Cyclisme Entrainement Comment ça marche

Entrainez-vous comme les professionels

2PEAK produit desplans d'entraînement conçus por vous permettre d'atteinte une condition de pointe précisément pour votre objectif. Dépendant du nombre d'heures dont vous disposez, de votre niveau présent, de vos objectifs - nous vous permettons d'atteindre votre forme optimale. Le plan d'entraînement 2PEAK élabore un compromis optimal entre charge d'entraînement et récupération avec lequel vous atteindrez votre meilleure forme relativement à votre investissement de temps - exactement comme un athlète professionnel. La caractéristique fondamentale de la philosophie 2PEAK, est une stratégie basée sur des périodes de récupération optimale (l'entraînement grâce à la récupération), décisive pour atteindre une forme de pointe stable.

Pour avancer2>>

Cyclisme Entrainement Comment ça marche

Le principe

Comment 2PEAK fonctionne-t-il? Vous obtenez votre plan d'entraînement personnel détaillé quotidiennement en ligne (ou même par SMS si vous préférez). Facile de comprendre les symboles expliquant la structure de chaque unité d'entraînement qui sont caractérisés par une interaction systématique de charge et de récupération, soit la periodisation. Ce plan est basé sur votre capacité individuelle, qui est déterminée par votre seuil aérobie-anaérobie (AAT). Vous pouvez déterminer cette valeur- seuil soit par un test spécifique de terrain ou en laboratoire . Plus simplement on peut aussi utiliser votre fréquence cardiaque maximale. Basé sur ces détails (calcul des zone de fréquence cardiaque) les zones appropriées à chaque type d'entraînement peuvent être déterminées.

Calcul de la zone de fréquence cardiaque(ANS)
Calcul de la zone de fréquence cardiaque (FCmax)

<<Pour avancer1

Pour avancer3>>

Cyclisme Entrainement Comment ça marche

Optimisez votre temps et votre argent

Les horaires et les volumes d'entraînement dépendent de vos disponibilités. Certains peuvent s'entraîner 6 heures par jour, commes les professionels, d'autres ont du mal à se libérer 6 heures par semaine. Votre plan d'entraînement personnalisé 2Peak optimisera dans tous les cas le temps que vous pouvez consacrer à votre entraînement. En fonction de votre temps et de vos objectifs nous élaborons votre plan d'entraînement permettant la meilleur performance possible.

<<Pour avancer2

Pour avancer4>>

Cyclisme Entrainement Comment ça marche

S'accorde de tous les imprévus: maladie, rendez-vous de dernière minute, mauvaises conditions climatiques

Votre programme avec 2PEAK est toujours dynamique. Après chaque entrainement vous notez, 2PEAK compare au programme prévu et le modifie immédiatement dans le cas ou ces changements mettraient en danger la préparation à long terme de vos objectifs. Le but de 2PEAK est de vous offrir une stratégie pour faire face aux événements inattendus: le manque de temps, maladie mais également les moments libres imprévus seront pris en compte. Si vous (ou un entraîneur externe) voulez moduler votre entraînement, 2PEAK s'assurera que vous ne programmerez pas des sessions contreproductives < br>
En fonction du package que vous choisissez, vous pourrez vous faire assister personnellement par un entraîneur professionnel.

<<Pour avancer3

Pour avancer5>>

Cyclisme Entrainement Comment ça marche

Accedez depuis n'importe-quel PC

Votre programme d'entraînement peut être consulté en ligne de n'importe quel PC relié à l'Internet. La durée, la distance, vos sentiments subjectifs et n'importe quelle autre note sont rentrés dans votre carnet d'entraînement et sont exploités sous différents angles de vue . Vous pouvez importer des données des moniteurs de fréquence cardiaque les plus courants et actionner des appareils de mesure directement. Les outils d'analyse vous montrent votre courbe de progression et votre potentiel de progression. Ceci nous assure que vous vous exercez toujours dans la zone cible et que vous restez concentrées sur votre objectif saisonnier. Les fonctions statistiques générales vous indiquent les performances d'autres utilisateurs à la même période.

<<Pour avancer4

Pour avancer6>>

Cyclisme Entrainement Comment ça marche

Uniquement pour adultes

Le programme 2PEAK est plus adapté aux adultes. Les adolescents au-dessous de 17 ans devraient obtenir l'aide de médecins ou de leur club pour adapter le plan. Les adultes de plus de 40ans devraient consulter un médecin avant de commençer tout programme et faire vérifier s'il n'y a une contre- indication . De plus les entraînements longs au niveau maximal devront être évités dans ces cas-ci. Quoiqu'il en soit l'entraînement devra être contrôlé avec l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque. Starten Sie jetzt das Gratis-Angebot und lernen Sie die Stärken des dynamischen Trainings kennen: 21-tägige kostenlose Trialversion des Personal I Pakets bestellen>>

2PEAK vous souhaite la réussite et l'accomplissement de vos objectifs personnels!

<<Pour avancer5

Cyclisme Entrainement Les produits

Les différentes formules 2Peak

Pour commencer votre plan d'entraînement, vous devez d'abord choisir une "formule" à votre convenance. En cliquant sur cette fenêtre vous découvrirez toutes les fonctionalités de 2Peak

Chargement des données entraînement

Le Chargement de donées est gratuit et comprend un agenda où vous pouvez inscrire vos kilomètres et le type d'entraînemnt effectué en détails.Vous pouvez aussi inscrire sur cet agenda les futurs entraînements que vous vous êtes programmé. Un programme d'entraînement sur quatre semaines a été inclus qui vous permettant d'affiner votre condition physique. Ce plan est purement statique. Pour bénéficier d'un programme dynamique individualisé vous devez souscrire à l'une des offres 2PEAK:

Aller à Plan d'entraînement Statiques.

