überwiegend aus Beeren und Wurzeln (Kohlenhydraten). Erst mit der Fähigkeit zu Jagen kam Fleisch hinzu (Proteine). Dies führte zu einer sehr getrennten Verdauung der unterschiedlichen Nahrung. Seitdem ist unsere Verdauung wesentlich komplizierter geworden, nicht nur weil die schiere Menge deutlich zugenommen hat sondern auch, weil wir bei unseren Mahlzeiten oft Kohlenhydrate und Proteine miteinander vermischen. Dies bereitet Schwierigkeiten, weil die Verdauung der Kohlenhydrate Säuren erfordert während die Proteine von Basen zersetzt werden. Säuren und Basen aber neutralisieren sich gegenseitig, wodurch die Verdauung gemischter Kost wesentlich langwieriger und komplizierter wird als bei getrennter Kost. Viele Ernährungsspezialisten betrachten diesen Zustand und den Mangel an Verdauungssaft als einen Schock für das Verdauungssystem. Verschlimmert wird das ganze noch dadurch, dass wir zum Teil von Kindesbeinen an mit dieser schlechten Verdauung leben müssen. Athleten können es sich aber nicht leisten, kostbare Energie mit einem langwierigen und nicht effizienten Verdauungsprozess zu verschwenden. Zumal die Aufnahme der Nährstoffe unter einer schlechten Verdauung leidet und – mindestens genauso wichtig – die Entgiftung des Darms behindert wird.

Der Magen lässt sich nicht überlisten

Der praktische Ansatz der sportgerechten Ernährung besteht darin, dem Körper zur rechten Zeit die richtigen Nahrungsstoffe zuzuführen. Dies ist die Garantie, um das Energie-, Hormon-, und Immunsystem auszubalancieren. Keines der Systeme lässt sich wiederherstellen, ohne die anderen zu berücksichtigen. Dieser Ansatz versucht die Realität unserer Ernährung zu berücksichtigen, die enzymatisch das Ergebnis von drei Millionen Jahren Anpassung oder "Formatierung" ist. Nur die Nahrung mit der richtigen "Formatierung" kann in nutzbare Unterprodukte für unsere Zellen überführt werden. (Versuchen Sie einmal eine für den MAC formatierte Diskette auf einem Windows Rechner abzuspielen..)

Die Nahrung, Nahrungsergänzungsstoffe, Sportgetränke und Energielieferanten richtig zu timen und zu organisieren ist einer der Schlüssel, um die Körperfunktionen in der Balance zu halten (energetisch, hormonell und bezüglich des Immun-Systems). Einige Zeitfenster müssen berücksichtigt werden, damit diese Balance weder kurz- noch langfristig gestört wird. Fehlt die Balance, nimmt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, Krankheiten oder Ermüdung zu, wie häufig bei Profisportlern zu beoabachten. Ernährung nach Plan respektiert die Zeitfenster und hilft dem Körper gesund zu bleiben und vermeidet Grenzbelastungen, wie sie bei so vielen Athleten auftreten.

Die 2PEAK Ernährungspläne geben handfeste Anleitung, wann welche Quantität von Nahrungsstoffen erforderlich ist, um den Körper optimal leistungsfähig zu halten und die Regeneration zu fördern. Der 2PEAK Ernährungsplan wird im Tageskalender eingeblendet und macht genaue Angaben, wann was in welcher Menge zu essen ist. Trainingsziel, Intensität und Umfang des Trainings fließen hierbei natürlich ein. Der Ernährungsplan ist Teil des Gold-Paketes und optional für das Silber-Paket erhältlich.

Machen Sie mehr aus Ihrem Potential. Entdecken Sie mit 2PEAK, welchen Leistungsschub eine sportgerechte Ernährung bringt.

2PEAK - Your Personal Trainer



Radsport Training Statistik

Radsport Training Statistik


Der größte dokumentierte Trainingsumfang heute100,00 km Die meisten dokumentierten Höhenmeter heute600,00 m Summe aller Nutzer3815 Summer der geplanten Trainingsstunden über alle Nutzer786105 std Anzahl der Sportgruppen mit Trainer20 Anzahl der Sportler mit Trainer191 Anzahl der geplanten Wettkämpfe heute0 Pulsbereiche über alle NutzerKB: > 111.4
GA: > 137.6
GA2: > 148.1
EB: > 166
SB: > 180.1


Radsport Training Strength-Finder

Radsport Training Strength-Finder


Entdecken Sie Ihre Stärken!

Kennen Sie Ihre wahren Talente auf dem Rad? Beantworten Sie die Fragen und wir liefern Ihnen eine Einschätzung, wo Ihre Stärken liegen und wie Sie diese am besten nutzen und weiter ausbauen können.


