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Icons & Definitions
2PEAK uses the following icons to represent the single work outs within your training plan.
Training Zones
 Total workout duration in hours the critical factor to monitor your training is the time spent in the respective training zones rather then the distance. The color and the length of the dotted bar, reflects the workout intensity. Green stands for Base Endurance. This is the Zone in which you will do most of your training. Higher intensities will always be inbedded into Base Endurance work outs.
 Indoor Training
When the workout is planned indoors (feature available for selected training packages), the training intensity will be tendentially increased, while the duration is reduced.
 Recovery Zone
This Zone supports the active recovery after intense work outs (High Endurance, Peak Loads) or races
 Threshold
Threshold training will raise your Lactate Threshold and enhances your race specific endurance. Threshold training is always equal to intervals with a recovery in between them ( in this example 2 times 5 min. in the Threshold Zone).
 Max Efforts
In the Max Efforts Zone an interval could be a couple seconds to a few minutes (here 3 times 6 sec.). With these very short Max Efforts we stimulate the adaptation to sprints and fast jumps. It is important to execute these intervals at the absolute peak capacity in an all out effort. By definition: the sprint transitions to a time trial after 60 seconds (1000 m TT)
Speed work outs beyond one minute duration should be executed like a time trial - which means not with a continuous drop in power output but rather at a steady high level. For example 2 min. at 450 Watts. These longer Max Effort drills help to prepare your body and mind for the race situation.
Repetition Method
Intervals need always an warm up phase (15-20 min at least) and can then be done at any time during a work out, for example when the topography lends itself to it. 2PEAK recommends the so called Repetition Method for its interval work outs. This means that the rest in between intervals needs to last until "complete" recovery. Clue: Heart Rate 110 (lower Base Endurance) and lots of motivation for the next repeat.
During rest, choose a cadence that is appropriate for the output level and feels comfortable.
Bicycle specific work outs
Spin Exercises - You should use rather small gears and spin at a cadence of 100 to 120 rpm (revolutions per minute). A high frequency specifically develops your coordination skills and a smooth pedal stroke during the base period.
 Force Exercises - When you see this symbol, you should select a rather big gear at a cadence of 50 to max. 70 rpm. Rolling hill courses or steady climbs are especially suited for this.
Climbing or riding longer hills. ? Who does not integrate the specific climbing strain into his training, will found himself strained especially when racing centuries or bicycle marathons with elevated profiles.
Make sure you ride with a relaxed upper body holding the h-bar on the top or out of the saddle.
 Developing technique - Mastering the right skills very often gives you a bigger benefit then expensive gear or "going all out". You should specifically work on your cornering, braking and general handling skills.
 Uphill sprint
This sprint exercise improves your max. strength and the ability to accelerate. It also recruits the use of your arm and shoulder muscles.
Look for a climb with a 4-8% grade and ride out of the saddle in an all out effort.
 Downhill sprint
Take advantage of the passive acceleration given by the slope. Improves specifically your top speed and max. cadence. The gradient supports your motoric ability to spin faster than what your legs would normally give without having to apply a lot of power to the pedals. The ideal topography consists in a slope of up to 5% on a straight road with good overview and little traffic.
 Hollow sprint
This exercise is best executed when the road turns from a downhill in which you can accelerate to your max speed, back into an uphill again.
Leave your chain on the big ring and try to keep both the speed as well as the cadence when the legs start to hurt. This improves your lactate tolerance and mental strength. Mountain bikers train their ability to buffer lactic acid as they accelerate (at the start line or in single trails and technical sections) while road racers improve their ability to handle the infamous "counter-climbs".
Example
 Spin drills while climbing - This exercise represents riding hills in 3 times 10 minute intervals focusing on a high cadence.
In exercise that prescribe spin and force exercises combined, you should start off by riding at a high cadence and after this switch to riding with force.
 Stretching - Stretching should become an integral part of all your routine and follow each workout. Please focus specifically on your upper leg muscles (front - and rear) and especially your calf (they often tend to contract).
 Other Sports - This comprehends all sports such as Tennis, soccer or other ball games, other endurance sports you normally do not focus on and even gymnastics and dancing. Everything other then your endurance sport is allowed. At the beginning of the season as well as during transition periods the training will often consists of general athletics.
 Weight training - The strength training in the weight room is essential at the beginning of the season. The work should be focused on the working muscles of your endurance sport but also on muscle groups that get rather neglected during the season such as your back and the trunk in general.
Periodization and main race planning Saison planning
Your season evolves arond the one or few peak events you have chosen. 2PEAK calculates the optimum path to your best fitness always backwards: when you set your main race we will always calculate backwards to today and taking into account your time budget and restrictions, propose what the ideal workout is for exactly today to get you at the top of your abilities for d-day. Of course the more time you have and can invest towards your goal the better, but unpredictable changes are a fact of modern life. Deviations from your plan will not jeopardize your goal as long as the direction is kept and the plan is re-calculated taking into account all the changes as often as a major change occurs.
A form that has been built slowly and steadily will remain stable and robust. In case the plan could not be respected thoroughly it will not set you back as much as if you are living on the cutting edge where nothing can go wrong. Of course you can’t be in your best shape for the whole year, because the body will need to recover in the large cycles exactly as in the small weekly cycles also called microcycles. Fitness is a sequence of stimuli and recoveries. If you are always in the same shape then you are not using your full potential. Highs and lows are a natural part of an athlete’s life. Therefore: no false ambition early in the year! Who wants to peak in July does not need to train intensively all of January.
Experience teaches that most of us can dedicate best to their training and be motivated for about 3 months in a row. To keep it with the countdown approach: Tree months before d-day the hot phase of the race preparation starts in which you will train the specific abilities for the selected race. In this there is little difference in between a pro athlete and the enthusiast. But at this time the foundation should already been laid as an extensive and specific base endurance preparation.
