Ciclismo Allenamento Ecco come funziona!

Allenati come un atleta professionista

2PEAK fornisce piani di allenamento su misura finalizzati al raggiungimento dell'apice della forma, su specifiche gare-obiettivo. Non importa quanto tempo avrai a disposizione per allenarti, da quale livello parti o quali obiettivi ti sei posto: noi faremo rendere il tuo potenziale. 2PEAK metterà a punto il mix perfetto di carico di lavoro e fase di recupero, basandosi sul tempo che avrai a disposizione. Proprio come per un atleta professionista. La caratteristica base della filosofia 2PEAK è la strategia di "recupero adeguato" (allenamento basato sul recupero), che è decisiva per portare ad un stato stabile di forma.

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Ciclismo Allenamento Ecco come funziona!

Il principio.

Come funziona 2PEAK? Ogni giorno potrai vedere online (o via SMS se preferisci) il dettaglio del tuo piano di allenamento. Simboli di facile comprensione ti spiegheranno la struttura di ogni sessione di esercizi, caratterizzata da una sistematica interazione tra carico di lavoro e recupero. Questo processo è chiamato "Periodizzazione". Alla base del piano ci sono, ovviamente, le tue possibilità individuali, che vengono determinate dalla soglia aerobica e anaerobica (AAT). Per conoscere questo valore dovrai sottoporti ad un test specifico, oppure potrai rivolgerti ad un laboratorio specializzato. Potrai anche prendere a riferimento il tuo massimo battito cardiaco. Sulla base di questi dati (calcolo delle pulsazioni cardiache) si potrà determinare il corretto "rate" cardiaco, per ogni esercizio.

Calcolatore delle pulsazioni cardiache (AAT)
Calcolatore delle pulsazioni cardiache (HFmax)

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Ciclismo Allenamento Ecco come funziona!

Ottimizzare il tempo a disposizione.

I carichi di lavoro ed i tempi, dipendono dal tuo grado di forma e dal tempo che potrai investire nel tuo allenamento. C'è chi può allenarsi per 6 ore al giorno, come i professionisti, e c'è chi invece, fatica a trovare 6 ore libere in una settimana! Il tuo piano di allenamento personalizzato 2PEAK farà rendere al meglio il poco o tanto tempo che avrai. Tu ci dirai quanto potrai allenarti e noi, sulla base degli obiettivi che ti sei prefisso di raggiungere, ti porteremo all'apice della forma, costruendoti un percorso ottimale.

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Ciclismo Allenamento Ecco come funziona!

Flessibilità: tempo inclemente, indisposizioni, inconvenienti inaspettati? Non c'è problema con il programma 2PEAK.

Il tuo piano 2PEAK è sempre dinamico. Dopo ogni esercizio, dovrai riportare sul tuo diario i risultati dell'allenamento. 2PEAK li rapporterà al piano in corso e se qualcosa stà andando storto (pregiudicando la forma per la gara) 2PEAK modificherà istantaneamente il programma, adeguandolo ai tuoi nuovi bisogni. La caratteristica di 2PEAK è poi, quella di tenere in considerazione anche tutti gli eventi non controllabili! Un impegno improvviso ti obbliga a cancellare l'allenamento? Oppure, hai più tempo libero del previsto? O ancora, il tempo è inclemente e non puoi uscire? 2PEAK si adeguerà di conseguenza. Se poi tu (o un allenatore esterno) vorrai strutturare diversamente il tuo piano, 2PEAK farà attenzione a non inserire sessioni di allenamento controproducenti.

Infine, a seconda del pacchetto scelto, potrai far affidamento su un allenatore professionista che ti supporterà e ti darà consigli, di persona.

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Ciclismo Allenamento Ecco come funziona!

Facile accesso. Da qualsiasi PC!

Potrai accedere al tuo piano di allenamento on-line, da qualsiasi PC collegato a internet. Durata, distanza, impressioni personali e qualsiasi altra nota vorrai inserire, verranno registrate sul tuo diario d'allenamento e potranno essere visualizzate sotto forma di statistiche, con diverse modalità grafiche. Potrai importare dati dai più recenti modelli di cardiofrequenzimetro e misuratori di potenza. Strumenti di analisi ti permetteranno di verificare la tua curva di miglioramento. Questo al fine di assicurarsi che tu ti stia allenando nello stato migliore, sempre focalizzato sull'obiettivo. Funzioni statistiche generiche ti mostreranno invece, come si sono allenati altri utenti, nello stesso lasso di tempo.

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Ciclismo Allenamento Ecco come funziona!

Solo per adulti.

I programmi di allenamento 2PEAK sono riservati principalmente, agli adulti. Gli adolescenti sotto i 17 anni devono ricorrere al supporto di un medico. Gli adulti oltre i 40 anni invece, devono consultare uno specialista prima di iniziare ad allenarsi. Soprattutto, è necessario stabilire se vi siano controindicazioni ad allenarsi ai limiti massimi della forma. In tal caso, ci si dovrà astenere dall'effettuare lunghi esercizi quando si è raggiunto l'apice. E' poi fondamentale, che ogni allenamento sia monitorato da un cardiofrequenzimetro. Starten Sie jetzt das Gratis-Angebot und lernen Sie die Stärken des dynamischen Trainings kennen: 21-tägige kostenlose Trialversion des Personal I Pakets bestellen>>

2PEAK ti augura un allenamento ottimale, affinché tu possa raggiungere con successo, i tuoi obiettivi!