Plus de question? Nous aurons plaisir à vous répondre.

2Peak propose différentes options adaptées aux besoins de chacuns. A vous de choisir celle qui vous convient le mieux.

Entraînement personalisé I

Les fondamentaux en matière d'entraînement individualisé et mis à jour. Pour le sportif qui souhaite rationaliser son entraînement. L'optimisation se fait grâce à votre feedback et à une gestion dynamique des intensités proposées. Le package idéale pour celui qui souhaite prendre plus de plaisir dans son sport ou qui souhaite commencer à "titiller" la performance!

Prix: 6 EURO/Mois - 12 mois minimum

plus de détails >>

activé dans sa version d'essai pour 21 jours >> Plus de question? Nous aurons plaisir à vous répondre.

Silver - Entraînement personnalisé niveau II

Le package pour celui qui cherche le résultat. Actualisé quotidiennement, interactif, avec objectif déclaré, il vous permet d'atteindre votre forme maximale une à deux fois par an.

Prix: 29 EURO/Mois - 3 mois minimum

plus de détails >>

Plus de question? Nous aurons plaisir à vous répondre.

Gold Entraînement personnalisé niveau III

Pour le compétiteur par excellence: mises à jour quotidiennes,complètement individualisé et interractif, avec toutes les options qui vous permettent d'atteindre le meilleur de vous-même: entraînement spécifique (force, vitesse...), programmes pour vos stages d'entraînement, nutrition, support téléphonique. Programmez jusqu'à 5 objectifs annuels.

Prix: 69 EURO/Mois - 3 mois minimum d'engagement

Sera activé prochainement.

Plus de question? Nous aurons plaisir à vous répondre.

Diament Entraînement personnalisé sur mesure

Le programme individuel pour ceux qui veulent exploiter leur potentiel au maximum, en plus du suivi quotidien dynamique, individuel et interactif, vous avez à disposition votre propre entraîneur et nutritioniste.

Prix: à partir de 199 EURO/Mois*

*Dépend du coach.Sera activé prochainement.

Plus de question? Nous aurons plaisir à vous répondre.

Cyclisme Entrainement Exemple

La philosophie "2PEAK"

La force est trouvée dans le repos - le repos permet l'entraînement (Recovery Led Training)

L'entraînement fatigue le corps. Les adaptations consécutives à la coupure entre deux blocs d' entraînement améliorent la forme physique du sujet. Si quelqu'un est en forme trop tôt et trop vite il ne s'améliorera donc pas, mais détériorera plutôt son potentiel. Par contre si les stimulations ne sont pas assez suffisantes il stagnera. Par contre si les stimuli et le repos sont correctement programmés, la forme s'améliorera durablement. Ce processus s'appelle habituellement la super- compensation.

Les programmes d'entraînement 2PEAK développés par Georg Ladig sont basés sur le principe de la super-compensation , mais entrent plus loin dans les détails. Sa formule"l'entraînement guidé par la récupération" distingue plusieurs variétés d'états de fatigue (musculaire, cardiopulmonaire, neuro-hormonale, etc...) et s'intérese aux subtils mais néanmoins différents états de fatigue perceptibles . Un nouveau stimulus par un entraînement intense est programé seulement quand le corps est prêt à le soutenir. Celà dépend du genre et de l'intensité de la fatigue accumulée lors du bloc d'entraînement précédent. Pour répondre à cette question, 2PEAK emploie un sophistiqué prédateur-prie le modèle, qui est une évolution du modèle superbe de compensation. Semblable aux modèles biologiques le modèle de prédateur-prière décrit l'interdépendance du stimulus et du rétablissement:

LA RECUPERATION FAIT PARTIE INTEGRANTE DE LA PREPARATION

L'entraînement intensif provoque une diminution de la capacité à récupérer. Les capacités de récupération ont été épuisées par le prédateur (l'entraînement intense). Par conséquent l'entraînement ne peut pas continuer à une intensité élevée. Le prédateur devient plus faible parce qu'il n'a plus rien à manger. Puis, quand le corps a récupéré encore, qu'il s'est régénéré, une nouvelle "proie" devient disponible pour la prochaine charge maximale d'entraînement. Important: la récupération permet desadaptations essentielles surtout si les stimuli précédant cette phase de régénération ont été importants. Ceci se vérifie pour les cycles courts(mycrocycles d'une semaine) aussi bien que pour les cycles longs(cycles de 3 à 5 semaines). C'est pourquoi des sessions d'entraînement sont consolidées dans des blocs et ne sont pas systématiquement réparties à l'identique . Grâce à la programmation de tels cycles on obtient une succession de hauts et de bas qui visent à améliorer la forme point par point jusqu'à un sommet coïncidant idéalement avec la course objectif de la saison. Cette forme de pointe peut être tenue de quelques jours à 3 semaines. Ce processus s'appelle également le periodisation. Une préparation visant à préparer deux courses objectifs par saison est un periodisation à deux crêtes.