Eigenschaft
ja nein In Kurven nehme ich den anderen oft ein paar Meter ab. Im dichten Feld kann ich mich gut bewegen. Wenn ich antrete, gibt es hinter mir eine Lücke... Sprints kann ich häufig für mich entscheiden. Lange Sprints fahre ich am liebsten von vorne. Ich bin bei Zeitfahren häufig ganz vorne oder kann im Flachen länger führen als die meisten. An kurzen Hügeln fahre ich immer unter den ersten. An langen Bergen fahre ich in der Spitzengruppe. Auf langen und flachen Stecken (>5 Stunden) bin ich besonders gut. Auf langen und bergigen Strecken (>5 Stunden) bin ich besonders gut. Im Zuge einer Mehrtagesfahrt kann ich mich von Tag zu Tag steigern.

Gewicht kg Größe m (z.B: 1,75 m)




Radsport Training Trainingsbereichsrechner

Radsport Training Trainingsbereichsrechner


Ihre Trainingsbereiche können Sie anhand Ihrer maximalen Herzfrequenz oder der Herzfrequenz an der aerob-anaeroben Schwelle (ANS) errechnen. Alternativ können Sie die Bereiche auch manuell eingeben – zum Beispiel, wenn Sie in einem Leistungstest Ihre Trainingsbereiche ermittelt haben.

Die gespeicherten Bereiche verwendet 2PEAK bei der Auswertung von aufgespielten Herzfrequenzdaten.




Trainingsbereiche errechnen für Hfmax: Trainingsbereiche errechnen für ANS: Trainingsbereiche manuell festlegen:




Radsport Training Powercalculator

Radsport Training Powercalculator


Der Speedcalculator - da glüht der Zahnkranz

Richtung der Berechnung
Geschwindigkeit -> Leistung Leistung -> Geschwindigkeit Einheit
km mile Geländeform
eben eine Bergstrecke mehrere Bergstrecken (nicht realisiert) Personendaten Fahrer 1 Fahrer 2 Geschwindigkeit im Durchschnitt km/h km/h Gewicht kg kg cwA-Wert ? Umweltdaten Luftdichte ? kg/m³ kg/m³ Untergrund normaler Asphalt
rauer Asphalt
sehr glatter Asphalt
Radrennbahn
Schotterweg
normaler Asphalt
rauer Asphalt
sehr glatter Asphalt
Radrennbahn
Schotterweg
Materialdaten Radgewicht kg kg Reifentyp Allroundreifen
Trainingsreifen
Leichtreifen
Bahnreifen
MTB Slick
MTB Leichtprofil
MTB Vollprofil
Allroundreifen
Trainingsreifen
Leichtreifen
Bahnreifen
MTB Slick
MTB Leichtprofil
MTB Vollprofil
Laufrad vorne Kastenfelge 32 Speichen
Alexrims AL X 320
Bontrager Race X-Lite
Bontrager Race X-Lite Carbon
Campagnolo Neutron
Campagnolo Hyperon
Citec 3000 plus
Corima
FIR Antara
Mavic Cosmic Carbone SSC
Mavic Ksyrium SL
Lightweight
Shimano Dura Ace
Tune Dauerlaeufer
Spinergy XAero
Thorius
HED 3 Spoke
Zipp Olympic Gold
Ambrosio Diapason
Kastenfelge 32 Speichen
Alexrims AL X 320
Bontrager Race X-Lite
Bontrager Race X-Lite Carbon
Campagnolo Neutron
Campagnolo Hyperon
Citec 3000 plus
Corima
FIR Antara
Mavic Cosmic Carbone SSC
Mavic Ksyrium SL
Lightweight
Shimano Dura Ace
Tune Dauerlaeufer
Spinergy XAero
Thorius
HED 3 Spoke
Zipp Olympic Gold
Ambrosio Diapason
Laufrad hinten Kastenfelge 32 Speichen
Alexrims AL X 320
Bontrager Race X-Lite
Bontrager Race X-Lite Carbon
Campagnolo Neutron
Campagnolo Hyperon
Citec 3000 plus
Corima
FIR Antara
Mavic Cosmic Carbone SSC
Mavic Ksyrium SL
Lightweight
Shimano Dura Ace
Tune Dauerlaeufer
Spinergy XAero
Thorius
HED 3 Spoke
Zipp Olympic Gold
Ambrosio Diapason
Kastenfelge 32 Speichen
Alexrims AL X 320
Bontrager Race X-Lite
Bontrager Race X-Lite Carbon
Campagnolo Neutron
Campagnolo Hyperon
Citec 3000 plus
Corima
FIR Antara
Mavic Cosmic Carbone SSC
Mavic Ksyrium SL
Lightweight
Shimano Dura Ace
Tune Dauerlaeufer
Spinergy XAero
Thorius
HED 3 Spoke
Zipp Olympic Gold
Ambrosio Diapason
Abschattung Hinterrad normaler Rahmen
leicht profiliertes Sitzrohr
Extremer Aerorahmen Typ Lotus
normaler Rahmen
leicht profiliertes Sitzrohr
Extremer Aerorahmen Typ Lotus
Berechnung


Radsport Training Conconi-Test

Radsport Training Conconi-Test


Der Conconi-Test ist eine praktikable Methode, um unter realistischen Bedingung und auf indirektem Weg die ANS (Herzfrequenz oder Leistung an der aerob-anaeroben Schwelle) zu bestimmen und daraus die Trainingsbereiche abzuleiten.