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Ciclismo Allenamento I nostri prodotti

I pacchetti di allenamento 2PEAK

Prima di poter accedere al piano di allenamento personalizzato, é necessario definire un pacchetto di allenamento. Il pacchetto prescelto ti consentirà di accedere ad un certo numero di servizi e funzioni.

Diario degli esercizi

Il diario di allenamento, è un servizio gratuito che 2PEAK ti mette a disposizione per registrare i tuoi esercizi. Nel calendario potrai indicare in dettaglio i chilometri, stabilire la tipologia dei tuoi esercizi e pianificare i tuoi allenamenti futuri. Abbiamo inoltre incluso un pacchetto di 4 settimane che ti consentirà di raggiungere un livello base di forma. Questo piano è puramente STATICO. Per accedere ad un piano di allenamento DINAMICO è necessario sottoscrivere uno dei pacchetto offerti da2PEAK:

Go to Static Training Plan.

Hai altre domande? Scrivici!

Tra i vari pacchetti 2PEAK c'è sicuramente quello più adatto alle tue esigenze. A te la scelta:

Allenamento Personalizzato I

Ecco il primo step verso l'allenamento dinamico personalizzato! Per amatori che vogliano migliorare sistematicamente la loro forma. 2PEAK adatta il carico e l'intensità degli esercizi ai tuoi feedback, cioè alle informazioni che gli fornirai man mano. Così il tuo piano si adeguerà dinamicamente ai tuoi progressi. Se il tuo obiettivo è quello di migliorare in generale la forma o mantenerti in esercizio, questo è il pacchetto che fa per te.

Costo del pacchetto: 6 US$ (o 6 Euro) al mese per minimo 12 mesi>> vuoi saperne di più?

Hai altre domande? Saremo felici di aiutarti. attiva la versione di prova gratuita per 21 giorni>> Hai altre domande? Scrivici!

Pacchetto Argento - Allenamento personalizzato II

Ecco il pacchetto per gli atleti ambiziosi! Aggiornato giornalmente, con un piano di allenamento completamente dinamico. Il pacchetto Argento ti consentirà di raggiungere l'apice della forma preparandoti per quelle 3 o 4 gare che riterrai significative. Costo del pacchetto: 29 US$ (o 29 Euro) al mese per 6 mesi minimo

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Pacchetto Oro - Allenamento personalizzato III

Il pacchetto Deluxe: aggiornamento giornaliero, allenamento completamente dinamico con benefits addizionali (alimentazione o condizioni specifiche di allenamento: salite, volate, velocità, tecnica, ecc.), zone da allenare con piano su misura, e supporto telefonico di un allenatore esperto. Si possono pianificare fino a 5 gare significative.

Costo del pacchetto: 69 US$ (o 69 Euro) al mese per 6 mesi minimo

Sarà presto attivo

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Pacchetto Diamante - Allenamento su misura

Per chi vuole il meglio, un allenamento top, veramente individuale. Aggiornamento giornaliero, piano di allenamento completamente dinamico con una serie incredibile di optional ed un numero illimitato di possibili gare-obiettivo. Sarai seguito da un Personal Trainer e da un Esperto di Alimentazione che ti dedicheranno tutta l'attenzione di cui avrai bisogno.

Costo del pacchetto: da 199 US$ (o 199 Euro) al mese* per 6 mesi minimo

* In base all'allenatore. Sarà presto attivo

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Ciclismo Allenamento Filosofia

La filosofia d'allenamento 2PEAK

La forza è nel riposo - 2PEAK L'Allenamento basato sul recupero.

L’allenamento stanca il fisico. Ed è solo nella pausa tra due sessioni che il nostro corpo mette correttamente a frutto i nostri sforzi. Allenarsi troppo o troppo intensamente non serve a migliorare la nostra forma. Anzi, è deleterio. E’ anche vero però, che se non si forniscono sufficienti stimoli al nostro corpo i miglioramenti non saranno mai apprezzabili. Tuttavia è solo la giusta proporzione di stimoli e di pause che porterà alla forma perfetta. Questo processo è generalmente chiamato Super-Compensazione.

Il programma 2PEAK messo a punto da Georg Ladig, parte dal principio della super-compensazione e va oltre. L’allenamento basato sul recupero, distingue innanzitutto i vari stati di fatica (muscolare, cardio-polmonare, nervosa, etc.) e prevede poi una fase di riposo differenziata, a seconda della situazione. Si riprenderà a sollecitare il corpo solo quando questo sarà pronto a sostenere il nuovo sforzo. Ma, quando lo sarà? Per rispondere a questa domanda 2PEAK utilizza un sofisticato modello che chiameremo “Predatore e preda”, un’evoluzione del modello super-compensazione. Il modello “Predatore e preda” descrive alla perfezione la correlazione tra fase di stimolo e fase di recupero:

LE PAUSE SONO FONDAMENTALI SESSIONI DI ALLENAMENTO!