LA CONNAISSANCE EST PUISSANCE

Modeler le plan parfait d'entraînement rend nécessaire la rétro -information continue de l'athlete pour corriger le programme. Le plan 2PEAK-training ne suit pas simplement un modèle, mais s'ajuste constamment d'une manière dynamique grâce à ces informations . De cette façon 2PEAK est supérieur à tous les plans statiques connus - qu'ils soient faits individuellement par un entraîneur ou qu'ils soient piochés dans un livre. Ceci permet une préparation beaucoup plus efficace et plus flexible. 2PEAK réagit en temps réel et reprogramme votre plan d'entraînement après CHAQUE nouvelle entrée d'information venant de votre part et reprogramme votre préparation immédiatement s'il détermine quoi que ce soit qui puisse mettre en danger la préparation à long terme ou manquer l'objectif. Avec ceci 2PEAK offre une stratégie pour réagir individuellement aux circonstances inattendues telles que de changements de dernière minute dans votre disponibilité,de votre état de formes ou quoi que ce soit d'autre.

Certains aspects du plan 2PEAK's peuvent être soumis à l'examen minutieux d'un entraîneur professionnel expérimenté permettant à l'athlète de se surpasser.

12 ans de développement et d'optimisation ont comme résultat la formule "la force est trouvée dans le repos". Huit années à passées à améliorer les plans d'entraînement pour les Magazines d'excursion (Allemagne) et de l'expérience des milliers d'utilisateurs en ligne montrent que le concept est exceptionnel. Si vous souhaitez en savoir plus au sujet de Georg Ladig le créateur de "la force est trouvée dans le repos" consultez ici.

Optimisez vos performances. Laissez 2PEAK vous aidez à découvrir le potentiel ignoré présent en chacun de vous.

2PEAK - Votre entraîneur personnel

Cyclisme Entrainement 2PEAK.com - Programme nutritionnel

EAT 2 PEAK: La nutrition planifiée

"Nous ne sommes que ce que nous mangeons". Cette vérité devient bien plus significative une fois que nous apprenons que chaque cellule de notre corps meurt et est reconstruite semestriellement. Ce qui signifie que la qualité de votre nourriture déterminera la qualité de la "construction" de votre corps.

Jusque récemment, la nutrition et la nutrition sportive s'en sont tenues à une approche essentiellement quantitative, supposant que si les quantités exactes de chaque nutriment requis étaient fournies, l'organisme fonctionnerait parfaitement. Se concentrer seulement sur ce que la nourriture apporte au corps, sans prendre en compte son potentiel à être assimilée et métabolisée est une approche insuffisante de la nutrition. Cette "erreur d'approche" en nutrition du sports fait qu'un un grand nombre d'athlètes à continuent à souffrir de carences chroniques, de fragilités immunitaires, de blessures chroniques ou de sur-entraînement, malgré des programmes d'entraînement très rationnels.

Une approche qualitative de la nutrition de sports aide l'organisme à optimiser l'assimilation de différents éléments et nutriments essentiels, réduisant le temps de digestion, épargnant à votre corps une fatigue supplémentaire importante. Elle peut considérablement diminuer les phénomènes de fermentation et de putréfaction, sources possibles d'intoxication lente et progressive des systèmes d'épuration.

Ce "luxe" paradoxale de pouvoir mélanger toutes sorte d'aliments différents au cours d'un même repas est une habitude relativement nouvelle que nous ne pouvons nous permettre que depuis quelques centaines d'années. Mais la physiologie de notre estomac est le résultats d'adaptations qui ont durée 3 millions d'années et résultant uniquement des modes alimentaires de nos ancêtres. Comme ils étaient chasseurs et "cueilleurs" leur régime était composé des baies ou des racines (hydrates de carbone) la plupart du temps jusqu'à ce qu'ils puissent chasser et manger de la viande (proteines),ce qui a naturellement eu comme conséquence une digestion très dissociée. Notre digestion est devenue beaucoup plus compliquée, non seulement en raison du volume, mais également parce que nous mélangeons le plus souvent des csucres aux protéines dans nos assiètes. La digestion des sucres exige des bases, alors que les protéines obtiennent digérées avec les acides, ces deux substances se neutralisant, le résultat en est une digestion beaucoup plus longue et plus complexe. Beaucoup de nutritionnistes disent de notre système de digestion qu'il est en état de "choc" dû à un déficit en sucs digestifs. Pire, nous vivons avec cette digestion insatisfaisante parfois depuis notre enfance. Les athlètes naturellement ne peuvent pas se permettre de gaspiller une énergie précieuse dans les processus inefficaces et prolongés d'une digestion qui ne compte ni de l'assimilation potentiel des aliments ni des processus de détoxication dedié à nos organes et viscères digestifs.

On ne peut pas tricher avec le système digestif

L'approche pratique consiste à fournir la bonne combinaison alimentaire au moment le plus opportun pour le corps. C'est la garantie de préserver des systèmes immunitaires, énergiques et hormonaux équilibrés. Ne tenir compte que de l'un de ces trois équilibres sans tenir compte des autres serait totalement illusoire. Cette approche cherche à respecter la réalité de notre potentiel digestif- c.-à-d., enzymatique - , qui n'est simplement que le résultat de 3 millions d'années d'adaptations. Seule la nourriture ayant constitué la base de ce formatage physiologique peut être transformée en sous-produits utiles et non toxiques pour nos cellules (essayez de faire votre lire à votre PC une disquette formattée pour Mac).