Proper training in the training camp
1. Forget your average speed and total mileage
2. Races are counterproductive
3. Ride your own pace. Target training zone is the lower end of your base endurance zone
4. Allow for a lot of quiet and recovery in between workouts
5. Start slowly and increase the volume slowly
6. Do not shy away from a rest day in your training camp
7. Focus on healthy nutrition
8. Eat moderately but make sure to stay fueled also during your rides
Twelve hundred miles in 14 days! Proudly and with a swollen chest they report us their heroic task as soon as they have their foot back on solid ground – and just a few days later they report to be sick in bed with a flu – A lot of athletes confuse their form build up with overexertion. The training volume can not be extended at will but rather need to be related to the what has been trained before. Brutal volume is not in the best interest of a solid form. Who chooses this approach to his training camp will come back more exausted then how he left. You can not lay the fundation of the whole year in 10 to 14 days. Well dispensed in small amounts an early training camp is an important brick on which you can continue your build.
Who has already done their homework in the training leading to the training camp and is already able to digest a higher volume, should plan to ride twice a day instead of riding as long as he can sit in the saddle. This way the higher volume can be digested easier. Listen to your body and not the pace of your colleagues. Pay day is at race day. Leave your bike computer home and take along your heart rate monitor you do not need more to stay in your heart rate zone!
No time for a training camp? Tip: a training camp is a mental thing anyway and can be done at home too. Take two times a longer weekend that follow each other and add a free day or two so that you get two blocks of 2-4 days to dedicate to your training and ride possibly every day in between. Worst case in the evening on the trainer. A focused endurance block such as described is more productive then a lot of scattered workouts. Pay attention to a healthy nutrition and if you do this next to a demanding job, your body will be stressed twice, so you need to focus on enough and qualitatively good rest.
Concrete volume suggestions based on your training history are to be found in your 2PEAK plan (starting at the silver package or as an upgrade on lower plans).
Picture: example of a short training camp
Fragen zur HerzfrequenzHäufige Fragen zur Herzfrequenz
F: Mein Trainingspartner hat am Berg, wenn wir beide Vollgas fahren, einen um 20 Schläge niedrigeren Puls, ist er besser in Form als ich?
A: Die Herzfrequenz ist individuell völlig verschieden. Die absolute Zahl sagt nichts über die Form aus. Wenn Sie bei Ausbelastung am Berg gleich schnell fahren ist ihre Leistungsfähigkeit jedenfalls identisch.
F: Bei Rennen habe ich schon vor dem Start einen viel höheren Puls als sonst. Ist das normal?
A: Völlig normal. Rennen sind eine Stresssituation und auch darauf reagiert die Herzfrequenz. Mit zunehmender Routine lässt dieser Effekt nach.
F: Kann ich am Puls Formfortschritt erkennen?
A: Durch viel Ausdauertraining ökonomisiert sich das Herz-Kreislaufsystem. Bei gleicher Leistung sinkt daher meist der Puls und stellt einen Formfortschritt dar – sichtbar wird dies jedoch am besten bei Nutzung von Powermetern, da man zur Einschätzung der Herzfrequenz immer noch eine absolute Größe benötigt (Läufer: Geschwindigkeit, Radfahrer: Leistung in Watt). Aber auch wenn Sie Ihre Trainingsrunde in kürzerer Zeit mit einem gleich bleibendem oder niedrigeren durchschnittlichen Puls bewältigen, spricht dies für Formfortschritt.
F: Mein Puls kommt kaum in höherer Regionen. Woran liegt das?
A. Dafür kann es verschiedene Ursachen geben. Wenn Sie viel gleichmäßig und langsam trainiert haben, hat sich Ihr Körper angepasst – siehe die vorhergehende Frage. Sie benötigen eventuell ein paar intensive Intervalle, um den Puls mal wieder richtig hochzubringen. Mitunter erreicht der Puls erst nach mehreren Intervallen sein maximales Niveau. Deshalb ist es wichtig, bei den Intervallen nicht zu hart zu beginnen. Ein niedriger und unflexibler Trainingspuls kann aber auch Zeichen von zunehmender Ermüdung sein. Wenn Sie mehrere Tage Training am Stück in den Knochen haben, benötigen Sie vermutlich nur ein, zwei Ruhetage und Ihr Herz reagiert wieder flexibler.
F: Mit welcher Herzfrequenz fahre ich am besten beim Radmarathon?
A: Sie sollten bei einem Marathon immer versuchen unter der anaeroben Schwelle bleiben – besonders zu Beginn, nach hinten raus regelt sich das von alleine. Der erste Anstieg wird meist zu hart gefahren, was sich dann später rächt. Für eine optimale Gesamtzeit ist ein gleichmäßiges Tempo am besten. Bei mehrstündigen Belastungen ist ein GA2-Pulsniveau in den Anstiegen realistisch.
Als alleiniger Indikator ist die Herzfrequenz für das Training bei hohen Intensitäten nicht geeignet. Wir empfehlen Radfahrern mit Powermetern zu trainieren und Läufern das Training nach Geschwindigkeitsbereichen.
Intervalltraining im SpitzenbereichTraining im Spitzenbereich (SB) wird immer als Intervalltraining trainiert und zwar mit vollständiger Erholung zwischen den Intervallen. Vollständig heißt: Die Pausen zwischen den Intervallen sind lang genug, damit Sie wieder genug Motivation und Willen für die nächste Einheit haben.
GANZ WICHTIG: Sie können den Pulsmesser zu Hause lassen, wenn SB-Training im Plan steht. Denn die Herzfrequenz ist bei SB-Intervallen, insbesondere bei kurzen, überhaupt keine Zielgröße. Zur Steuerung und Erfolgskontrolle dienen Powermeter für Radfahrer bzw. Geschwindigkeitsmesser (oder Zwischenzeiten) für Läufer.
Vor dem ersten Intervall sollten Sie sich immer 20-30 Minuten aufwärmen. Bei mehrstündigen Radtrainings auch gut eine Stunde und mehr. Wenn mehrere Intervalltypen in Ihrem Training vorkommen sollten Sie – außer es ist extra anders ausgewiesen – immer mit den intensivsten beginnen.