Der Test steht und fällt mit einer geeigneten Strecke. Ideal geeignet ist eine überdachte Radrennbahn. Nur: Wer hat eine Bahn zur Verfügung? Alternativ tut’s ein windgeschützter, ebener Rundkurs von 400 bis 800 Metern Länge – vom Sportstadion bis zum Großparkplatz sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Aber es muss windstill sein! Auf Tartanbahnen lässt sich übrigens ganz ordentlich Radfahren. Sie haben zudem den Vorteil eines stark erhöhten Rollwiderstands - was den Einfluss des Luftwiderstands etwas mindert und die Ergebnisse des Conconi-Tests verbessert.

Testdurchführung: In immer der gleichen Position fahrend (gleiche Aerodynamik! – am besten gelingt dies auf einem Aero-Lenker), steigern Sie dasTempo jede Runde um 2 km/h oder um 40 Watt, wenn Sie mit einem Leistungsmesssystem fahren. Der Puls wird idealerweise aufgezeichnet oder alternativ nach jeder Runde abgelesen und einem Helfer zugerufen und von diesem notiert. Sie beginnen mit einem subjektiv leichten Tempo (Puls 110-120). Der Test endet, wenn Sie das Tempo über eine volle Runde nicht mehr halten können.

Anschließend tragen Sie die Herzfrequenz (oder Leistung) über der Geschwindigkeit in einem Diagramm auf. Die Werte verbinden Sie durch einen Linie. Dort, wo die Linie abknickt, befindet sich die ANS. Deutlicher sichtbar wird der Knick oft, wenn die Geschwindigkeitsachse etwas gespreizt dargestellt wird und bei höheren Geschwindigkeiten feiner auflöst als bei niedrigen.
Hier bekommen Sie Hilfe zur Auswertung:

Download des Excel-Formulars



Radsport Training Übersetzungstabelle

Radsport Training Übersetzungstabelle


Bestimmen Sie die Bandbreite Ihrer Übersetzung. Auf der Folgeseite bekommen Sie die Entfaltung Ihres Getriebes grafisch dargestellt und können ablesen, in welchem Gang die gewünschte Drehzahl zur gewünschten Geschwindigkeit führt. Ihre Geschwindigkeit in Abhängigkeit von Ihrer Leistung an einer Steigung können Sie hier ermitteln: Zum Speedcalculator
Geschwindigkeit34567891011121314151617181920212223242526272829303132333435363738394041424344454647484950515253545556575859 km/h Gewünschte Trittfrequenz404550556065707580859095100105110115120125130135 U/min Kettenblätter (Zähnezahl)---20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 ---20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 ---20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 Ritzelpaket (Zähnezahl)---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34  


Radsport Training Hilfe

Radsport Training Hilfe


Hilfe

Maximum Aerobic Power Test (MAP) Speedcalculator Trainingsbereiche berechnen Icons & Definitionen Periodisierung Trainingsdokumentation


Maximum Aerobic Power Test (MAP)

Der MAP-Test sollte möglichst mehrfach während einer Saison durchgeführt werden, um die Leistungsentwicklung zu dokumentieren. Die Testergebnisse dienen auch der exakten Trainingssteuerung.
Der Test sollte vorzugsweise im erholten Zustand durchgeführt werden - im Anschluss an Ruhephasen. Die Mindestbelastungsdauer ist vier Minuten (MAP4). Für eine hinreichend genaue Leistungsberechnung sollte die Durchschnittsgeschwindigkeit 15 km/h nicht überschreiten. Vor Testbeginn stellen Sie sich mit kompletter Sportbekleidung auf eine möglichst exakte Personenwaage (mindestens 200g Auflösung). Danach messen Sie das Gewicht des fahrbereiten Rades. Beide Werte sind zu notieren. Fahren Sie sich ausreichend warm - mindestens 15 Minuten. Starten Sie den MAP-Test mit einem fliegenden Start, wobei Sie bei Durchquerung der Startlinie die Zeitmessung beginnen. Fahren Sie den Berg unter Ausbelastung Ihrer Kapazitäten. Halten Sie am Ziel Zeit und Höhenmeter fest. Hinweis: Fahren Sie Leistungstests im Jahresverlauf vorzugsweise an der selben Steigung. Dadurch minimieren sich die Fehlereinflüsse.