Organisation et timing de l'alimentation et de la supplémentation (boisson de l'effort, gels, minéraux...) est une des clefs pour optimiser tous les grands équilibres de corps (énergique, immunitaire, hormonal). Des fenêtres horaires capitales doivent être respectées de sorte que ces équilibres ne soient pas affectés à court et long terme. Ce sont ces qui désiquilibres autorisent l'apparition de la fatigue, des blessures ou infections chroniques que l'on constate fréquemment chez les athlètes de bon ou haut niveau. En fait cette "chrono--nutrition" vous aidera le corps à continuer à rester sain au lieu désespérément tenter de présever un équilibre ténu comme le font beaucoup d'athlètes.

Le programme nutritionel 2PEAK est un manuel pratique qui indique quand, quelle sorte et quelle quantité d'aliments sont nécessaire pour préserver ces équilibres, idéalement recharger vos réserves en combustible pour favoriser une récupération optimale. Vous trouverez votre Programme nutritionel 2PEAK insérée dans l' agenda de votre plan d'entraînement indiquant exactement quand et quelle quantité d' aliment manger. Vos objectifs (courses), le volume et l'intensité de vos sorties d'entraînement détermineront votre régime individuel. Votre plan nutritionel fait partie de la formule "Gold" ou est un option avec la formule "Silver".

Otptimisez à 100% votre potentiel en utilisant à plein celui du programme nutritonel 2PEAK.

2PEAK - Votre entraîneur personnel

Cyclisme Entrainement Statistiques

Cyclisme Entrainement Statistiques

Le kilomètrage le plus élevé noté aujourd'hui: 100,00 km L'altitude la plus élevée notée aujourd'hui: 600,00 m Nombre d'utilisateurs3815 Nombre d'heures d'entraînement planifiées786105 hrs Nombre de groupes d'entraîneurs20 Nombre d'utilisateurs par entraîneur191 Nombre de toutes les courses prévues aujourd'hui: 0 Zones d'entraînement moyennes ramenées à tous les utilisateurs: KB: > 111.4
GA: > 137.6
GA2: > 148.1
EB: > 166
SB: > 180.1

Cyclisme Entrainement découvreur de talent

découvrez vos talents

Connaissez vous votre vrai talent à vélo? Répondez à cette question en découvrant quelles sont vos forces et comment les exploiter au mieux pour optimiser vos résultats.

qualités
oui non En courbe, je prends quelques mètres d'avance sur les autres en peloton, je peux me mouvoir aisément quand j(attaque, je fais la différence aussi tôt je peux gagner des sprints assez souvent je préfère attaquer les sprints longs de devant je suis plutôt à l'aise dans les contre la montre et je prends ds relais plus longs que les autres en groupe je suis dans les premiers en hauts des courtes ascensions dans les longues ascensions, je suis toujours dans le groupe de tête dans les longues épreuves de plat (>5h) , je suis particulièrement à l'aise. Dans les longues épreuves en montagne (>5h) , je suis particulièrement à l'aise Au cours des courses à étapes, je m'améliore de jour en jour

poids kg taille m (par exemple: 1,75 m)

Cyclisme Entrainement Calculateur de Zones d'Entraînement

Cyclisme Entrainement Calculateur de Zones d'Entraînement

Vous pouvez calculer vos Zones d'Entraînement en rapport avec votre Fréquence Cardiaque Max., ou les rentrer manuellemnt si elles ont été définies préalablement lors d'un test.

2PEAK utilisera ces zones enregistrées pour analyser les données de fréquence cardiaque ou de puissance que vous rentrerez.

Calculez les Zones d'Entraînement pour Fréquence CardiaqueMax : Calculer les Zones en fonction du seuil Aérobie/Anaérobie Entrez les Zones d'Entraînement manuellement

Cyclisme Entrainement Powercalculator

Le calculateur de vitesse - faites rougir votre grand plateau!

Sens de la conversion
Vitesse -> puissance Puissance -> vitesse unité
km mile relief du parcours
plat valloné mehrere Bergstrecken (nicht realisiert) données personnelles Coureur 1 Coureur 2 Vitesse moyenne km/h km/h Poids kg kg cX ? données environnementales densité de l'air ? kg/m³ kg/m³ revêtement Asphalte normal
Asphalte granuleux
Asphalte très roulant
Piste
Chemin forestier
Asphalte normal
Asphalte granuleux
Asphalte très roulant
Piste
Chemin forestier
matériel Poids du vélo kg kg type de pneus pneus tout terrains
pneus d'entraînement
boyaux légers
boyaux pistes
VTT slick
Pneu VTT semi-slick
pneu VTT crampons
pneus tout terrains
pneus d'entraînement
boyaux légers
boyaux pistes
VTT slick
Pneu VTT semi-slick
pneu VTT crampons
roue avant jante 32 rayons classique
Jantes Alex AL X 320
Roue Bontrager Race X-Lite
Roue Bontrager Race X-Lite Carbon
Campagnolo Neutron
Campagnolo Hyperon
Citec 3000 Plus
Corima
FIR Antara
Mavic Cosmic Carbone SSC
Mavic Ksyrium SL
Lightweight
Shimano Dura Ace
Tune Dauerlaeufer
Spinergy XAero
Thorius
HED 3 Rayons
Zipp Olympic Gold
Ambrosio Diapason
jante 32 rayons classique
Jantes Alex AL X 320
Roue Bontrager Race X-Lite
Roue Bontrager Race X-Lite Carbon
Campagnolo Neutron
Campagnolo Hyperon
Citec 3000 Plus
Corima
FIR Antara
Mavic Cosmic Carbone SSC
Mavic Ksyrium SL
Lightweight
Shimano Dura Ace
Tune Dauerlaeufer
Spinergy XAero
Thorius
HED 3 Rayons
Zipp Olympic Gold
Ambrosio Diapason
roue arrière jante 32 rayons classique
Jantes Alex AL X 320
Roue Bontrager Race X-Lite
Roue Bontrager Race X-Lite Carbon
Campagnolo Neutron
Campagnolo Hyperon
Citec 3000 Plus
Corima
FIR Antara
Mavic Cosmic Carbone SSC
Mavic Ksyrium SL
Lightweight
Shimano Dura Ace
Tune Dauerlaeufer
Spinergy XAero
Thorius
HED 3 Rayons
Zipp Olympic Gold
Ambrosio Diapason
jante 32 rayons classique
Jantes Alex AL X 320
Roue Bontrager Race X-Lite
Roue Bontrager Race X-Lite Carbon
Campagnolo Neutron
Campagnolo Hyperon
Citec 3000 Plus
Corima
FIR Antara
Mavic Cosmic Carbone SSC
Mavic Ksyrium SL
Lightweight
Shimano Dura Ace
Tune Dauerlaeufer
Spinergy XAero
Thorius
HED 3 Rayons
Zipp Olympic Gold
Ambrosio Diapason
roue arrière profilée cadre normal
tube de selle légèrement profilé
Cadre très profilé type Lotus
cadre normal
tube de selle légèrement profilé
Cadre très profilé type Lotus
conversion