Beispiel:
  
Beginnen Sie nach dem Aufwärmen mit den Sprints. Zwischen den Sprints sollten die Pausen mindestens sechs Minuten betragen, damit sich die Energiespeicher voll regenerieren können. Als nächstes kommen dann die SB-Minutenintervalle. Für eine vollständige Erholung ist etwa die doppelte Intervallzeit einzuplanen, also wiederum sechs Minuten in diesem Beispiel. Als letztes folgen die EB-Intervalle. Hier kann die Erholungszeit auch unter der Intervallzeit liegen. Bei einer Trainingseinheit wie oben skizziert sind durchschnittliche Geschwindigkeit und durchschnittliche Herzfrequenz völlig nebensächlich. Es kommt vor allem auf die qualitativ gute Ausführung der Intervalle an.
Training mit höchster Intensität dient dazu, den Körper an seine Grenzen zu bringen und entsprechende Anpassungsprozesse zu provozieren. Gleichzeitig ist es eine Willensschule für Wettkämpfe. Training im Spitzenbereich ist – richtig angewendet – sehr effizient. Die Trainingsbelastungen sind höher, als sie typischerweise im Rennen auftreten (dort dafür in größerer Dichte). Die Qualität der Durchführung ist wichtiger als die Quantität. Ein interessanter und willkommener Nebeneffekt des SB-Trainings: Durch die volle Ausschöpfung der Leistungsbandbreite wird erst offensichtlich, wie weit Grundlagen- und Spitzenbereich auseinander liegen. Dies führt zu differenzierterem und dadurch besseren Training. Denn viele Sportler stagnieren, weil sie zu viel und zu eintönig in der Mittellage trainieren.
Wie anstrengend Training im Spitzenbereich ist, hängt von der Dauer der Belastung ab und der daraus resultierenden Art der Energiebereitstellung ab. Sprints im Sekundenbereich sind körperlich weit weniger belastend und benötigen weniger Regenerationszeit als minutenlange Spitzenbelastungen. Bei 2PEAK dauern SB-Intervalle zwischen sechs Sekunden und sieben Minuten. Lange SB-Intervalle sollten sich nur die Athleten zumuten, die völlig gesund sind und nach maximaler Leistung streben. 2PEAK verzichtet in den Fitness-Plänen daher bewusst auf diesen Bereich.
In den Trainigsplänen ab Personal 1 aufwärts ist SB-Training enthalten. Ihre individuellen, von 2PEAK ermittelten Regenerationswerte sorgen dafür, dass das Spitzenbereichstraining dosiert stattfindet. Wichtig dafür ist es, dass Sie die Trainingsbelastung korrekt bewerten. Ihr Feedback wirkt sich auf Ihre Regenerationswerte aus.
Indoor trainingWie trainiert man am besten auf der Rolle (im Winter)?
Ist Standradfahren eine Alternative zum Trainieren draußen? Jein. Auf jeden Fall ist es aber eine Alternative dazu, gar nicht Rad zu fahren. Auch wenn man noch so eifrig joggt, Langlauf betreibt, schwimmt - wer gut Radfahren können will, muss dies praktizieren. Und wenn ewige Dunkelheit und Minusgrade gegen Radfahren draußen sprechen, machen Rolleneinheiten durchaus Sinn.
Allerdings spricht einiges dagegen, sehr lange Trainingseinheiten auf dem Standrad zu absolvieren. Zunächst mal ist das langweilig. Keine Impressionen, nichts zu tun für den Kopf, das macht das Treten subjektiv viel anstrengender als draußen. Wer mit einem Leistungsmessgerät trainiert kann dies leicht nachvollziehen. 200 Watt drinnen sind 250 Watt draußen - mindestens.
Das Gefühl beruht aber nicht nur auf mangelnder Ablenkung sondern auch auf Fakten: Standradfahren treibt die Körpertemperatur in die Höhe, weil der kühlende Fahrtwind fehlt. Der Schweiß fließt in Strömen und dennoch heizt sich der Körper auf. Dies ist unter anderem an der Herzfrequenz ablesbar, die drinnen munter steigt, während sie draußen bei gleicher Leistung konstant ist. Nach einer Stunde unterscheidet sich die "gefühlte" Anstrengung drinnen von der draußen bereits um Welten. Mit Folgen für die Muskelarbeit: Wer sich drinnen anstrengt bringt bei gleichem Anstrengungsgefühl viel weniger Power aufs Pedal als draußen.
Abhilfe verschaffen kurze und eher intensive Einheiten auf der Rolle. Statt einer oder anderthalb Stunden am Stück raten wir eher zu 2 x 0,5 oder 2 x 0,45 Stunden am Tag. Und damit ein Trainingseffekt da ist, sollte neben Warm-Up und Cool-Down Intervallarbeit im Vordergrund stehen.
Ein Rollenprogramm kann zum Beispiel so aussehen:
15 Minuten Warmfahren im GA1
4 x 2 Minuten Entwicklungsbereich mit je ein bis zwei Minuten lockerem Pedalieren dazwischen
15 Minuten Ausklang im GA1/KB
Mit der Zeit steigt die Leistung in den Intervallen. Effekt: Anheben der ANS, verbesserte Laktattoleranz. Zwei Einheiten dieser Art in der Woche und Ihre Beine vergessen nicht, wie sich Radfahren anfühlt. Grundlage können Sie dann per Pedes, auf Skiern oder in der Halle trainieren. Und wenn Sie im Frühjahr wieder "richtig" Radfahren, fangen Ihre Beine nicht bei Null an..
Ideal ist das Training mit einer Rolle/Trainer, die Ihnen die Leistung in Watt anzeigt. Das ist noch mal eine ganz andere Qualität als das Training nach Herzfrequenz. Selbst wenn die Anzeige nicht ganz genau ist: in der Relation sehen Sie auf jeden Fall Fortschritte.
Anleitung zum Rollentraining bekommen Sie ab dem Silberpaket/Winterttrainingspaket aufwärts in Ihrem 2PEAK Trainingsplan. Rolleneinheiten sind dort kürzer und intensiver als normale Trainingseinheiten auf der Straße. Probieren Sie es aus!