Predatore è l’allenamento intenso, che riduce a poco a poco le nostre capacità di recupero. Come un animale affamato, si ciba delle nostre forze impedendoci di continuare sugli stessi ritmi e con la stessa intensità. Se non gli si da più da mangiare il predatore si indebolisce e solo quando il nostro corpo avrà ripreso forza, cioè avrà sviluppato la sua capacità rigenerativa, allora nuove prede saranno a sua disposizione e gli consentiranno il passo di forma successivo. Attenzione: più lo stimolo al quale abbiamo sottoposto il nostro corpo è stato importante tanto più importante sarà la fase di recupero. Questo vale sia per cicli di allenamento brevi (microcicli = 1 settimana) sia per cicli lunghi (macrocicli =3-5 settimane). Per questa ragione le sessioni di allenamento del programma 2PEAK sono divise in blocchi e non sono distribuite equamente nel tempo, come la maggior parte degli altri sistemi. Graficamente il sistema di Georg Ladig potrebbe essere rappresentato con una sinusoide che attraverso cicli di recupero e fatica (alti e bassi) porta, passo dopo passo, al raggiungimento della miglior forma fisica. Si procede così, tra recuperi e stimoli, fino a quando la linea tocca il picco che idealmente coincide con la gara più importante della stagione. Lo stato di forma può essere mantenuto da pochi giorni a 3 settimane. Questo processo è chiamato “Periodizzazione”. Una preparazione che porti a raggiungere l'apice della forma per due importanti periodi di gara, è chiamata “Periodizzazione a doppio picco” , da qui il termine 2PEAK.

LA CONOSCENZA E’ POTERE.

Per arrivare al piano di allenamento perfetto è necessario che l’atleta produca un feedback continuo di informazioni. Esse consentiranno al programma 2PEAK correzioni di rotta opportune, fino alla definizione del piano ideale. Con 2PEAK l’allenamento non viaggia su un binario unico, ma si adegua dinamicamente all’atleta. Per questo il nostro programma è superiore a qualsiasi altro piano di allenamento statico, indipendentemente dal fatto che questo provenga da un personal trainer o da un libro. Con 2PEAK l’allenamento è più efficiente e flessibile. 2PEAK compara il presente con quanto precedentemente stabilito e determina, quando necessario, modifiche al piano. Se per esempio, si accorge che il nuovo status di cose potrebbe mettere a rischio l’obbiettivo di allenamento a lungo termine o l’obiettivo di gara, 2PEAK effettua adeguamenti al programma di allenamento per evitare i rischi. Così, qualsiasi cambiamento inopportuno, o intervento esterno che pregiudichi il raggiungimento del nostro risultato, potrà essere facilmente gestito: che si tratti di una malattia, un improvviso cambio di piani o di tempi.

Nel caso, alcuni aspetti del programma 2PEAK potranno essere sottoposti all’attenzione di un allenatore professionista esperto che sarà in grado di effettuare quelle regolazioni di fino, utili per portare l’atleta a sorpassare i suoi limiti.

La formula dell’allenamento basato sul recupero, è un concetto senza precedenti. E’ stato messo a punto dopo 12 anni di approfondite ricerche e grazie anche a 8 anni di studi sui piani di allenamento, effettuati e poi pubblicati dalla rivista tedesca Tour. A questo si aggiunge l’esperienza di migliaia di utenti online. Se vuoi saperne di più su Georg Ladig, il creatore di questo straordinario modello di allenamento, clicca qui

Pretendi di più da te stesso, ma lascia che sia 2PEAK a tirarti fuori il meglio. Per consentirti di dare il meglio.

2PEAK – Il tuo personal trainer

Ciclismo Allenamento 2PEAK.com - Alimentazione programmata

La base di tutto: un'alimentazione corretta e pianificata

Alimentarsi correttamente è importante. Il vecchio detto "siamo ciò che mangiamo" è tanto vero quanto il fatto che ogni cellula del nostro corpo, ogni sei mesi, muore e viene sostituita da un'altra. Il che significa che la qualità di ciò che mangiamo ora, contribuirà alla costruzione del nostro corpo, domani. In altre parole: mangia un rifuto e sarai un rifuto!

Fino ad oggi l'approccio usato nello sport, parlando di alimentazione, è sempre stato di tipo quantitativo. Ovvero: per far funzionare perfettamente il nostro corpo basta solo fornirgli l'esatta quantità di principi nutritivi. L'approccio è invece insufficiente, perchè si focalizza su quanto cibo diamo al nostro corpo e non su come quest'ultimo lo assimila. Quest'errore purtroppo, non è infrequente nello sport ed è la causa, per molti atleti, di malattie da carenza, ferite croniche, malesseri.

L'approccio qualitativo all'alimentazione sportiva invece, aiuta l'organismo a ottimizzare l'assimilazione dei diversi elementi vitali e dei vari nutrimenti, riducendo i tempi di digestione, e risparmiando il corpo da una grossa fatica supplementare. Inoltre, così facendo, il processo di fermentazione e degrado dei cibi diminuisce considerevolmente, evitando possibili intossicazioni dell'apparato intestinale.