Speedcalculator

Mit dem Speedcalculator können Sie berechnen, wie sich Material und Position auf Ihre Geschwindigkeit auswirken. Dazu müssen Sie zunächst wählen, ob Sie für eine gegebene Geschwindigkeit die Leistung berechnen möchten oder umgekehrt. In der Auswahlbox oben rechts wählen Sie zwischen einer Flach- und einer Bergstrecke. Durch die nebeneinander angeordneten Formulare können Sie die Auswirkungen kleiner Änderungen studieren: Was wäre, wenn das Rad ein Kilo leichter wäre.. ?

Personendaten: Geben Sie die Durchschnittsgeschwindigkeit oder die Durchschnittsleistung an. Zum 2PEAK Leistungstest

Für Bergabschnitte müssen Sie die zurückgelegten Höhenmeter und die Länge der Strecke eingeben. Je gleichmäßiger die Steigung ist, desto genauer ist die Berechnung.

Geben Sie das Gewicht des Fahrers inklusive Bekleidung an.

Wählen Sie einen cwA-Wert. Der cwA-Wert ist das Produkt aus cw-Wert und Stirnfläche des Fahrers und hat die Einheit Quadratmeter. Der cwA-Wert beschreibt die aerodynamische Qualität des Radfahrers und ist sehr stark von der Sitzposition und der Größe des Fahrers abhängig. Der cwA-Wert ist die entscheidende Größe für den Fahrwiderstand bei hohen Geschwindigkeiten. Bei 40 km/h entstehen bereits 85% des Fahrwiderstands durch den Luftwiderstand.

Anhaltswerte für cwA-Werte (70-75 kg-Fahrer:)
extreme Zeitfahrhaltung cwA = 0,2
Triathlonposition cwA = 0,25
Unterlenker Rennrad cwA = 0,3
Bremsgriffhaltung Rennrad cwA = 0,35
Oberlenker Rennrad cwA = 0,45


Umweltdaten

Die Luftdichte in [kg pro Kubikmeter] bestimmt den Luftwiderstand und ist Temperatur- und höhenabhängig. Folgende Werte gelten für 20 Grad Celsius:

Meereshöhe rho= 1,142
500 Meter über Null rho= 1,088
1000 Meter über Null rho= 1,036
1500 Meter über Null rho= 0,986
2000 Meter über Null rho= 0,938


Die Wahl des Untergrunds beeinflusst den Rollwiderstand.

Materialdaten

Geben Sie das Gewicht des fahrbereiten Rades ein und wählen Sie die Materialdaten aus den Selectboxen. Die aerodynamischen Materialdaten der Laufräder stammen aus einem Test der Zeitschrift TOUR, der im Windkanal der Universität Lyon durchgeführt wurde. Ihr Laufrad ist nicht in der Liste? Wählen Sie eins mit ähnlicher Geometrie (Felgenhöhe) und Speichenzahl.

Mit dem Abschattungsfaktor kann die besondere Bauweise von Aero-Rahmen mit in die Berechnung einfließen.


Trainingsbereiche berechnen

Die Trainingsbereiche lassen sich auf verschiedene Weise definieren - nach Herzfrequenzwerten, nach Leistungsbereichen oder nach Motivationsstufen. Üblich ist die Einteilung nach Herzfrequenzwerten. Ausgehend von der maximalen Herzfrequenz oder der Herzfrequenz an der aerob-anaeroben Schwelle (ANS) können die Bereiche berechnet werden – 2PEAK bietet dafür Berechnungstools. Beachten Sie, dass die Trainingsbereiche nicht statisch sind und sich im Laufe des Trainings verschieben.

Bei aller Zahlenhexerei sollte aber das Körpergefühl nicht zu kurz kommen. In der Regel wird im Mittel zu intensiv und in der Spitze nicht hart genug trainiert, um optimale Leistung zu bringen. Daher ist es wichtig, ein Gefühl dafür zu entwickeln, was Grundlagen-, was Entwicklungs- und was Spitzenbereich bedeutet:

Kompensationsbereich: Dient einzig der Regeneration nach harten Trainingseinheiten. Betont lockeres, völlig anstrengungsfreies Fahrgefühl.
Grundlagenbereich GA1: Haupttrainingsbereich. Hier werden die Kilometer gemacht und die Grundlage gelegt für größere Taten. Das Tempo ist so gering, dass zusammenhängende Sätze gesprochen werden können. Das Anstrengungsgefühl ist gering, es bedarf keiner besonderen Motivation. So sollten Sie den ganzen Tag fahren können.
Grundlagenbereich GA2: Dieser Trainingsbereich spielt eine untergeordnete Rolle und sollte nur einen geringen Teil des Trainings ausmachen, um eine Dauerbelastung mit Laktat zu vermeiden. Zu viel GA2-Training bremst die Entwicklungsfähigkeit nach oben.
Entwicklungsbereich: Intensives Fahren. Hier ist Motivation erforderlich, echte Leistung zu bringen. Die Atmung ist intensiv, aber es ist noch etwas Luft nach oben vorhanden. Das Anstrengungsgefühl ist nicht ultimativ hoch und nach einer Einfahrzeit sollten sich die Beine kraftvoll und geschmeidig drehen. Die Herzfrequenz gibt nach der Einfahrzeit einen guten Anhalt. Wenn Sie gleichmäßig hohes Tempo fahren und die Herzfrequenz stagniert, dann fahren Sie an der ANS, der Herzfrequenz in der Mitte des Entwicklungsbereichs.
Spitzenbereich: Jetzt zählt’s! Keine halbherzigen Sachen! Spitzenbereich heißt hoch motiviert maximale Leistung zu bringen. Wichtig: Die Spitzenleistung ist sehr stark von der Zeit abhängig. Zwischen 6, 20 und 60 Sekunden liegen Welten im Leistungsniveau (und Zeitgefühl).
Kurze Intervalle bis 20 Sekunden werden als Sprint angegangen – mit allem, was geht; volle Pulle von Anfang bis Ende. Intervalle von einer Minute und länger müssen Sie sich gut einteilen, sodass Sie bis zum Ende gleichmäßig Leistung bringen können. Dazu benötigen Sie etwas Erfahrung und nach hinten raus viel Motivation, das Intervall durchzustehen. Völlige Verausgabung im Rahmen des Zeitintervalls ist das Ziel – genau wie bei einem Zeitfahren. Für das Training im Spitzenbereich ist die tatsächliche Leistung ein wesentlich besserer Anhalt als die Herzfrequenz, die bei kurzen Intervallen aufgrund ihrer Trägheit überhaupt nicht mitkommt. Ideal sind für diesen Zweck Leistungsmessgeräte wie die SRM-Kurbel oder die PowerTap-Nabe.

ANS

Die Herzfrequenz am aerob-anaeroben Übergang (ANS) ist der beste Anhalt zur Definition der Trainingsbereiche, da die Lage des Entwicklungsbereichs recht genau bestimmt werden kann: Die ANS markiert die Mitte des Entwicklungsbereichs. Unterhalb liegt die aerobe Schwelle, oberhalb die anaerobe Schwelle. Die ANS beschreibt den Punkt, von dem an der Körper eine Sauerstoffschuld eingeht und bei weiter zunehmender Leistung überproportional viel Laktat bildet. Typischerweise wird ein Wert von 4 Millimol Laktat im Blut als Grenze festgelegt.

Ermitteln lässt sich die ANS mit verschiedenen Methoden. Verbreitet sind Stufentests im Labor, bei denen jeweils am Ende einer Belastungsstufe kleine Blutproben genommen werden, um den Laktatwert zu bestimmen.

Stufentest im Labor

Auf einem Ergometer wird schrittweise die Belastung bis zur Abbruchleistung erhöht. Die Rahmenbedingungen des Ergometertests spielen dabei eine große Rolle: Anfangswerte, Schrittweite, Verweilzeit in den Stufen etc. haben einen Einfluss auf das Ergebnis. Direkt vergleichbar sind nur Tests nach der gleichen Methodik. Kritisch ist auch die schwankende Tagesform des Probanden. Testergebnisse aus dem Labor sollten im Training kritisch hinterfragt und verifiziert werden.

Feldversuche

Feldversuche im Freien führen zu realistischeren Ergebnissen als Ergometertests (Überhitzung, Sitzposition, Motivationsprobleme) erfordern aber eine mobile Leistungsmessung. Alternativ oder ergänzend zur Laktatmessung können über eine Atemgasanalyse (Spiroergometrie) noch tiefere Einblicke in die Körperfunktionen gewonnen werden.

Ermitteln lässt sich die ANS näherungsweise auch unblutig mit einem Conconi-Test

Ausgehend von der ANS erfolgt die Berechnung der Trainingsbereiche über eine Formel, die 2PEAK hinterlegt hat.