Motoriktraining für die Rolle
Mit Schnelligkeitsübungen können Sie auch das Fahren auf der Rolle abwechslungsreicher gestalten. Wenn Sie auf der Rolle eher kürzere Einheiten fahren bieten sich an Stelle der Dauermethode Intervalle oder Frequenzpyramiden an:
Beispiel:
15 Minuten warmfahren GA1 80-100 U/min
6 x 6 Sekunden Maximaldrehzahl - bei anfangs geringem Widerstand
zwischen den Intervallen je 5 Minuten GA1 mit normaler Drehzahl
15 Minuten Ausfahren KB/GA1
oder eine Frequenzpyramide:
15 Minuten Warmfahren GA1 80-100 U/min
Drehzahl für je eine Minute um 10 Umdrehungen steigern bis es nicht mehr geht
anschließend die Pyramide rückwärts wieder runter
15 Minuten Ausfahren KB/GA1
Training zones and physiological testingTrainingsbereiche bestimmen, Leistungstests selbst durchführen
2PEAK empfiehlt eine regelmäßige Bestandsaufnahme Ihres Leistungsvermögens, damit Sie wissen, in welchem Intensitätsbereich Sie am besten trainieren. Damit legen Sie das Ausgangsniveau für Ihren Trainingsplan fest.
2PEAK bietet für Radfahrer (MP-Test) und Läufer (MAS-Test) spezifische Tests, die Sie als Sportler selbst durchführen können. Da die Tests eine Ausbelastung verlangen, dürfen sie nur von Sportlern durchgeführt werden, die sich voll belasten dürfen. Wenn Sie Zweifel haben, fragen Sie Ihren Arzt. Aus den Tests lassen sich die Trainingsbereiche ableiten. Ferner kann der Leistungsfortschritt durch das Training überwacht werden.
Die Selbsttests werden im Idealfall noch durch eine Leistungsdiagnostik ergänzt. Am besten durch eine Spirometrie, da diese detaillierter Aufschluss gibt als ein einfacher Laktattest. Die Werte einer Leistungsdiagnostik pflegen wir übrigens gegen eine Gebühr von 30 EUR in Ihren Plan ein und passen Trainingsbereiche und Voreinstellungen an.
Wann ist der richtige Zeitpunkt für einen Leistungstest?
Damit Sie realistische Werten ermitteln, sollten Sie bereits im Training stehen und schon mindestens zwei Wochen am Stück trainieren, bevor Sie einen Test machen. Andernfalls verschieben sich die Trainingsbereiche eventuell zu schnell. Machen Sie Tests nur dann, wenn Sie gesund und erholt sind - vorzugsweise nach Beendigung einer regenerativen Phase. Zur Trainingskontrolle sollten Sie die Tests alle 4-8 Wochen wiederholen.
MP-Test für Radfahrer
Der Maximum-Power-Test (MP) dient zum Überprüfen der Maximalleistung über die Zeiten 20 Sekunden, 1, 3, 4, 8, 16 und 32 Minuten (MP0.3 bis MP32) und zum Erstellen Ihrer persönlichen Leistungskurve.
Grundsätzlich lassen sich aus MP-Tests über 4 Minuten (besser: 8 Minuten und länger) die Trainingsbereiche ableiten und überprüfen. Kurze Tests dienen zum Überprüfen der anaeroben Kapazitäten (Sprinter, Kriteriumsfahrer) lange Tests zum Bestimmen der Berg- oder Zeitfahrkapazitäten.
Der MP-Test wird an Steigungen von mindestens 7 Prozent gefahren, damit die Leistung im Wesentlichen über die Hubarbeit bestimmt werden kann. Sie benötigen einen exakten Höhenmesser, eine Stoppuhr und einen Tacho zur Bestimmung der Streckenlänge. Wählen Sie die Streckenlänge so, dass die Fahrzeit in etwa den Klassen oben entspricht. Kleinere Abweichungen werden rechnerisch angeglichen. Wählen Sie markante Streckenpunkte für die Start- und Ziellinie oder markieren Sie Start- und Endpunkt auf der Strecke vor Beginn der eigentlichen Testfahrt. Zur Bestimmung der aeroben Leistungsfähigkeit sollte die Testzeit mindestens 4 Minuten, besser 8 Minuten betragen. Für einen 4 Minuten-Test müssen Sie je nach Tempo ca. 70-140 Höhenmeter befahren. Alternativ können MP-Tests auf beliebigen Strecken mit Hilfe von Leistungsmessgeräten gefahren werden.
Aufwärmprogramm: 20 Minuten am oberen Ende des GA1 warmfahren. Durchführung: Nach dem Warmup fahren Sie mit fliegendem Start über die zuvor festgelegte Startlinie. Fahren Sie gleichmäßig und so schnell wie sie können. Damit die Fahrt gleichmäßig wird, müssen Sie sich am Anfang etwas zügeln! An gleichmäßigen Steigungen hilft der Tacho. Stoppen Sie die Fahrzeit beim Überfahren der Ziellinie. Bei Bergsprints sollte ein Helfer die Zeit stoppen.
Aus der Differenz von Start- und Zielhöhe, Ihrem EXAKTEN Gesamtgewicht (Bekleidung, Flascheninhalt etc..) sowie der Streckenlänge und der Zeit kann die Leistung sehr genau bestimmt werden. Die Genauigkeit der Messung ist umso besser, je geringer die durchschnittliche Geschwindigkeit ist. Teilen Sie das Gewicht auf in Körpergewicht und Rad + Kleidung und Zubehör. So ist die bezogene Größe Watt/kg Körpergewicht immer richtig und wird nicht durch dicke Winterkleidung verfälscht.
Wenn Sie auf einen der hinterlegten Bergstrecken zurückgreifen möchten, wählen Sie den Reiter Bergleistungstest im Menü Tools >Leistungstests.