Cyclisme Entrainement Test de Conconi

Cyclisme Entrainement Test de Conconi

Le tes de Conconi est une méthode pratique pour définir votre seuil de lactate ( permet de déterminer un niveau de puissance ou de fréquence cardiaque au seuil anaerobie/aerobie) dans des conditions de terrain réalistes afin de définir vos différentes zones d'entraînement.

La réussite de ce test dépend entièrement du choix d'un terrain approprié. Dans le meilleur des cas ce serait un velodrome couvert. Mais qui a un velodrome couvert à sa disposition? Alternativement un parcours protégé du vent d'environ 400 à 800 mètres. Une piste en tartan donne une approximation très correcte. Elle fournit plus de résistance de roulement que l'asphalte ce qui diminue l'influence du vent et donne un résultat plus précis.

Procédure de réalisation du test: Gardez l'exact la même position pendant toute la durée du test(C'est encore mieux si vous disposez d'un guidon "Aéro"). Augmentez votre vitesse à chaque tour de 2 km/h ou 40 watts si vous disposez d'un instrument de mesure de puissance. Dans le meilleur des cas votre fréquence cardiaque est enregistrée ou sera notée à l'issue de chaque tour. Vous commencerez à une allure aisée(Fréquence cardiaque 110-120). Le test s'achèvera dès que vous serez incapable de tenir une vitesse constante sur la totalité d'un tour.

Maintenant vous tracez un diagramme avec votre fréquence cardiaque en fonction de la vitesse. Tracez une ligne joignant tous les points. Votre seuil correspond au point ou la courbe obtenue s'infléchie. Ce sera plus facile à visualiser si vous tracez l'axe des vitesses avec une échelle assez réduite.
Obtenez ici de l'aide pour ce test:

Télécharger le Graphe

Cyclisme Entrainement Aide
Cyclisme Entrainement Aide

Aide
Test de Puissance Maximale Aérobie (PMA) Calculateur de vitesse Déterminer les zones de travail Image symbole et légende Périodisation Compte-rendu d'entraînement

Test de Puisance Maximale Aérobie (PMA)
Ce test devra être réalisé plusieurs fois au cours de la saison. L'évolution des données sera un bon indicateur de vos progrès et permettra de ré-étalonner votre programme d'entraînement.
Idéalement, le mieux est de réaliser ce test après quelque jour de récupération. La durée minimum de ce test est de 4 minutes (PMA4). Pour une précision optimale, il faut réaliser ce test dans une ascension avec une pente ne vous autorisant pas une vitesse supérieure à 15km/h à vitesse maximale. Avant de partir, pesez-vous entièrement habillé comme vous le serez sur votre vélo, sur une balance digitale précise (200gr min de précision), ainsi que votre vélo, le bidon, pompe, etc. Pesez vous avec et sans le vélo, vous obtiendrez ainsi le poids du vélo. Notez les deux nombres. Echauffement - 15' minimum. Démarrez votre test PMA départ lancé,faites démarrer le chrono en franchissant la ligne prédéfinie. Montez à votre vitesse maximale. Stoppez le chrono quand vous franchissez la ligne d'arrivée. Note: choisissez de préférence la même ascension pour effectuer les autres tests en cours de saison. Cela limitera les imprécisions.

Calculateur de vitesse
Avec le calculateur de vitesse vous pouvez déterminer comment votre position et votre équipement influennt sur votre vitesse. Par conséquent vous devez d'abord choisir si vous voulez calculer les dépenses de puissance à une vitesse donnée ou au contraire (par le menu déroulant en haut à gauche ). Vous devez alors choisir entre un un profil plat ou accidenté. En comparant les deux formes à côté de l'un l'autre vous pouvez examiner l'influence du plus petit changement. Par exemple si votre vélo était plus léger d'1kg.

Données personnelles: Entrez la vitesse moyenne ou la puissance moyenne(Calculateur de puissance) sur une distance donnée.

S'il y a une ascension, vous devez indiquer distance et dénivellation.Plus le pourcentage est constant, plus le calcul est précis.