L'approccio più pratico e funzionale è quello che prevede la giusta combinazione di elementi nutritivi, da fornirsi nei tempi più utili al nostro corpo. Così il nostro sistema immunitario, ormonale e vitale saranno completamente bilanciati. Sarebbe pura illusione pensare di rigenerare solo uno dei tre, senza pensare agli altri! Questo tipo di approccio cerca di rispettare la realtà del nostro processo digestivo, che è frutto di circa 3 milioni di anni di adattamenti e tarature! Il cibo che ha costituito la base del nostro sistema alimentare, quello cioè che ha "formattato" il nostro corpo, è anche quello più utile al processo rigenerativo delle nostre cellule.

Il lusso di mangiare cibi differenti durante lo stesso pasto è un'abitudine relativamente nuova, che ci possiamo permettere da un centinaio d'anni a questa parte... Lo stomaco umano in realtà, si è adattato per milioni di anni alle abitudini alimentari dei nostri antenati. Poichè essi erano per lo più cacciatori, la loro dieta consisteva di frutti di bosco o radici (carboidrati), almeno fino a che non catturavano una preda (cioè carne = proteine). Il che si traduceva in una digestione piuttosto dissociata. La nostra digestione si è fatta invece sempre più complicata, e non solo per il volume di cibo che ingeriamo, soprattutto per il mix di carboidrati e proteine che affolla le nostre tavole. La digestione dei carboidrati necessita di sostanze acide, mentre le proteine vengono assimilate grazie a composti basici. I due composti (basico ed acido), neutralizzandosi l'un l'altro danno luogo ad una lunga, laboriosa digestione. Diverso sarebbe se si seguisse un regime dissociato. Molti nutrizionisti ed esperti dell'alimentazione spiegano questo "subbuglio" dell'apparato digerente, con una carenza di succhi gastrici. E' molto peggio: spesso sin dall'infanzia siamo abituati a digerire male o in maniera inadeguata. L'atleta, più di chiunque altro, non può permettersi di sprecare le sue fonti di preziosa energia, in un processo digestivo lungo e laborioso. Il rischio è quello di non assimilare correttamente i principi nutritivi e, ancora più importante, di incorrere in intossicazioni alimentari.

Organizzare nel tempo e nella quantità i diversi elementi nutrivi, integratori, vitamine, gel e bevande sportive, è l'unico modo per ottimizzare i vari livelli del nostro corpo (energetico, immunitario, ormonale). Ci sono però delle regole da seguire per evitare problemi nel breve o nel lungo periodo. Un'alimentazione non bilanciata porta malattie, debilita, indebolisce o danneggia l'organismo. E questo, purtroppo, accade anche a molti atleti professionisti! Il programma di alimentazione "a tempo" aiuterà il corpo a mantenersi sano senza mai trovarsi, come capita invece a molti atleti, nelle condizioni "limite".

Il piano di alimentazione programmata 2PEAK è un manuale pratico che fornisce indicazioni su come, quando, cosa e quanto mangiare, per dare il giusto carburante al nostro corpo. Così da consentirgli un recupero ottimale. La tua Dieta 2PEAK verrà inserita nella videata giornaliera del tuo piano di allenamento. Essa specificherà con esattezza quanto mangiare di ogni nutrimento e quando. La dieta è personalizzata perchè viene generata tenendo in considerazione gli obiettivi (le gare), il volume e l'intensità del carico di lavoro al quale ti stai sottoponendo. Il programma di Alimentazione programmata fa parte del pacchetto Oro, ma è anche un optional del pacchetto Argento.

Ciclismo Allenamento Statistiche

Ciclismo Allenamento Statistiche

Der größte dokumentierte Trainingsumfang heute100,00 km Die meisten dokumentierten Höhenmeter heute600,00 m Summe aller Nutzer3815 Summer der geplanten Trainingsstunden über alle Nutzer786105 hrs Anzahl der Sportgruppen mit Trainer20 Anzahl der Sportler mit Trainer191 Anzahl der geplanten Wettkämpfe heute0 Pulsbereiche über alle NutzerKB: > 111.4
GA: > 137.6
GA2: > 148.1
EB: > 166
SB: > 180.1

Ciclismo Allenamento Scopri quanto vali!

Scopri i tuoi punti di forza.

Sai veramente quanto vali in bicicletta? Rispondi alle domande seguenti. Le analizzeremo e ti diremo quali sono i tuoi punti di forza, come usarli e come svilupparli.