Abbildung 2: Eingabemaske zum Bestimmen der Trainingsbereiche
Um die Anaerobe Schwelle zu verifizieren und Trainingsbereiche nach Herzfrequenz festzulegen, ist eine vierminütige Belastung zu kurz. Hier empfehlen wir Ihnen ein 30minütiges Zeitfahren - das kann zur kalten Jahreszeit auch auf dem Crossrad oder dem MTB absolviert werden. Im Gelände sind die erzielten Geschwindigkeiten geringer, das macht`s angenehmer.
Fahren Sie eine halbe Stunde mit Renntempo über einen Kurs Ihrer Wahl, auf dem Sie möglichst gleichmäßig fahren können - kurze Abfahrten und Anstiege sind dabei kein Problem. Starten Sie zehn Minuten nach dem Start Ihren Herzfrequenzmesser und ermitteln Sie die durchschnittliche Herzfrequenz für die folgenden 20 Minuten. Das ist mit guter Näherung die Herzfrequenz an Ihrer Anaeroben Schwelle. Gehen Sie mit diesem Wert in die Maske zur Festlegung der Trainingsbereiche, aktivieren Sie den Punkt ANS und geben sie die ermittelte mittlere Herzfrequenz ein. Die einzelnen Trainingsbereiche können dann ermittelt und im Profil gespeichert werden.
Abbildung 3: Eingabe der Anaeroben Schwelle (ANS)
Abbildung 4: Aus der ANS berechnete Trainingsbereiche
Wenn Sie ganz gut trainiert sind und öfters Tests durchführen, werden Sie im Saisonverlauf sehen, dass sich die Trainingsbereichsdefinitionen nach Herzfrequenz wenig verschieben, die Leistungswerte für die einzelnen Bereiche aber deutlich anziehen. Daran können Sie ablesen, wie Ihr Organismus sich zusehends ökonomisiert und bei niedrigerer Kreislaufbelastung mehr Leistung entwickelt.
Leistungsentwicklung aufzeichnen
Basis der Leistungstest sind Fahrten am "Hausberg". Mit den Tools von 2PEAK können Sie aus der Hubarbeit auf die durchschnittliche Leistung umrechnen. Das funktioniert erstaunlich gut, wie wir vielfach mit Leistungsmessgeräten überprüft haben.
Die Selbsttests sind eine gute Möglichkeit, um mit geringen Mitteln eine Trainingserfolgskontrolle durchzuführen - und so zum Beispiel eine Leistungsdiagnostik durch regelmäßige Nachtests zu ergänzen. Alle Tests sind als Maximalleistungstests (MP = Maximum Power) über Zeiträume von 20 Sekunden bis 32 Minuten ausgelegt. MP4 kennzeichnet einen Maximalleistungstest über 4 Minuten. Zur Bestimmung der aeroben Leistung sollte die Fahrzeit mindestens 4 Minuten betragen. Über den Winter ist dies eine akzeptable und durchführbare Testlänge. Mit steigender Form können Sie die Tests dann verlängern. Aus 8 oder 16 Minuten-Tests lässt sich bereits gut auf längere Zeiten (z.B. Marathon) hochrechnen.
Ihre bisherigen Tests auf 2PEAK finden Sie unter >Tools >Leistungstests in der Leistungsentwicklung.
Dort können Sie alle Tests auch jederzeit nachträglich editieren oder löschen. Um die Tests in der Grafik einzublenden, müssen Sie auf das Pluszeichen in der Spalte "Graph" klicken. Mit x löschen Sie einen Eintrag. Die VO2max-Leistung (entspricht etwa MP6-8) steigt im Saisonverlauf nur gering, wenn Sie bereits gut trainiert sind. Der eigentliche Trainingseffekt besteht darin, dass Sie im Sommer die gleiche Leistung über eine wesentlich längere Zeit durchhalten können als im Winter - fünf oder sechsmal länger. Um diesen Effekt zu sehen, müssen Sie im Sommer auch eine Reihe längerer Tests fahren.
Training with powerWhat good is power based training on the bike?
It is very common to hear athletes talk about their fitness using sentences such as " I rode 50 minutes at an average HR of 180, pretty good hey!" Also the average speed of a ride is often an argument: " We recently rode at an average speed of 22 mph ( or 33 km/h)!" Both statements are not really meaningful. A high heart rate, is sure an indication for a strenuous workout, but that`s it. Without a context such a statement is worthless. The same is valid for the average speed conversation: was it uphill or slightly downhill, or flat with a tailwind? Alone or in a group ride? Often the average speed we log falls as the season progresses, because our training rides and races become more demanding - but the power output improves. The average speed does not contain any evidence of the real performance if we do not improve the information content.
The goal of training is not to develop the ability to work at an increasing heart rate. It is rather to improve the performance in other words the output. The circumstance that HR is often abused as a performance indicator is because the measurement technology is available. Heart rate monitors are relatively inexpensive and therefore relatively spread. On the other hand, the direct measurement of power output can only be achieved using relatively more complex and therefore more expensive equipment, which is in turn relatively rare.
But it is given that the muscle work determines the workout intensity and the measured heart rate is only one of several indicators that reflect that intensity more or less accurately.
Fuel
For the muscle to produce a certain amount of power, it needs to be nourished ("fueled") and supplied with oxygen. The transportation system is provided by the blood stream. The quantity of the oxygen that can be made available depends on the number of heart beats (frequency) and the volume of the heart muscle. Then other factors have an influence such as the oxygen saturation of the blood cells (hematocrit), the
and others. The real pumping performance of the heart can therefore not be measured alone by the heart rate. In any case does the increased pumping action of the heart reflect the increased muscle work during the exercise but is not its cause. Sounds complex? Yes it is, but it also simple, at the end it is only the output that matters.
Performance can be defined in scientifically exact terms. For a cyclist, this is the product of leg force times leg turnover (cadence) and is expressed in watts (watt = joule/seconds= energy per time unit). A small force times a high cadence can therefore equal a bigger force times a slower cadence. A good example is Lance Armstrongs "spinning"-style. Lance produces a remarkable power output by multiplying a very high cadence with an average force. A rider like Jan Ullrich on the other side produces an identical performance by applying an average cadence to a remarkable force.