Entrez votre poids complètement habillé (chaussures, gants, casque, lunettes...)

Choisissez la valeur du cwA.La valeur de cwA est le résultat du coefficient de traînée auquel on ajoute la surface frontale du cycliste qui est exprimée en mètres carrés. La valeur de cwA décrit la qualité aérodynamique du cycliste et dépend principalement de la position de cycliste et de sa taille. La valeur de cwA est la valeur correspondant à la résistance à l'air lorsque la vitesse augmente. À 40 km/h (25m/h) 85% de toute la puissance distribuée est utilisée pour vaincre la résistance à l'air

Evaluation des valeurs du cwA pour un cycliste pesant 70-75 kilogrammes (155-165 livres) :
cwA en position de CLM = 0,2
cwA en position de triathlon = 0.25
cwA mains en bas du guidon = 0.3
cwA mains aux cocottes = 0.35
cwA en haut du guidon = 0.45

Données environnementales

La densité d'air (kilogramme par mètre cube) est définit par la résistance de l'air sa température et l'altitude. Les valeurs suivantes sont valables à 20 degrés (68 degrés Farenheit):

Niveau de la mer rho = 1.142
500m rho =1.088
1000m (3280 pieds) rho =1.036
1500 m (4900 pieds) rho =0.986
2000 m (6550 feet) rho =0.938

Le choix du revêtement influe sur la resistance.

Données matériel

Indiquez le poids du vélo prêt à rouler (bidon, pompe, etc...) et choisissez l'équipement à partir des menus déroulant. Les données aérodynamiques sont données par le magazine "Excursion" qui a pu utiliser les équipement de la soufflerie à l'université de Lyon (France). Votre roue n'est pas répertoriée? Vous pouvez choisir un modèle avec le profil de jante et les rayons semblables.

En utilisant le coefficient de profil de tube vous pouvez inclure dans le calcul les spécificités aérodynamiques de votre cadre de vélo.

Déterminer les zones de travail
Des zones d peuvent être définies de plusieurs manières - basées sur la fréquence cardiaque, rendement de puissance ou par effort perçu. La manière la plus commune est la définition des zones de fréquence cardiaque. Le calcul est basé sur la fréquence cardiaque maximum ou alternativement à partir du seuil anaérobie/aérobie (également appelé seuil ou le LIEUTENANT de lactate). - 2PEAK offre des outils pour la définition exacte de vos zones. Veuillez noter que les zones de formation ne sont pas des paramètres statiques irréfutables, mais elles évoluent plutôt avec un changement de forme physique.

En dépit de toute la magie des nombres, il est important de ne pas ignorer les signaux que votre corps peut émettre. On peut dire que la plupart des personnes s'entraînent à une intensité moyenne trop élevée, alors qu'ils ne s'entraînent pas assez dur quand les intensités maximales sont prévues, ce qui fait que l'entraînement perd de son efficacité. Par conséquent il est important de développer sa perception de ce que doit être l'effort dans la zone d'endurance basse, de puissance aérobie et de puissance maximale:

Zone de Récupération:Est uniquement conçue comme mesure de récupération active après des sorties ou des courses intensives. Rouler très doucement sans la moindre sensation d'effort.
Endurance Foncière EF:Cette zone ne doit représenter qu'une infime partie de votre volume totale pour éviter un travail lactic permanent. Trop d'entraînement en EF limite la capacité de travail à des niveaux plus élevés.
Puissance Aérobie PA: Entraînement intensif. Vous aurez besoin de motivation pour atteindre les bons niveau de puissance. La respiration est intensive, mais il reste une certaine marge d'accélération. L'effort perçu n'est pas encore au niveau le plus élevé . Vous devrez faire un échauffement complet, et sentir les jambes prètes en emmener du braquet à une cadence respectable. La fréquence cardiaque vous donne (après l'échauffement) une bonne indication. Si vous roulez à une vitesse élevée en permanenceet votre fréquence cardiaque stagne, alors vous avez atteint votre seuil de lactate. Ce point est par définition située au milieu de la zone de Puissance Aérobie.
Puissance Maximale:Et voici le spectacle! Pas de demie-mesure ici.Puissance Maximale signifie que vous devez produire l'effort absolu. Important: La puissance développée sera entièrement dépendante de la durée de l'effort.Entre 6, 20 et 60 secondes il y a un écart très important la puissance réellemnt développée sur la durée et l'intensité de l'effort ressentie.
Des intervalles courts (jusqu'à 20 secondes) seront exécutés comme véritable Sprint."A fond" les 20 secondes durant. Les intervalles d'une minute ou de plus doivent être plus "réfléchis" afin de pouvoir garder le même niveau d'effort produit jusqu'à la dernière seconde. Pour réussir vous avez besoin d'expérience et de motivation pour accomplir l'effort au véritable maximum. L'épuisement total à la fin de chaque intervalle est le but. Pour s'entraîner dans la zone de puissance maximale un appareil de mesure de puissance (tel que des manivelles SRM ou un moyeu Power Tap) est un meilleur outil que le cardiofréquencemètre.

Seuil Aérobie/Anaérobie (SA)

Votre fréquence cardiaque au seuil anaérobie/aérobie (ou au seuil lactique) est la meilleure mesure pour définir vos zones d'entraînement, puisque la zone élevée d'endurance peut être définie très exactement: votre SA marque le milieu exacte de votre zone de puissance aérobie. Le SA décrit le point auquel votre corps dépasse le niveau d'équilibre en oxygène, produisant à partir de ce moment là plus de lactate qu'il peut éliminer à ce niveau d'effort donné. Typiquement ce point est atteint à un niveau de 4 mmoles de lactate dans le sang.