Zeitfahrtest

Die Herzfrequenz am oberen Ende des Entwicklungsbereichs (ca. 1,05 * ANS) lässt sich auch durch ein 30 minütiges Zeitfahren bestimmen: Fahren Sie über 30 Minuten mit maximaler Intensität und benutzen Sie einen Herzfrequenzmesser, der Durchschnittswerte für Intervalle bilden kann. Nach einer Einfahrzeit von 10 Minuten setze Sie eine Marke in der Aufzeichnung der Herzfrequenz und ermitteln so die durchschnittliche Herzfrequenz während der letzten 20 Minuten. Dividieren Sie diesen Wert durch 1,05. Das Ergebnis ist mit guter Näherung Ihre Herzfrequenz an der ANS. Mit dem 2PEAK ANS-Rechner können Sie nun Ihre Trainingsbereiche bestimmen.

Hfmax

Die Hfmax-Berechnung ist der zweitbeste Weg, um zu einer Einteilung der Herzfrequenzbereiche zu gelangen. Der Bereich der Grundlagenausdauer kann hiermit hinreichend genau bestimmt werden – der Entwicklungsbereich ist hingegen nicht so leicht und eindeutig bestimmbar, da seine Position sich mit dem Trainingszustand verschiebt. Bei Leistungssportlern liegt die ANS dicht an der maximalen Herzfrequenz (85-90% von Hfmax), bei Untrainierten liegt die ANS bei ca 50% von Hfmax.

Die Faustformel für die maximale Herfrequenz lautet: Hfmax = 220 - Lebensalter. Dieser Ansatz ist aber nur für eine erste Schätzung gut. Im Einzelfall kann es zu erheblichen Abweichungen von mehr als 30 Schlägen kommen. Besser ist es daher, die maximale Herzfrequenz tatsächlich zu testen.

Um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, müssen Sie sich voll ausbelasten und an Ihre Grenzen gehen. Das ist je nach Typ im Training nicht ganz einfach. Motivierend ist der Vergleich in der Gruppe. Ein Wert aus dem Wettkampf sollte dem echten Maximum am nächsten kommen.

Hier ist eine Anleitung, wie es gelingen kann: Fahren oder laufen Sie ein Intervall von 4-12 Minuten am Berg mit der maximal möglichen Geschwindigkeit (MAP4 bis MAP12). Sprinten Sie am Ende des Intervalls und geben Sie dabei alles, was sie haben. Halten Sie anschließend an, holen Sie einmal tief Luft und schauen Sie dann auf Ihren Herzfrequenzmesser. Jetzt dürften Sie der maximalen Herzfrequenz recht nahe sein, vielleicht legt der Puls auch noch ein, zwei Schläge zu, denn die Herzfrequenz ist träge und hinkt der Leistung hinterher.

Wichtig: Machen Sie diesen Test nur im gesunden, erholten Zustand auf abgelegenen Straßen und nur, wenn Sie grünes Licht für eine volle Ausbelastung von Ihrem Arzt haben.


Icons & Definitionen

2PEAK benutzt die folgenden Icons zur Beschreibung der Trainingsinhalte in den Trainingsplänen.

Trainingsbereiche

Gesamt-Trainingsdauer in Stunden Der kritische Faktor für die Trainingssteuerung ist die Zeit, die in den jeweiligen Trainingsbereichen verbracht wird (hier 3 Stunden). Die Zeit ist aussagefähiger als die Kilometer. Die Farbe und Länge des Balkens spiegelt die Intensität des Trainings wider. Grün steht für den Bereich der Grundlagenausdauer. In dieser Zone verbringen Sie den größten Teil Ihres Trainings. Höhere Intensitäten werden jeweils als Intervalle in das Grundlagentraining eingebettet.

Kompensationsbereich Dieser Trainingsbereich dient der aktiven Erholung nach harten Belastungen.

Entwicklungsbereich Training im Entwicklungsbereich hebt Ihre anaerobe Schwelle (ANS) und verbessert Ihre rennspezifische Ausdauer. Der Entwicklungsbereich wird immer in Form von Intervallen nach der Wiederholungsmethode trainiert (hier 2 mal 5 Minuten).

Spitzenbereich Im Spitzenbereich dauern die Intervalle einige Sekunden bis einige Minuten (hier 3 mal 6 Sekunden). Mit den sehr kurzen Spitzenbelastungen wird die Fähigkeit für Sprints und Antritte verbessert. Es ist sehr wichtig, dass diese Spitzenbelastungen mit vollem Einsatz geschehen. Der Übergang vom Sprint zum Zeitfahren geschieht nach rund 60 Sekunden (1000 Meter Zeitfahren).

Spitzenbelastungen von über einer Minute sollten wie ein Zeitfahren angegangen werden. Das heißt, dass die Leistung gleichmäßig auf einem hohen Niveau liegen und nicht stetig fallen sollte. Zum Beispiel zwei Minuten bei 450 Watt fahren. Diese Spitzenbelastungen trainieren Wettkampfhärte und Willenskraft.