Power output is therefore the key to speed.
Under the assumption that the external conditions remain unchanged (wind, gradient, riding position, etc.), only an increased power output leads to a faster speed.
The best rider does not win, because he has the highest heart rate, the biggest oxygen intake or pushes the biggest gear, but rather because in relation to his total system weight (rider + bike + all other equipment) and/or his systems aerodynamic coefficient he expresses the highest power output. Exceptions to this rule are luckily very common and things such as tactics and other parameters influence a race outcome substantially. Good, then otherwise road racing could end up being pretty boring...
And the equipment also plays a very small part, as the speed calculator shows us.
What is power to weight?
Absolute power output itself misses the point as well. Only when power gets divided by the weight, you really get a relevant measurement, the power to weight ratio. The power to weight ratio defines how fast a cyclist can ride up a climb. The amplitude goes from 1 W/lbs (2 W/kg) to 14 W/lbs (7.2 W/Kg) for pro riders.
If we watch the pros we can easily see how this correlation dictates the way they look: first they train to achieve a maximum of force and then they try to loose as much weight as possible without loosing leg strength. Since loosing weight contributes to increase the ratio. Before Bjarne Rjis succeeded in winning the Tour de France in 1996, he had to loose 11 lbs (5 Kg). Loosing 5 to 10% of body weight is still easier then to increase the power output in the same range, especially when you already are on a very high level.
What is power to aerodynamics?
In analogy to the power to weight ratio for a climber, the power to aerodynamic ratio is what matters most for a time trialist. This is a quotient as well: power divided by cwA. This value expresses how good the "engine" power output is in relation to the "bodywork" quality. Who sits extremely aerodynamically on the bike, rides much faster with the same power output. Riders who have a high power to weight ratio as well a good power to aerodynamic ratio, are equally qualified for the flats as well as for the climbs. Good riders like Armstrong or Ullrich are good examples. But also specialists can be good in both disciplines. The time trial world champion of 2002, Santiago Botero has also already won the climbers polka dot jersey at the Tour de France.
Depending on the age and the level of fitness these power to weight ratios differ significantly. With 2PEAK you can compare your power output with that from other athletes - and of course you can filter age and volume to insure a peer-to-peer comparison. This way you will get to starting line well informed and with realistic expectations.
Measure power
By now it should be clear that power measurement is crucial in the pursuit of determining fitness improvements. How do we do this? The most elegant solution is the use of a power-measuring device such as the Power Tap hub or the SRM crank. These instruments measure the effective power output during the ride. Your bike mutes to a mobile ergo meter. The data can be downloaded on your computer and analyzed. With this an objective analysis of the training intensities is achieved. This data can then be uploaded into the 2PEAK servers for further analysis and integration into your training plan.
These instruments are great to effectively keep an eye on the training progress. Combined with 2PEAK they become even more meaningful. Since 2PEAK not only analyzes the past but also and more importantly defines, based on the acquired knowledge, how the future training needs to be configured such to allow for a further fitness improvement. With 2PEAK the circle of performance improvement can be completed.
The downside is that they are pretty expensive. As an alternative 2PEAK offers what we call the MP-test (Maximum Power), or a climbing test on a longer climb. Both methods are based on the calculation of the hoisting capacity. The data that is needed therefore are: the system weight, the ascension in feet or meters and the time. All of which are relatively easy to be determined.
The MP test accomplishes the same as a power measurement device as far as being able to monitor the fitness improvements, by simply providing an objective and accurate measurement clocking your effort on your favorite climb. If you want to improve your power output from say, 260 to 300 watts on your favorite climb (you can find out what this would mean in terms of a time gain using our speed calculator in the tools menu), you can easily use the MP test to check your improvements.
A systematic training approach with a power-measuring device will however be easier and allow you an ongoing insight into the way your body reacts to training.
Another difficulty around the theme power output measures is its dependence from the time factor. The actual effort that the human body generates is always a function of time: if the time increases the power output decreases. Especially for efforts under one minute, the power that can be generated depends dramatically on the time. This is due to the dominant aerobic component. This is also the zone that has no real correspondent with a heart rate measure (the heart rate lags the effort and can therefore not be used as an accurate indicator for it). This is why 2PEAK defines the last training zone simply as the highest motivation zone. As time increases the aerobic component of the effort gains importance and so the output decreases slower over time: the 4 minute effort is closer to the 1 hour effort in terms of average power output then the one minute power output. The attached chart illustrates this correlation:
src="../images/power_vs_time_e.gif" alt="Leistung als Funktion der Zeit">
The curve shows the power output drop of a well trained athlete over time. Starting at the maximum 8 minutes output (MP8) the output drops by 7% with every doubling of the duration (red line). The gradient of the drop depends on the individual and his capacity to hold an effort for an extended period of time.
Targeted workout management with the help of power measurement.
The power demands differ from race to race. A marathon or stage race requires excellent long term endurance but very little anaerobic capacities or speed. This is very different if starting for a XC race, a criterium or a cyclocross race: if you want to be with the lead group, you need to be able to turn quite often in the "red zone" when climbing, cornering or sprinting. The talent required here is to get into a short-term oxygen dept and then recover during a short descent. Sprinters of course need explosive power bursts in order to let the competition in the dust and time trialists need enormous aerobic capacities to be able to ride for long periods at threshold. And then, everyone that can`t respond to attacks in the field because he lacks explosiveness will be dropped and can pack up.
These differences in competition, lead to different requirement profiles for training, without, which you`ll not going to succeed. 2PEAK`s race planning takes these requirements into consideration and with its option to include the race profile into one`s training it allows for an efficient and transparent method to systematically train for each one`s objectives. Once defined the training zones as well as the intervals will be defined in watts per time units and can then document the training in watts as well. The training can therefore be managed directly from the source and the improvements can be seen instantly.