Caratteristiche
si no In curva recupero sempre un paio di metri sugli altri In gruppo mi muovo senza problemi Quando scatto, faccio subito il vuoto... Nelle volate, riesco spesso a spuntarla Mi piace tirare la volata dalla testa del gruppo Me la cavo bene nelle prove a cronometro o comunque, nei tratti pianeggianti vado decisamente forte Quando le salite sono brevi riesco generalmente a stare tra i primi Sulle salite lunghe riesco a stare tra i primi Generalmente, me la cavo bene nelle tappe pianeggianti e lunghe (>5 ore) Generalmente, me la cavo bene nelle tappe di montagna piuttosto lunghe (>5 ore) Durante una gara a tappe, miglioro giorno dopo giorno

Peso kg Statura m (p.e. 1,75 m)

Ciclismo Allenamento Calcola le zone da allenare

Ciclismo Allenamento Calcola le zone da allenare

Puoi calcolare le tue zone da allenare basandoti sulla massima frequenza cardiaca. Oppure potrai inserirle manualmente se già le conosci.

Calcola le zone da allenare per Max Frequenza cardiaca: Trainingsbereiche errechnen für ANS: Inserisci manualmente la zone da allenare

Ciclismo Allenamento Powercalculator

Calcolatore di velocità: il 53x11 andrà in scioltezza!

Conversione da
Velocità - > Potenza Potenza - > Velocità Unità
km mile Profilo del percorso
pianeggiante collinare mehrere Bergstrecken (nicht realisiert) Dati dell'atleta Atleta 1 Atleta 2 Velocità media km/h km/h Peso kg kg Fattore cwa ? Ambiente Densità dell'aria ? kg/m³ kg/m³ Manto stradale Asfalto normale
Asfalto granuloso
Asfalto molto liscio
Pista
Strada sterrata
Asfalto normale
Asfalto granuloso
Asfalto molto liscio
Pista
Strada sterrata
Dati relativi ai componenti Peso della bicicletta kg kg Tipo di copertoncino Gomme da fuori strada
Copertoncini o gomme da allenamento
Tubolari leggeri
Tubolari da pista
Gomme da mtb slick
Gomme da mtb semi-slick
Gomme da mtb molto profilate
Gomme da fuori strada
Copertoncini o gomme da allenamento
Tubolari leggeri
Tubolari da pista
Gomme da mtb slick
Gomme da mtb semi-slick
Gomme da mtb molto profilate
Ruota anteriore Cerchio a 32 raggi, classico
Cerchio Alex Al X 320
Bontrager Race-X Lite
Bontrager Race-X Lite
Campagnolo Neutron
Campagnolo Hyperion
Citec 3000 Plus
Corima
FIR Antara
Mavic Cosmic Carbone SSC
Mavic Ksyrium SL
Lightweight
Shimano Dura Ace
Tune Dauerlaeufer
Spinergy XAero
Thorius
HED 3 Raggi
Zipp Olympic Gold
Ambrosio Diapason
Cerchio a 32 raggi, classico
Cerchio Alex Al X 320
Bontrager Race-X Lite
Bontrager Race-X Lite
Campagnolo Neutron
Campagnolo Hyperion
Citec 3000 Plus
Corima
FIR Antara
Mavic Cosmic Carbone SSC
Mavic Ksyrium SL
Lightweight
Shimano Dura Ace
Tune Dauerlaeufer
Spinergy XAero
Thorius
HED 3 Raggi
Zipp Olympic Gold
Ambrosio Diapason
Ruota posteriore Cerchio a 32 raggi, classico
Cerchio Alex Al X 320
Bontrager Race-X Lite
Bontrager Race-X Lite
Campagnolo Neutron
Campagnolo Hyperion
Citec 3000 Plus
Corima
FIR Antara
Mavic Cosmic Carbone SSC
Mavic Ksyrium SL
Lightweight
Shimano Dura Ace
Tune Dauerlaeufer
Spinergy XAero
Thorius
HED 3 Raggi
Zipp Olympic Gold
Ambrosio Diapason
Cerchio a 32 raggi, classico
Cerchio Alex Al X 320
Bontrager Race-X Lite
Bontrager Race-X Lite
Campagnolo Neutron
Campagnolo Hyperion
Citec 3000 Plus
Corima
FIR Antara
Mavic Cosmic Carbone SSC
Mavic Ksyrium SL
Lightweight
Shimano Dura Ace
Tune Dauerlaeufer
Spinergy XAero
Thorius
HED 3 Raggi
Zipp Olympic Gold
Ambrosio Diapason
Ruota posteriore lenticolare Telaio normale
Tubo sella leggermente profilato
Telaio molto profilato, tipo Lotus
Telaio normale
Tubo sella leggermente profilato
Telaio molto profilato, tipo Lotus
Conversione

Ciclismo Allenamento Aiuto

Aiuto

Maximum Aerobic Power Test (MAP) Calcola la velocità Massima frequenza cardiaca Simboli ed Icone Periodizzazione