Wiederholungsmethode

Intervalle sollten immer erst nach einer Warmfahrphase von wenigstens 15 bis 20 Minuten gestartet werden. Sie können die Intervalle dann nach Belieben in der Mitte der Trainingseinheit platzieren und dabei auch die Topographie ausnutzen. 2PEAK empfiehlt die sogenannte Wiederholungsmethode für das Intervalltraining: In den Pausen sollte sich der Körper "vollständig" erholen. Anhaltswert: Puls 110 (unterer Grundlagenbereich) und viel Motivation für die nächste Einheit. Die Trittfrequenz während der Pause entsprechend der Leistung und dem Wohlbefinden wählen.

Fahrradspezifisches Training

Frequenzorientiertes Training - Hier sollten Sie kleine Gänge auflegen und mit einer Trittfrequenz von 100 bis 120 Umdrehungen pro Minute fahren. Hohe Frequenzen schulen vor allem die motorischen Fähigkeiten und trainieren den runden Tritt in der Vorbereitungsperiode.

Kraftorientiertes Training - Wenn dieses Zeichen erscheint, sollte eine größere Übersetzung bei einer Trittfrequenz von 50 bis 70 Umdrehungen pro Minute gewählt werden. Hügelige oder bergige Strecken bieten sich besonders an.

Bergtraining - Wer die Beanspruchung am Berg nicht ins Training integriert, bekommt zumindest bei Wettkämpfen oder Radmarathons in bergigem Gelände Probleme. Gefahren wird in Oberlenkerhaltung mit entspanntem Oberkörper oder im Wiegetritt.

Technikorientiertes Training - Mit der richtigen Technik ist oft weitaus mehr herauszuholen als mit teurem Material oder reinem "Gebolze". Besonders sollten Sie am runden Tritt, an ihrer Kurven- und Bremstechnik sowie an der Balance arbeiten.

Beispiel

Frequenzorientiertes Training am Berg - Diese Trainingseinheit umfasst ein Training am Berg mit drei zehnminütigen Intervallen im Entwicklungsbereich, die mit eher hoher Trittfrequenz gefahren werden sollen.
Bei Trainingseinheiten, die sowohl frequenzorientiertes Training als auch kraftbetontes Training enthalten, sollte zunächst motorikbetont trainiert werden (schnell kurbeln) und anschließend mit Krafteinsatz.

Stretching - Dehngymnastik sollte prinzipiell auf jede Trainingseinheit folgen. Schenken Sie dabei vor allem der Oberschenkelmuskulatur (Vorder- und Rückseite) und den Wadenmuskeln Beachtung, denn diese neigen besonders stark zur Verkürzung.

Allgemeine Athletik - Hierzu zählen Sportarten wie Laufen, Schwimmen und Skilanglauf, aber auch Spiele wie Fußball, und ebenso Gymnastik oder Tanz. "Erlaubt" ist alles außer Radfahren. Am Saisonbeginn und in der Übergangsperiode besteht das Training häufig nur aus allgemeiner Athletik.

Krafttraining - Das Krafttraining mit Gewichten steht besonders zu Beginn der Saison auf dem Programm. Dabei sollten gezielt sowohl die radsportspezifische Arbeitsmuskulatur als auch sonst vernachlässigte Muskelgruppen - vor allem am Rücken! - aufgebaut werden.




Periodisierung

Der Trainingsplaner steuert das Training anhand des aus der Trainingswissenschaft bekannten Prinzips der Periodisierung (oder auch Zyklisierung). Das heißt, bestimmte Muster von Be- und Entlastung wiederholen sich in steter Folge. Für Amateur- und ambitionierte Hobbyfahrer hat sich dabei ein Drei-zu-eins-Rhythmus als sinnvoll erwiesen, das heißt, auf drei Tage Belastung folgt ein Tag Entlastung. Meist steigt innerhalb eines Blocks die Länge an, während die Intensität abnimmt. Etwa zwei derartige Abschnitte bilden einen Mikrozyklus, der eine Woche dauert.

Mehrere Mikrozyklen wiederum bilden einen Makrozyklus. Ein solcher Zyklus dauert bei 2PEAK etwa drei bis vier Wochen und wird als "Periode" bezeichnet. Die Saison setzt sich aus Vorbereitungs- und Wettkampfperioden sowie einer Übergangsperiode und einer Abtrainingsphase zusammen.

2PEAK periodisiert das Training in drei Grundphasen: Regeneration, Ausdauerphasen und Intensitätsphasen. Die Periodisierung erfolgt im Hinblick auf die Hauptwettkämpfe unter starker Berücksichtigung des vorher angegebenen Zeitbudgets: Die Verteilung der verfügbaren Trainingszeit geht unmittelbar in die Planung der Phasenabfolge ein. Insbesondere die zeitintensiveren Ausdauerblöcke werden so gelegt, dass Häufungen von freien Tagen optimal ausgenutzt werden können, um große Tainingsvolumina zu bewältigen. 2PEAK wägt bei der Periodisierung zwischen verschiedenen möglichen Wegen zum Ziel ab und wählt dann den vielversprechendsten. Die Grundstruktur des Trainingsplans kann durch das verschieben einiger wichtiger Trainingstage daher massiv beeinflusst werden.