How do I upload power data to 2PEAK?
2PEAK offers the option to upload power data from the most common devices such as SRM, PowerTap and Polar (Polar HR data only as well). The files are recognized automatically based on their extension and are then selected and analyzed. The whole procedure is done in just a few seconds and saves you having to enter it to your training log manually since all the pertaining information will be transcribed automatically. This way you spend more time training and less sitting in front of your pc!
Only power data will allow you to objectively evaluate your training effort and your improvements on the bike. Intensity and volume can be comprehended at any time and unequivocally and be used as a base to steer your future training.
Why do I only see heart rate data and no power data in the evaluation?
You first need to define your power based training zones so that your data can be correctly attributed. As long as you have only defined your heart rate zones, only these can be evaluated.
Why is there a deviation in the evaluation in between heart rate and power zones?
There are several explanation for the deviation:
1. The correlation of heart rate and power is not always stable, since the heart rate depends also from many other factors.
2.With improved fitness your power output increases relative to the heart rate.
3.Short term peak loads are not reflected in the heart rate, since the heart beat lags the effort especially if extreme.
Here’s a short overview of the 3 power measurement systems that 2PEAK supports:
SRM was the first and is still the most used system amongst pros: The power meter from the German manufacturer SRM consists of a modified crank that is compatible with Campagnolo and Shimano bottom brackets and measures the pedal force that gets applied using strain gauges. These are electrical resistors that change their conductivity as mechanical force gets applied. The extracted data is then saved in a small computer on the handlebar. This device is popular with pro’s because of its precision and reliability.
PowerTap measures using a similar approach to SRM – but takes the power data at the rear hub. This device offers a more economical approach to exact power measurement, but does not offer the same bullet proof reliability of the SRM crank. Also, the software that comes with it is less sophisticated.
Polar has the most exotic approach, the measuring technology is an add on to the 700 series of their heart rate monitors and registers the vibrations of the chain under tension. The concept is similar to the pick-up of an electric guitar and allows then to calculate power output. This is a very original approach, but due to the finicky set up required, very often less precise and reliable then the systems above.
NutritionWas essen im Training?
Sie haben mächtig Kohldampf nach einem ausgiebigen Training? Kein Wunder, denn der Energieumsatz im Radsport ist immens. Deshalb ist es wichtig, vor, während und nach dem Training das Richtige zu essen.
Bei einem Grundlagentraining mit 170 W Durchschnittsleistung beispielsweise werden gut 600 kcal pro Stunde verbrannt. Eine längere Runde von 5 Stunden summiert sich so auf 3000 kcal auf. Zusammen mit dem restlichen Energieumsatz des Tages ist man dann schnell bei über 5.000 kcal am Tag.
Ist die Intensität niedrig genug (unterer bis mittlerer GA1 Bereich!), können je nach Trainingszustand bis zu zwei Drittel der Energie über die Fettverbrennung bereit gestellt werden - bei 5 Stunden mit 170 Watt entspricht das rund 250 Gramm Fett, die verbrannt werden! Kommt es zu intensiveren Belastungen während des Trainings, nimmt der Anteil der Fettverbrennung jedoch ab. Wenn die Grundlage nicht gut ist, kann der Körper nach einer kurzen hohen Belastung nur noch schlecht zurückschalten auf Fettverbrennung und braucht daher rascher seine begrenzten Reserven an Glykogen auf. Die Glykogenspeicher haben eine typische Größe von rund 2.000 kcal - reichen als alleinige Energiequelle also nur für rund drei Stunden bei 170 W Durchschnittsleistung.
Die ideale Ernährung sieht so aus, dass jederzeit genügend Energie bereit steht, um die Trainingsleistung zu erbringen. Energieknappheit ist nicht das Trainingsziel! Eine wichtige Rolle spielt dabei die Ernährung des Vortages. Nach einem intensiven Training gibt es nur ein begrenztes Zeitfenster von wenigen Stunden, um die geleerten Speicher wieder optimal zu befüllen. Die unmittelbare Nachbereitung des Trainings legt also schon die Grundlage für das Training am nächsten Tag. Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training sollten Sie einen Recovery-Drink zu sich nehmen - entweder 0,5 Liter eines entsprechenden Fertigdrinks oder alternativ die gleiche Menge unverdünnten Apfelsaft. Je nach Anstrengung im Training sollte dann nach weiteren 30-90 Minuten eine kohlenhydratreiche Mahlzeit folgen (zum Beispiel Pasta).
Der 2PEAK-Ernährungsplan, der als Upgrade zu allen Paketen erhältlich ist, informiert präzise darüber, wann wie viel und was gegessen werden sollte, um im Training und Wettkampf immer gut versorgt zu sein.
Wann und wie muss ich Magnesium ergänzen?
Intensiveres Training führt zu einem erhöhten Bedarf an Magnesium, einem Mineral, das für die Regeneration der Muskulatur wichtige Bedeutung hat. Der Tagesbedarf eines Radsportlers liegt bei etwa 500mg/Tag. Der Magnesiumbedarf sollte am besten regelmäßig über die normale Nahrung gedeckt werden. Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind z.B. Amaranth (Getreide), Sojaflocken, Vollkornbrot, Haferflocken, Nüsse etc..
Als Nahrungsergänzung sind ausschließlich natürliche Präparate wie Seetang-Extrakt geeignet. Wichtig: Nur durch die regelmäßige Zufuhr erhöht sich der Magnesiumspiegel in der Muskulatur.
Pharmazeutische Darreichungsformen können bei sehr schwerwiegenden Magnesium-Defiziten helfen, sind aber nicht geeignet, um auf längere Sicht eine Balance im Körper herzustellen, weil derart verabreichtes Magnesium nicht die Zellen erreicht. Unter Belastung und insbesondere während des Wettkampfs belasten Magnesiumpräparate nur unnötig den Magen und sollten daher ganz vermieden werden.
Training and sicknessKein Training bei Krankheit!