Maximum Aerobic Power (MAP) Test

Il test dovrebbe essere effettuato diverse volte durante la stagione. L’evoluzione dei tuoi risultati al test, ti darà un’ottima indicazione sui progressi che stai facendo.
La condizione ideale per testarsi, è a riposo – alla fine di una fase di recupero. La durata minima è di 4 minuti (MAP4). Per la massima precisione del test, la salita che scegli di percorrere deve essere ripida a sufficienza da non farti superare i 15 km/h (9.5 m/h) a pieno ritmo. Prima di partire pesati completamente vestito (esattamente nell’assetto in cui correrai, con scarpe, casco etc). Usa una bilancia elettronica per la massima accuratezza di risultato. Pesa anche la tua bicicletta, completa di borraccia, computer etc. ( puoi anche pesarti insieme alla bici. Deducendo il tuo peso dal peso complessivo avrai, ovviamente, il peso esatto della bici). Annotati i due dati. Riscaldamento – almeno 15 minuti. Inizia il tuo MAP test con una partenza in volata, come quando si parte per una gara contro il tempo, e fai partire il cronometro non appena superi la linea di partenza. Sali al massimo delle tue capacità. Blocca il cronometro e l’altimetro non appena superi la linea di arrivo. Nota: Ripeti il MAP test diverse volte durante la stagione, usando di preferenza, la stessa salita. Così, minimizzi gli scarti.

Calcolatore di velocità

Con questo calcolatore potrai determinare quanta influenza abbiano sulla velocità, la posizione e il mezzo che usi. Per prima cosa devi decidere se calcolare la potenza ad una data velocità o il contrario (attraverso il menù a tendina in alto a sinistra). Scegli poi tra un percorso pianeggiante o collinare. Comparando i due dati potrai verificare l'influenza che ha anche il più piccolo cambiamento nell'assetto del mezzo. Per esempio, cosa succederebbe se la tua bici fosse più leggera di 1 Kg?

Dati del ciclista: Digita la velocità media o la potenza media (Calcolatore di potenza) per una data distanza.

Se includi una salita devi specificare la distanza e la pendenza. Più la percentuale è alta, più il calcolo è preciso.

Inserisci il tuo peso, completamente vestito( incl. scarpe, casco, occhiali, guanti, etc.)

Scegli il valore cwA. Il valore cwA è il risultato dato dal coefficiente di scia sommato alla superficie frontale del ciclista. Si esprime in metri quadri. Il valore cwA definisce le qualità aerodinamiche dell'atleta e dipende, sostanzialmente, dalla sua posizione e dalla sua stazza. Il valore cwA è il valore corrispondente alla resistenza dell'aria alle alte velocità. A 40 km/h, l'85% della potenza complessiva sviluppata dall'atleta, è utilizzata per resistere all'aria.

Stima del valore cwA, per una atleta del di 70 - 75 Kg:
massima posizione aerodinamica cwA = 0.2
assetto da triatlon cwA = 0.25
mani sulle impugnature basse cwA = 0.3
mani sulle manette dei freni cwA = 0.35
mani sulla parte alta del manubrio cwA = 0.45

??
Dati relativi all'ambiente
La densità dell'aria (kg per metro cubo) ci da la resistenza del vento, e dipende dalla temperatura e dall'altitudine. I valori seguenti sono validi a 20°C:

Livello del mare rho = 1.142
500 m s.l.m. rho =1.088
1000 m s.l.m. rho =1.036
1500 m s.l.m. rho =0.986
2000 m s.l.m. rho =0.938

Il manto stradale influenza la resistenza alla pedalata.

Dati relativi al mezzo

Inserisci il peso della bicicletta (com'è quando è pronta per l'uso, inlcudendo borraccia, eventuali borse porta-attrezzi, etc.) e clicca sul menù Componenti. I dati aerodinamici sono forniti su licenza di Tour Magazine, che ha testato diversi mezzi nella galleria del vento, all'Università di Lione (Francia). Non trovi il tuo modello di ruota? Scegline uno che si avvicini e che abbia caratteristiche simili (come il profilo e il numero di raggi).

Se la struttura del tuo telaio è particolarmente aerodinamica (se ad esempio, è stato costruito a tale scopo) potrai tenere conto di questo fatto grazie al calcolo del coefficiente aerodinamico del tubo.

Massima frequenza cardiaca

La formula di base per calcolare la massima frequenza cardiaca è la seguente: HRMax = 220 - X, dove X indica la tua età. La formula però, ti fornisce solo una prima stima. Può succedere che nella realtà, si verifichi una divergenza di ca. 30 battiti. E' meglio, dunque, definire la massima frequenza cardiaca con precisione.

Per definire la massima frequenza cardiaca devi spingere al massimo delle tue possibilità. Questo, ovviamente, dipende da che tipo sei: ci sono persone che non riescono ad arrivare a questi limiti. Ecco alcune istruzioni per farcela: corri o pedala per un intervallo di 4-12 minuti in progressione fino alla massima velocità sostenibile per la durata del periodo(MAP4 a MAP12). Cerca di conservare le forze per lo sprint finale e di dare tutto il possibile alla fine dell'intervallo. Quando arrivi a termine, fermati e fai un respiro profondo. Controlla poi il tuo cardio frequenzimentro. Dovresti essere arrivato vicino alla tua massima frequenza cardiaca. E' probabile che le tue pulsazioni aumentino ancora di 1 o 2 battiti.

Attenzione: L'esercizio che ti abbiamo appena proposto dovrà essere effettuato solo se sei in condizioni di salute ottimali, riposato e soprattutto, solo dopo aver ottenuto il consenso del tuo medico all'allenamento intensivo.