Trainingsdokumentation

Die Dokumentation ist die Grundlage für die dynamische Trainingsplanung - sie steuert Umfang und Intensität zukünftiger Trainingseinheiten.

Der schnellste Weg zur Dokumentation führt über die Icons im Tages- oder Wochenplan. Ein Klick auf das Trainingsicon öffnet die Dokumentation. Voraussetzung: Das zu dokumentierende Training muss in der Vergangenheit liegen Das gilt auch für den heutigen Tag: Ein Training, das erst um 17 Uhr beginnt, kann um 15 Uhr noch nicht über einen Klick auf das Trainingsicon dokumentiert werden.

Alternativ kann die Dokumentation auch über das Navigationsmenü angesteuert werden. Hier lassen sich Termine in der Vergangenheit bis zum heutigen Tag dokumentieren.

Dokumentation von geplantem Training

Wenn Sie über die Trainingsicons zur Dokumentation navigieren, sind die Trainingsinhalte, die geplant waren, bereits voreingestellt. Sie können aber auch andere Inhalte dokumentieren, indem Sie auf >>alle Trainingselemente einblenden>> klicken. Hier wählen Sie zunächst die Sportart und dann die Inhalte in Form der verschiedenen Intervalle. Radsport dokumentieren Sie durch einen Klick auf das Radfahrericon mit der entsprechenden Zeitdauer, für alle anderen sportlichen Aktivitäten (allgemeine Athletik, Laufen) steht das Icon mit den Olympischen Ringen.

Die Intervall-Icons dokumentieren die Intensität der Trainingseinheit. Damit 2PEAK Ihren Regenerationszustand und Ihre Regenerationsfähigkeit einschätzen kann, ist es außerdem wichtig, dass Sie Ihre subjektive Bewertung des Trainings abgeben. Zu einer Trainingsanpassung bei der nächsten Berechnung führen nur die Bewertungen "zu viel" oder "zu wenig" Intensität/Volumen. Machen Sie also Gebrauch von diesen Bewertungsstufen, um Ihren Plan in die richtige Richtung zu trimmen.

Wenn Intensität und Volumen der dokumentierten Einheit von der Planung abweichen, wird dies bei der Neuberechnung des Plans berücksichtigt. Dieser Vorgang ist sanft und nicht unbedingt sofort erkennbar.

Dokumentation von ungeplantem Training

Sie können auch Training dokumentieren, das nicht geplant war. Diese Dokumentation fließt ebenfalls in die nächste Neuberechnung des Plans ein.

Dokumentation von ausgefallenem Training

Wenn Sie eine geplante Trainingseinheit nicht absolvieren konnten, so dokumentieren Sie sie nicht.

Dokumentation von Krankheit

Die Dokumentation von Krankheitsphasen ist in der Entwicklung. Bis zur Freischaltung dieser Funktion dokumentieren Sie an Krankheitstagen einfach nichts.

Nachträgliche Änderungen der Dokumentation

Stunden falsch eingetragen? Dokumentationen können jederzeit nachträglich geändert werden. Klicken Sie dazu in der Wochenansicht auf die Icons der entsprechenden Trainingseinheit.

TIPP: Um im Plan (Wochen- oder Monatsansicht) nur die dokumentierten Trainingseinheiten darzustellen, wählen Sie in der Auswahlbox Kategorie "Traininsdoku" und bestätigen Sie mit einem Klick auf ok.





Radsport Training Öffentliche Trainingspläne

Radsport Training Öffentliche Trainingspläne


Hier finden Sie Trainingspläne von Profis und Hobbyathleten mit Dokumentationen und Statistiken - als Anregung und Anwendungsbeispiel.

Profis

Gilberto Simoni>>

Gilberto Simoni, Staßenchampion beim Team Saeco, Girosieger 2001 und 2003, gibt Einblick in seine Trainingsmethodik

Kashi Leuchs>>

Kashi Leuchs, Weltklasse-MTB-Profi beim Team Maxxis/Trek, betreut von 2PEAK-Trainer Benoit Nave, zeigt sein smartes Training


Hobbysportler

Robert Kühnen>>

Robert Kühnen, 2PEAK, mischt Rennrad und MTB, Vorliebe: Alpencross

Beppo Hilfiker>>

Beppo Hilfiker, 2PEAK, Ironman-Finisher, begeisterter Multisportler