Bei Krankheit sollten Sie überhaupt nicht trainieren, um den Körper nicht unnötig weiter zu schwächen. Wenn Sie krank sind können Sie keine sinnvollen Trainingsreize setzen. Bei Virusinfektionen ist Training darüber hinaus richtig gefährlich und kann zum Beispiel das Herz schädigen. Richten Sie Ihr Augenmerk in Krankheitsphasen ganz und gar darauf, sich zu erholen. Das ist das Beste, was Sie für Ihre Form tun können.
Anschlusstraining nach Krankheit
Die Trainingsplanung kann noch so gut, der Lebenswandel noch so solide sein - Krankheiten passieren. Mit 2PEAK bleibt Ihr Training dennoch auf Kurs, denn Sie können das Anschlusstraining berechnen zu lassen, das sanft wieder zurück auf das alte Niveau führt. Sie haben die Wahl zwischen Übergangszeiten von null bis 14 Tagen, während denen das Training langsam wieder hochgefahren wird. Faustformel: Wenn Sie eine Woche krankheitsbedingt pausiert haben, sollten Sie sich auch eine Woche Zeit nehmen, um wieder an das alte Niveau anzuschließen. Natürlich spielt auch die Schwere der Krankheit eine Rolle. Wer eine fiebrigen Grippe oder gar einen Infekt überstanden hat, ist natürlich mehr geschwächt als ein Sportler, der die gleiche Zeit mit einem verstauchten Knöchel pausiert hat. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt, ab wann Sie sich wieder voll belasten können.
Zwei Wege führen zum Eintrag von Krankheiten: Über >Training >wann und wie viel >Krankheit oder über die Dokumentation. Sie können Krankheit "planen" und sehen, wie sich dies auf Ihren Trainingsplan auswirkt - dazu müssen Sie den Plan jeweils neu rechnen lassen. Krankheitstage werden in der Periodisierung und im Kalender mit einem roten Kreuz dargestellt.
Beispiel: Wettkampfvorbereitung wird durch Krankheit unterbrochen
ToolsWie hängen Leistung und Geschwindigkeit zusammen?
Mit dem 2PEAK Speedcalculator können Sie berechnen, wie viel Leistung Sie für welche Geschwindigkeit aufbringen müssen oder auch umgekehrt, wie schnell Sie mit einer gegebenen Leistung unterwegs sind. Im Programms sind die Formeln hinterlegt, die die Fahrwiderstände abbilden, mit denen der Radfahrer zu kämpfen hat.
Für die Berechnung der Geschwindigkeit im flachen Gelände ist der cwA-Wert entscheidend. Der cwA-Wert ist das Produkt aus Stirnfläche (A) und dem cw-Wert und kann nur im Windkanal präzise bestimmt werden. Wählen Sie einen der hinterlegten cwA-Werte für eine erste Berechnung. Sie können die Berechnung später kontrollieren, indem Sie den Speedcalculator von der anderen Seite aus rechnen lassen und aus Ihren Leistungswerten die Geschwindigkeit ausrechnen lassen. Kommt es zu Abweichungen zu der real gefahrenen Geschwindigkeit, können Sie den cwA-Wert solange anpassen, bis die gerechneten Werte etwa mit der Praxis übereinstimmen.
Die Leistungsberechnung für Kletterstrecken ist sehr viel präziser als die für Flachstrecken. Grund: Bei niedrigen Klettergeschwindigkeiten ist die Hubarbeit dominierend und diese wiederum lässt sich über das leicht zu messende Systemgewicht (Rad + Fahrer) leicht bestimmen. Deshalb hat sich folgende Vorgehensweise bewährt: An einem steilen Berg bestimmen Sie zunächst Ihre maximale Wattleistung für eine bestimmte Fahrzeit (MP-Test), bevor Sie Berechnungen zur Aerodynamik anstellen.
Personal settingsWie kann ich meine persönlichen Daten ändern?
Nach dem Login können Sie alle persönlichen Daten unter >Einstellungen >Personen Einstellungen editieren.
Kann ich den Service jederzeit beenden?
Sie zahlen immer nur für den gewählten Zeitraum, die Pakete verlängern sich also nicht automatisch. Sie müssen daher nichts unternehmen, wenn Sie das Training mit 2PEAK nicht fortsetzen möchten. Wenn Sie es wünschen, löschen wir Ihre Daten vollständig aus unserem System.
Aus Mailingliste austragen
2PEAK versendet in unregelmäßigen Abständen rund 6-8 Newsletter pro Jahr mit Trainingstipps und Systeminfos. Sie können den Bezug über den unsubscribe-Link jederzeit beenden.
Wo kann ich Upgrades erwerben?
Gehen Sie zu >Einstellungen >2PEAK Status >Upgrades, wenn Sie Upgrades zu Ihrem Paket kaufen möchten. Um in ein anderes Paket umzusteigen, gehen Sie bitte über den Shop, die Summe wird dann verrechnet mit ihrem Guthaben von bislang unverbrauchten Tagen.
Wie lange bewahrt 2PEAK meine Trainingsaufzeichnungen auf?
Ihre Daten der letzten 12 Monate bewahrt 2PEAK immer auf. Wenn Sie ein Trainingspaket erwerben, verlängert sich dieser Zeitraum um 12 Monate nach Ablauf des Pakets. Voraussetzung für eine kontinuierliche Datenspeicherung ist, dass Sie spätestens 12 Monate nach Ablauf des letzten bezahlten Pakets ein neues erwerben.
Shop and training packagesKann ich sofort nach dem Kauf mit dem Training beginnen?
Die Freischaltung erfolgt sofort bei Kreditkartenzahlung. Im Falle einer Überweisung wird der Service freigeschaltet, sobald die Zahlung bei uns eintrifft - in der Regel dauert das 3-4 Tage.
Kann ich zu einem anderen Paket wechseln?
Ja. Sie können jederzeit das Paket wechseln. Bei einem Upgrade zu einem größeren Paket werden die noch nicht verbrauchten Tage angerechnet. Die Paketlaufzeit beginnt mit dem Kauf des Upgrades wieder neu.
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