Simboli e definizioni

2PEAK usa i simboli seguenti per indicare i singoli esercizi all'interno del tuo programma di allenamento.

Zone da allenare

Durata totale degli esercizi espressa in ore Il fattore più critico, da monitorare con attenzione è il tempo speso nelle zone da allenare, piuttosto che nella distanza. Il colore e la lunghezza della barra tratteggiata riflettono l'intensità dell'esercizio. Il verde indica la resistenza base. Questa è una area sulla quale dovrai lavorare con impegno.

Zona di compensazione Questa zona permette il recupero attivo dopo un'intensa sessione di esercizi o una competizione

Resistenza intensiva L'allenamento di resistenza intensiva aumenterà la soglia di acido lattico, migliorando la tua potenza. L'allenamento di resistenza intensiva viene definito da intervalli con fasi di recupero tra uno sforzo e l'altro (Nell'esempio: 2 volte per 5 min)

Massima potenza Nella zona di massima potenza (per gli sprint e gli scatti) gli sforzi durano da qualche secondo a pochi minuti (nell'esempio: 3 volte per 6 sec). E' importante eseguire questi esercizi erogando la massima potenza possibile. Il passaggio da sprint a prova a cronometro avviene dopo 60 secondi (Cronometro di 1km).

Gli esercizi di velocità da più d'un minuto, devono essere eseguiti come se si corresse una prova a cronometro, a potenza costante. Per esempio: 2 min. a 450 watt. Questo sforzo di Massima Potenza prepara il tuo organismo e la tua mente alle situazioni di gara.

Metodo delle Ripetute

2PEAK raccomanda il metodo delle cosiddette "Ripetute". Necessitano sempre di una fase di riscaldamento (15-20 min almeno) e possono essere effettuate in qualsiasi momento durante l'esercizio (per esempio quando il percorso lo consente). Il riposo tra le varie sessioni però, deve durare fino a "completo" recupero. Un trucco: Cardio a 110 (sotto la zona di resistenza base) e molta motivazione, per la prossima ripetuta. Durante la fase di riposo, scegli la cadenza che senti più appropriata.

Esercizi specifici in bicicletta

Esercizi a cadenza elevata o Spinning - Dovresti usare rapporti piuttosto bassi e spingere con una cadenza da 100 a 120 rpm (giri al minuto). La pedalata ad alta frequenza sviluppa la coordinazione.

Esercizi di forza - Quando vedi questo simbolo devi scegliere un rapporto piuttosto alto con una cadenza da 50 a max. 70 rpm. I percorsi collinari o con salite regolari sono ideali per questo tipo di allenamento.

Salite repentine o lunghi tratti di salita - Se nei tuoi obiettivi ci sono maratone ciclistiche o granfondo, è imperativo integrare nel tuo piano uno specifico esercizio in salita. Accertati di correre con la parte superiore del corpo rilassata, in pedalata fuori sella, e con le mani che impugnano il manubrio nella parte alta.

Tecnica ciclistica - Prendere piena coscienza ed avere totale controllo del mezzo Bicicletta è fondamentale. Lavora con attenzione sulla tua abilità nel curvare, frenare ed in generale nel condurre il mezzo.

Esempio

Velocità in Montagna - Questo esercizio prevede di affrontare una salita per 3 volte in un intervallo di 10 minuti, concentrandoti sulla cadenza di pedalata.
negli esercizi che necessitano di un lavoro di potenza e cadenza, è consigliato partire dapprima con la cadenza e poi passare alla potenza.

Stretching - Gli esercizi di Stretching devono diventare parte integrante del tuo piano. Una routine da effettuare dopo ogni lavoro. Focalizzati in particolare sui muscoli delle cosce (fronte e retro) e sui polpacci (tendono spesso a contrarsi).

Sport generici - Intendiamo tutti gli sport come il tennis, il calcio e gli altri sport con la palla, gli sport di resistenza sui quali normalmente non ti impegni, ed anche la ginnastica o la danza. Qualsiasi sport al di fuori del tuo sport di resistenza. Ad inizio stagione e durante i periodi di transizione è importante prepararsi con sport di questo tipo.

Lavorare sulla muscolatura - Lavorare ai pesi, in palestra, è fondamentale a inizio stagione. Gli esercizi devono essere focalizzati sul lavoro dei muscoli che verranno utilizzati nel tuo sport di resistenza. E' importante lavorare anche su quei muscoli che normalmente dimentichiamo di possedere, durante la stagione... come la schiena, il tronco, gli addominali.

La periodizzazione dell'allenamento

Il programma si basa sul noto principio dell'allenamento a fasi alterne, altrimenti detto "Periodizzazione", sviluppato in medicina sportiva. Specifiche forme di carico si alternano a momenti di riposo, in sequenza continua. Per gli agonisti e gli atleti professionisti il ritmo più appropriato è stato determinato in 3 a 1, ovvero 3 giorni di carico d'allenamento e 1 giorno di riposo. La resistenza generalmente aumenta con due sessioni di allenamento, mentre l'intensità decresce. La durata di questo trattamento è di circa 2 settimane. Due sessioni di allenamento formano un Micro Ciclo.