Le SA peut être déterminé par différentes méthodes plus ou moins précises: en laboratoire, test de Conconi, test de fréquence cardiaque maximale...

Test de laboratoire
br> Les tests en laboratoire sont très fréquents et sont basés sur le prélelèvement d'un petit échantillon de sang à des niveaux d'effort croissants afin de mesurer la concentration en lactate, jusqu'à épuisement complet. La méthode joue un rôle important: le point de départ, l'importance des paliers, les temps passés à chaque palier, etc. ont une grande influence sur le résultat. Une comparaison est possible uniquement lorsque les tests sont réalisés dans des conditions identiques. Sans compter sur l'état de forme variable du sujet. Des résultats de tests en laboratoire devraient être analysés de façon critique et validés par un test de terrain.

Test de terrain

Les tests de terrain mènent, en général, à des résultats plus réalistes qu'en laboratoire (surchauffe, mauvais ajustement au vélo, motivation), mais ils exigent une unité de mesure mobile. Alternativement ou en plus de la méthode de lactate, une analyse respiratoire (spiroergometer) peut être exécutée, qui permettrait d'investiguer plus en profondeur les fonctions de corps.

Mais le SA peut être extrapolé par des méthodes plus simples aConconi-Test

Une fois que le SA a été déterminé, les zones d'entraînement peuvent être calculées en utilisant les formules que 2PEAK fournit dans "Outils"

Test du Contre la Montre

La fréquence cardiaque en haut de la zone de Puissance Aérobie(ca, 1,05 * SA) peut être obtenue avec une épreuve de 30 minutes en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque qui peut enregistrer la moyenne de vos pulsations. Echauffez-vous complètement les 10 premières mn de l'épreuve , concentrez votre effort sur les 20 dernières mn pendant lesquelles vous roulez à votre maximum. Assurez-vous que vous enregistrez votre fréquence cardiaque moyenne durant les 20 dernières minutes. Divisez cette valeur (moyenne de la fréquence cardiaque des 20 dernières mn) par 1,05. Le résultat est une bonne approximation de votre SA. Avec la calculatrice de 2PEAK vous pouvez maintenant calculer vos différentes zones d'entraînement.

Fréquence Cardiaque Maximale

La fréquence cardiaque maximum est la deuxième meilleure manière de définir vos zones d'entraînement. La zone d'Endurance Basique peut être déterminée très exactement - la définition de la zone de Puissance Aérobie est peu une plus complexe, puisque sa position se déplace avec une forme physique des individus. Le SA d'un athlète d'élite peut être très proche de 85-90% de sa fréquence cardiaque maximum, alors que pour les personnes non entraînées il est plus de près de 50%.

La formule de base donne pour la fréquence cardiaque maximum : HRMax = 220 - l'âge. Cette formulation est juste une première évaluation. Elle peut donner une divergence de 30 battements par rapport aux réelles possibilité de l'utilisateur. Il vaut donc mieux tester votre fréquence cardiaque maximale exactement

Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, vous devezfaire un effort à pleine capacité. Selon votre physiologie, ce n'est pas toujours aisé. Voici donc les instructions sur la façon dont vous accomplirez ce test: Roulez en côte ou courez un pendant 4 à 12 minutes à votre vitesse maximal pour la durée durée choisie(PMA4 à PMA12). Gardez des forces pour le sprint final en toute fin d'effort. Après avoir coupée la ligne d'arrivée initiallemnt repérée, vous devriez pouvoir lire sur votre cardio-fréquencemètre une fréquence proche de votre maximum, à 1 ou 2 pulsations près.

Important:Veillez à effectuer ce test lorsque vous ^tes en pleine possession de vos moyens et si le médecin vous en a donné l'accord.

Icônes Et Définitions
2PEAK utilise les îcones suivant pour représenter chaque séquence de travail au sein d'une même sénace d'entraînement.

Zones d'Entraînement

Durée totale de la séance en heures Le facteur essentiel pour surveiller votre entraînement est le temps passé dans les zones respectives d'entraînement plutôt que la distance.La couleur et la longueur de la barre pointillée reflète l'intensité.Le Vert représente l'endurance de Base. C'est la Zone dans laquelle vous devez effectuer l'essentiel de vos entraînements. Les intensités plus élevées seront intégrées dans les sorties en endurance.

Zone de Compensation Cette zone permet la récupération active à l'issue de séances intenses ou de compétitions.

Endurance Foncière L'Endurance Foncière va permettre de repousser votre seuil en améliorant votre puissance au seuil.Elle sera toujours travaillée sous forme d'intervalles avec récupération entre chaque effort (Dans cet exemple 2 fois 5 min. dans la zone d'Endurance Foncière).

Charge Maximale Dans la zone de Charge Maximale on stimule les adaptations aux sprints et aux attaques.Les efforts durent de quelques secondes a quelques minutes(ici 3 fois 6 sec.)Les intervalles très courts doivent absolument être exécutés à puissance maximale.

Les efforts de plus d'une minute doivent être éxécutés comme des contre la montre, à puissance constante. Par exemple 2 min. à 450 watts. Ces effort en Puissance Foncière prépare votre organisme et votre mental aux situations de course. Interval-training(dans cet Les intervalles sont toujours précédés par un échauffement complet (15-20 min. minimum) et peuvent être placés au milieu de la séance d'entraînement, par exemple quand vous atteignez une topographie appropriée à votre type de séance d'entraînement. Les temps de récupération devraient tenir compte de votre fréquence cardiaque qui doit retomber dans la zone d'endurance basse. Pendant le temps de récupération, veillez à utiliser un braquet qui convient à ce faible niveau d'effort.