Dopo una serie di Micro Cicli si ottiene un Macro Ciclo. Il macro ciclo dura per circa 3, 4 settimane e viene definito "Periodo". La stagione di allenamento consiste dunque, in un periodo di preparazione (o base) e in un periodo di massimo rendimento (competizione o picco). Tra i due periodi c'è un periodo di transizione ed uno di defaticamento.

Il programma di allenamento 2PEAK, basato sulla "Periodizzazione", si divide in 3 fasi base: Recupero, Resistenza, Intensità (o massimo carico). La tua periodizzazione viene calcolata considerando le gare più importanti alle quali intendi partecipare ed il tempo che potrai dedicare all'allenamento. L'uso del tempo sarà determinato dalla sequenza delle fasi appena descritte. Nella fattispecie, i cicli di Resistenza, quelli più intensi, e dunque il tempo da dedicare loro, verranno pianificati in modo da utilizzare una serie di giorni liberi che avrai predeterminato. L'approccio 2PEAK è quello di tenere sempre in considerazione tutte le possibili opzioni e determinare man mano, il percorso ottimale da seguire per raggiungere l'obiettivo. Dedicare una serie di consistenti giornate di esercizio al tuo allenamento, potrà decisamente influenzare il tuo piano.

Ciclismo Allenamento Tavola dei rapporti

Ciclismo Allenamento Tavola dei rapporti

Calcola i rapporti della tua ruota libera. Nella pagina che segue troverai un grafico che compara il rapporto con la velocità ottenuta ad una data cadenza. La velocità, che dipende dall'erogazione di potenza in una data salita, può essere determinata con il Calcolatore di velocità
Velocità 34567891011121314151617181920212223242526272829303132333435363738394041424344454647484950515253545556575859 km/h Cadenza preferita404550556065707580859095100105110115120125130135 U/min Misura delle corone della pedivella (numero di denti)---20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 ---20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 ---20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 Ruota libera (numero di denti)---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 ---11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34

Ciclismo Allenamento Conconi-Test

Ciclismo Allenamento Conconi-Test

Der Conconi-Test ist eine praktikable Methode, um unter realistischen Bedingung und auf indirektem Weg die ANS (Herzfrequenz oder Leistung an der aerob-anaeroben Schwelle) zu bestimmen und daraus die Trainingsbereiche abzuleiten.

Der Test steht und fällt mit einer geeigneten Strecke. Ideal geeignet ist eine überdachte Radrennbahn. Nur: Wer hat eine Bahn zur Verfügung? Alternativ tut’s ein windgeschützter, ebener Rundkurs von 400 bis 800 Metern Länge – vom Sportstadion bis zum Großparkplatz sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Aber es muss windstill sein! Auf Tartanbahnen lässt sich übrigens ganz ordentlich Radfahren. Sie haben zudem den Vorteil eines stark erhöhten Rollwiderstands - was den Einfluss des Luftwiderstands etwas mindert und die Ergebnisse des Conconi-Tests verbessert.

Testdurchführung: In immer der gleichen Position fahrend (gleiche Aerodynamik! – am besten gelingt dies auf einem Aero-Lenker), steigern Sie dasTempo jede Runde um 2 km/h oder um 40 Watt, wenn Sie mit einem Leistungsmesssystem fahren. Der Puls wird idealerweise aufgezeichnet oder alternativ nach jeder Runde abgelesen und einem Helfer zugerufen und von diesem notiert. Sie beginnen mit einem subjektiv leichten Tempo (Puls 110-120). Der Test endet, wenn Sie das Tempo über eine volle Runde nicht mehr halten können.

Anschließend tragen Sie die Herzfrequenz (oder Leistung) über der Geschwindigkeit in einem Diagramm auf. Die Werte verbinden Sie durch einen Linie. Dort, wo die Linie abknickt, befindet sich die ANS. Deutlicher sichtbar wird der Knick oft, wenn die Geschwindigkeitsachse etwas gespreizt dargestellt wird und bei höheren Geschwindigkeiten feiner auflöst als bei niedrigen.
Hier bekommen Sie Hilfe zur Auswertung:

Download des Excel-Formulars

Ciclismo Allenamento Öffentliche Trainingspläne

Ciclismo Allenamento Öffentliche Trainingspläne

In questa sezione troverai i piani di allenamento, i diari e le statistiche sia degli atleti come te sia dei professionisti

Professionisti

Gilberto Simoni>>

Gilberto Simoni, il grande campione Italiano. Corre con il team Saeco ed ha vinto per due volte il Giro d'Italia: nel 2001 e nel 2003. Verifica il volume dei suoi allenamenti...

Kashi Leuchs>>

Kashi Leuchs, atleta mtb di livello mondiale. Corre con il team Maxxis-Trek ed è allenato da Benoit Nave di 2PEAK da quando è un professionista.

Dilettanti

Robert Kühnen>>

Robert Kühnen, socio fondatore di 2PEAK, unisce strada e mountain bike ma predilige la transalp.

Beppo Hilfiker>>

Beppo Hilfiker, socio fondatore di 2PEAK, buon triathleta e finalista di IronMan.