Exercices cyclistes spécifiques

Eexercice à cadence élevée Vous devriez utiliser des développements assez courts et tourner à une cadence de 100 à 120 t/mn (révolutions par minute). Une haute fréquence développe spécifiquement vos qualités de coordination et une gestuelle déparasitée pendant la période fondamentale.

Exercice de force Quand vous voyez ce symbole, vous devriez choisir un développement plutôt important à une cadence de 50 au maximum 70 t/mn.Un parcours valloné ou avec des ascencions régulières sont appropriés pour ce type d'entraînement.

Exercice en côteCe travail est impératif pour celui qui désire être performant pour les épreuves de longue haleine aux profils escarpés. Assurez-vous que la partie supérieur de votre corps est relachée mains en haut du guidon et en danseuse.

Technique à vélo la maîtrise de votre vélo en toutes circonstances vous donne très souvent un avantage certain et permet une économie d'énergie réelle. Vous devriez spécifiquement travailler vos trajectoires en courbes, le freinage et votre aisance générale à vélo.

Exemple

Vélocité en Montagne - Cet exercice représente un effort de 3 fois 10 min. dans une ascension où la concentration est portée sur la cadence de pédalage.
Dans les exercices qui nécessitent de travailler force et vitesse, il est recommandé de travillé la vitesse d'abord.

StrechingLe streching doit devenir une partie intégrale de tout votre plan et chaque séance d'entraînement doit être suivi de streching. Focalisez-vous essentiellement sur les ischo-jambiers, fessiers, psoas et jumeaux.

Condition physique généraleCela comprend tous les sports comme le tennis, football et autres jeux de balles et d'autres sports d'endurance que vous ne pratiquez pas habituellement, même la danse ou la gymnastique.En début de saison et même en période de transition, la préparation incue généralement ces sports.

Musculation ce travail en salle est essentiel endébut de saison. Les groupes musculaires sollicités en saison seront évidemment travaillés mais aussi les muscles du tronc et de la ceinture abdominales.

Le plan d'entraînement suit les principes bien connus du periodiSation développé en physiologie du sport. Ceci signifie que les cycles spécifiques de charge et de récupération se succèdent. Pour les pratiquants assidus et les athlètes un rythme de 3 pour un a été déterminé comme le plus approprié. Ceci signifie qu'après 3 jours de charge un jour de récupération (jour facile ou de repos). Habituellement la durée augmente au cours d'un bloc tandis que l'intensité diminue. Environ deux blocs établissent un micro-cycle d'une semaine < br>
Plusieurs micro-cycles établissent à leur tour un macro-cycle. Un tel cycle dure environ 3 à 4 semaines pour 2PEAK et s'appelle une "période". La saison se compose d'une période de préparation (ou base) et des périodes de course (ou crête) ainsi que des périodes de transition et de décompression < br>
La "périodisation" 2Peak est divisée en 3 phases de base: Récupération, endurance et intensité (ou charges maximales). Votre periodisation est calculée prenant en compte vos courses importantes aussi bien que le budget temps disponible que vous avez défini. La répartition des entraînements est directement déterminée par l'ordre des phases évoquées ci-dessus. Spécifiquement, des blocs d'endurance-volume (et donc long) sont programmés en fonction des jours libres que vous avez déterminés à l'avance. La périodisation 2Peak analysera toutes les options disponibles et déterminera le chemin optimal pour atteindre le but fixé. Changer les dates d'entraînements importants peut donc sensiblement influencer les fondations de votre plan d'entraînement.

Cyclisme Entrainement Tableau des développements
Cyclisme Entrainement Tableau des développements

Calculer vos dentures. Sur la page suivante, vous verrez un graphique mettant en relation le développement avec la vitesse atteinte en fonction de la cadence de pédalage. Votre vitesse, qui dépend du rendement de votre puissance dans une ascension peut être déterminé par le Calculateur de vitesse
Vitesse34567891011121314151617181920212223242526272829303132333435363738394041424344454647484950515253545556575859 km/h Cadence choisie404550556065707580859095100105110115120125130135 U/min Taille du pédalier (nbre de dents)---20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 ---20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 ---20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 Pignon (nbre de dents)---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34

Cyclisme Entrainement Öffentliche Trainingspläne
Cyclisme Entrainement Öffentliche Trainingspläne

Hier finden Sie Trainingspläne von Profis und Hobbyathleten mit Dokumentationen und Statistiken - als Anregung und Anwendungsbeispiel.

Profis

Gilberto Simoni>>
Gilberto Simoni, Staßenchampion beim Team Saeco, Girosieger 2001 und 2003, gibt Einblick in seine Trainingsmethodik
Kashi Leuchs>>
Kashi Leuchs, Weltklasse-MTB-Profi beim Team Maxxis/Trek, betreut von 2PEAK-Trainer Benoit Nave, zeigt sein smartes Training

Hobbysportler

Robert Kühnen>>
Robert Kühnen, 2PEAK, mischt Rennrad und MTB, Vorliebe: Alpencross
Beppo Hilfiker>>
Beppo Hilfiker, 2PEAK, Ironman-Finisher, begeisterter Multisportler